Veganske kjøtterstatninger: Hva er de beste alternativene?

Veganske kjøtterstatninger er ideelle for å tilberede et bredt utvalg av oppskrifter uten å ofre smaken. Hva er de beste alternativene? Vi skal fortelle deg alt om dem.
Veganske kjøtterstatninger: Hva er de beste alternativene?
Maria Patricia Pinero Corredor

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

I en rapport publisert i Revista Chilena de Nutrición uttaler en gruppe ernæringsfysiologer at markedet har økt tilgjengeligheten av veganske kjøtterstatninger og andre berikede produkter hvis formål er å unngå mangler og mulige helseproblemer i vegetar- og veganermiljøet.

I tillegg reagerer denne kommersielle trenden også på en vekst i vegetarianer- og veganerbefolkningen i vestlige land, innenfor konteksten av et sunt, variert og tilpasset kosthold, som påpekt av tidsskriftet Pediatría Integral.

Erstatninger må oppfylle visse krav til ingredienser, næringsstoffer, smaker og teksturer som ligner på kjøtt. Men ikke alle gjør det, så du må velge det beste alternativet.

Hva er de beste alternativene?

Her er detaljene.

Hva er veganske kjøtterstatninger?

I følge Andújar og andre eksperter er “kjøtterstatninger matprodukter som har en tekstur, smak, utseende og ernæringsmessige verdier som ligner på kjøtt”. Generelt er de laget med ingredienser av vegetabilsk opprinnelse.

Disse matvarene har vokst på markedet i takt med veganerbefolkningen. Det er vanlig å finne hamburgere eller pølser basert på belgfrukter, kornsorter og andre vegetabilske ingredienser.

Disse har i sin tur noen fordeler i forhold til tradisjonelle kjøttprodukter. For eksempel inneholder de mindre mettet fett og kolesterol, samt færre kalorier. Av denne grunn anses de som sunnere.

De viktigste veganske kjøtterstatningene som er tilgjengelige

Akkurat nå er det mulig å finne et bredt utvalg av produkter som hevder å erstatte kjøtt i det veganske kostholdet. Spesielt består disse av vegetabilsk protein som soya, gluten, nøtter, bønner, blant annet. Så, oppdag alternativene slik at du kan inkludere dem i kostholdet ditt!

Bønner og belgfrukter

Belgvekster – som bønner, linser, kikerter, soyabønner, blant andre – representerer hovedkilden til vegetabilske proteiner, med verdier som ligner på kjøtt.

FNs mat- og landbruksorganisasjon (FAO) erklærte dem som en “supermat” på grunn av deres ernæringsmessige egenskaper og gunstige vekstforhold.

Smakene til denne maten er forskjellige og tilpasser seg hver tilberedning. Kikerter og cannellinibønner passer godt til middelhavsdietten, mens svarte og røde bønner utfyller meksikanske oppskrifter.

Selv om proteinene deres krever tilskudd for å øke næringsverdien, er de en god kilde til fiber og mineraler, spesielt jern og sink. La oss se næringstabellen med 100 gram rå linser.

  • Kalorier: 352
  • Protein: 24,6 gram
  • Fett: 1,06 gram
  • Karbohydrater: 63,25 gram
  • Fiber: 10,7 gram
  • Jern: 6,51 milligram, 72 % av de daglige anbefalte verdiene for menn og 43 % for kvinner
  • Sink: 3,27 milligram

De er veldig allsidige på kjøkkenet og er gode i følgende oppskrifter:

  • Stuinger med oppkuttede grønnsaker
  • Salater
  • Gryteretter
  • Supper
  • Hamburgere
  • Taco
En rekke belgfrukter.
I tillegg til å være allsidige, har belgfrukter en veldig komplett næringsverdi.

Les også: 2 gode oppskrifter på vegetarpølser

Tempeh

I følge en gruppe matteknologer er tempeh en mat som produseres ved å fermentere soyabønner gjennom en sopp kalt Rhizopus. Hele bønnen brukes, så dens ernæringsprofil er lik råvaren.
En publikasjon om fordelene med tempeh konkluderte med at det kan stimulere veksten av tarmbakterier som bifidobacterium, med positive effekter på helsen.

USDA matvaretabellen viser næringsinnholdet i 100 gram av denne kjøtterstatningen. Verdiene av proteiner av høy biologisk kvalitet, flerumettet fett og høyt innhold av mineraler skiller seg ut.

  • Kalorier: 192
  • Proteiner: 20,3 gram
  • Fett: 10,8 gram
  • Karbohydrater: 7,64 gram
  • Jern: 2,7 milligram
  • Fosfor: 266 milligram
  • Kalium: 412 milligram

Du kan blande tempeh med kornsorter som bygg for å forbedre kvaliteten på aminosyrene. Den passer veldig godt til peanøttbaserte sauser og dressinger og passer også perfekt til pommes frites eller thaisalat.

Tofu

Tofu eller vegetarisk ost representerer det klassiske alternativet for kjøtterstatning. Det er et soyaprodukt uten definert smak, men du kan kombinere det med en rekke sauser, grønnsaker og korn for å intensivere smaken.
Cerdán og Rosell forklarer hvordan du tilbereder tofu. Det oppnås ved å koagulere soyamelk med noen spesielle kalsium- og magnesiumsalter. Etter koagulering av proteinene, presses den som tradisjonell ost, noe som gjør det mulig å få ekstra faste, faste og myke varianter.

Måten det oppnås på vil påvirke de ernæringsmessige egenskapene. I tillegg er noen merker beriket med kalsium, jern eller magnesium, som angitt av USDA-mattabellen.

En porsjon på 85 gram gir følgende næringsstoffer og kalorier per 100 gram tofu. Prosentandelen av den anbefalte daglige verdien eller DV er også spesifisert:

  • Kalorier: 70
  • Protein: 9 gram – 18 % av DV
  • Fett: 2 gram – 3 % av DV
  • Karbohydrater: 3 gram – 1 av % DV
  • Fiber: 1 gram – 3 av % DV
  • Kalsium: 100 milligram – 10 av % DV
  • Jern: 2,8 milligram – 16 % av DV

På kjøkkenet passer det godt til grilling, steking eller baking, og du bør trykke det før tilberedning. Du kan sautere den med andre grønnsaker, eller smuldre den for å erstatte ost eller egg.

Seitan

Seitan er hveteproteinet bedre kjent som gluten. I vegetariske dietter kalles det også “grønnsakskjøtt”. Den kommer fra en hvetemeldeig, hvorfra stivelsen ekstraheres ved kontinuerlig vask.

Seitan har en tekstur som ligner på kjøttprotein og er smaksatt med noen krydder som soyasaus. Du kan kjøpe det i form av strimler eller stykker. I følge matvaretabellen inneholder en porsjon på 90 gram følgende næringsstoffer:

  • Kalorier: 108
  • Karbohydrater: 4,8 gram
  • Protein: 20 gram
  • Fett: 1,2 gram
  • Fiber: 1,2 gram
  • Jern: 8 milligram – 100% av DV for menn og 44% for kvinner

Du kan grille, røre, steke, stue eller tilberede kjøttboller eller andre oppskrifter. Den har en jordaktig smak som ligner på sopp, men når den er krydret, får den en smak som ligner på kylling. De med glutenintoleranse, glutenallergi eller cøliaki bør utelate det fra kostholdet.

Seitan burgere og salat på en tallerken.
Seitan er en god kjøtterstatning i veganske dietter. Det er imidlertid ikke et alternativ for personer med glutenintoleranse eller cøliaki.

Teksturert vegetabilsk protein (TVP)

Teksturert vegetabilsk protein (TVP) er et ultrabearbeidet soyaprodukt, ifølge magasinet Research and Science. Det kommer fra ekstrudering av et fettfritt soyabønnemel, altså et proteinkonsentrat. Høye temperaturer og trykk påføres inne i industriutstyr for å gi det en fibrøs, kjøttlignende tekstur.

Denne teksturerte erstatningen varierer i henhold til størrelse, farge, smak og form. Alt vil avhenge av ingrediensene som er tilsatt. Den er tilgjengelig som et dehydrert produkt eller i bearbeidet og frossen mat. Fra et ernæringsmessig synspunkt gir 100 gram TVP følgende:

  • Kalorier: 327
  • Protein: 51,46 gram
  • Fett: 1,22 gram
  • Karbohydrater: 33,92 gram
  • Fiber: 17,5 gram
  • Jern: 9,4 milligram-100 % av DV for menn og 50 % for kvinner
  • Fosfor: 674 milligram
  • Niacin: 2,6 milligram

I TVP er mer enn halvparten av produktet protein, fiberinnholdet er svært høyt, samt innholdet av mineralene jern og fosfor. Niacin eller vitamin B6 er et av de mest fremtredende næringsstoffene i dette produktet.

Du kan finne det som kjøttdeig, koteletter eller kjøttboller, og krydder og sauser tilsettes for å forbedre aroma og smak. Det er en vanlig ingrediens i veganske burgere, koteletter, bolognese-saus eller som tacofyll.

Jackfrukt

Jackfrukt har vært populær i det sørøstasiatiske kjøkkenet siden antikken, men har nylig blitt populært i USA som kjøtterstatning. Den har en smak som ligner på ananas og andre tropiske frukter, og det er derfor den er kjent som “frukten med smaken av all frukt”.

Det er best å bruke det som en erstatning for svinekjøtt for å tilberede vegansk grillmat. Siden den er en frukt, har den mye karbohydrater og lite protein. Derfor ville det ikke være det beste alternativet når du erstatter et animalsk protein med et vegetabilsk. En kopp med 150 gram rå jackfrukt inneholder følgende næringsstoffer:

  • Kalorier: 143
  • Karbohydrater: 35,1 gram
  • Sukker: 28,8 gram
  • Protein: 2,6 gram
  • Fett: 1,0 gram
  • Fiber: 2,2 gram
  • Jern: 1,0 milligram – 13% av DV for menn og 6% for kvinner

Det høye innholdet av enkle sukkerarter, som glukose og fruktose, gir den sin fruktige smak. Den har moderat fiberinnhold, men inneholder lite mineraler.

Havreflak

Flaket havregryn kan brukes til å tilberede deilige koteletter. En deig tilberedes med produktet og kombineres med grønnsaksbuljong, fett, revne gulrøtter eller squash og andre vegetabilske proteiner.

Denne maten er en god kilde til protein, komplekse karbohydrater og løselig fiber, slik som beta-glukaner, som er relatert til helsemessige fordeler. Det gir også jern med en verdi som ligner på kjøtt. 100 gram havreflak, inneholder:

  • Kalorier: 375
  • Protein: 12,5 gram
  • Fett: 7,5 gram
  • Karbohydrater: 70 gram
  • Fiber: 7,5 gram
  • Jern: 3,6 milligram

Hva bør du ta hensyn til?

The Chilean Journal of Nutrition dokumenterer at noen veganske kjøtterstatninger har samme mengde proteiner som kjøtt, men kvaliteten deres er ikke den samme, siden de gir mindre essensielle aminosyrer. I tillegg kan veganere være mer utsatt for jernmangel.

Pawlak og andre spesialister rapporterer at noen vitaminer – som B-12 – er minimale i vegetariske dietter. Av denne grunn bør gravide kvinner, barn, ungdom og eldre veganere ta kosttilskudd.

Det er alltid lurt å sjekke etikettene på disse produktene, siden noen inneholder gluten, egg, meieriprodukter og tilsetningsstoffer som ikke tolereres av noen forbrukere. Alternativene er varierte og du kan velge de som passer deg best.

Det kan interessere deg ...
Fire ting som skjer når du vedtar et vegetarisk kosthold
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Fire ting som skjer når du vedtar et vegetarisk kosthold

Mange lurer på hva som skjer i kroppen når du tar i bruk et vegetarisk kosthold. Vi analyserer de viktigste endringene.



  • Brignardello G Jerusa, Heredia P Lisu, Paz Ocharán S María, Durán A Samuel. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2013  Jun [citado  2021  Mar  06] ;  40( 2 ): 129-134. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182013000200006&lng=es.  http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182013000200006.
  • Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7. doi: 10.1111/nure.12001. Epub 2013 Jan 2. PMID: 23356638.
  • Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94.
  • Rojas Allende Daniela, Figueras Díaz Francisca, Durán Agüero Samuel. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2017  [citado  2021  Mar  06] ;  44( 3 ): 218-225. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218&lng=es.
  • Farran, A., Illan, M., y Padró, L. Dieta vegetariana y otras dietas alternativas. Pediatría Integral. 2015; XIX (5): 313-323.
  • Aparicio Vizuete Aránzazu, Ortega Anta Rosa María. Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet  [Internet]. 2016  Jun [citado  2021  Mar  06] ;  20( 2 ): 127-139. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000200008&lng=es.