Tofu-retter: to oppskrifter du kan prøve hjemme

24 mai, 2020
Marinert tofu eller tofuburgere? Det har ikke noe å si hvilken du velger – hver av dem er en ekte publikumsvinner! I denne artikkelen skal vi se på noen delikate tofu-retter du kan legge til oppskriftene dine.

Tofu er en slags vegansk ost laget av soyamelk. Takket være dette har alle tofu-retter du lager lite fett og er spekket med protein. I tillegg er soya også en flott kilde til kalsium og vitaminer. For det meste er den egg-lignende smaken og teksturen god å tilberede på omtrent hvilken som helst måte du vil.

I dag vil vi gi deg et par enkle oppskrifter for å prøve det ut. De er enkle å lage, har mange helsemessige fordeler og er også deilige.

Prøv dem!

Tofu i tofu-retter

Soya i alle former er populært blant veganere og vegetarianere. Tofu er laget av soya. Imidlertid er prosessen veldig lik osteproduksjon. Heldigvis er den gode nyheten for noen mennesker at den ikke inneholder laktose, så det er et godt valg for de som er intolerante overfor denne typen disakkarider.

Fordelene og begrensningene ved forbruk av tofu

  • Til å begynne med er tofu laget av soyabønner, en belgfrukt, så den har høyt proteininnhold av høy kvalitet. Den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.
  • Det inneholder også essensielle fettsyrer, E-vitamin og lecitiner som er nødvendige for å balansere kolesterol– og triglyseridnivået.
  • Dessuten er det rikt på kalsium. Det inneholder 159 mg per 100 gram. I tillegg inneholder det også jern og sink, blant andre mineraler og vitaminer.
  • Videre gjør isoflavoninnholdet, sammen med bidraget av kalsium og protein, det til en svært egnet matvare for å balansere østrogen. Det anbefales derfor at kvinner som er i overgangsalderen konsumerer soya.
  • Til slutt er det rikt på fiber og har lite kalorier.

Husk generelt at soya og alle derivater også har høye mengder oksalat. Konsulter legen din om mengden du bør ha i kostholdet ditt hvis systemet ditt bruker kalsiumoksalat til å lage nyrestein.

Vi anbefaler at du leser: 4 oppskrifter på en mettende smoothie med havremelk

To tofu-retter

Marinert tofu

Tofu i tofu-retter.

Etter å ha marinert tofu, kan du bruke det som snacks eller til en matrett.

Ingredienser

  • 200 gram tofu, kuttes i terninger og tørkes av
  • 1 fedd hvitløk, finhakket
  • 4 eller 5 ss olivenolje
  • Honning
  • Timian
  • Oregano
  • Salt og pepper etter smak
  • Sesamfrø
  • Mel
  • Stekeolje

Forberedelse

  • Begynn med å lage marinaden, tilsett olje og hvitløksfedd i en bolle og ha i honning, timian, oregano, salt og pepper. Bland det godt.
  • Tilsett også tofu og la det marinere i kjøleskapet i 4-5 timer. Jo lenger du lar det stå, desto mer smakfullt blir det. I tillegg kan du snu tofubitene iblant slik at de tar opp marinaden på alle sider.
  • Når tofuen er klar, tilsett melet og sesamfrøene på en tallerken og rull tofuen i denne blandingen, slik at alle sider blir dekket.
  • Varm også en god mengde stekeolje og brun deretter tofuen.
  • Ta den deretter ut og legg den på et absorberende papir for å bli kvitt overflødig olje.
  • Endelig er du klar til å servere den med din favorittsaus eller -siderett. Nyt!

Vi anbefaler at du leser: 6 enke vegetariske godbiter du må prøve

Tofu-retter: burgere

Hamburgere med tofu.

Tofu vil fungere som hovedingrediensen for å lage deilige veganske burgere med våre favorittilbehør.

Ingredienser

  • 250 gram tofu, finhakket
  • 1 løk, hakket
  • 2 fedd hvitløk, hakket
  • Koriander eller persille, hakket
  • Rød pepper
  • 1 egg
  • Salt og svart pepper etter smak
  • Brødsmuler
  • Stekeolje

Forberedelse

  • Stek først løken i en panne med litt varm olje til den er myk og gjennomskinnelig, og sett den til side.
  • Deretter blander du tofu med hvitløk og koriander eller persille til en jevn blanding.
  • Tilsett deretter den stekte løken, egget, brødsmuler, rød pepper og salt og pepper etter smak. Bland godt for å få en deig som du kan lage karbonader med.
  • Form burgerne og stek dem i varm olje.
  • Endelig er du klar til å servere dem ved siden av din favoritt-siderett. Du kan også lage en “klassisk” hamburger med dem!

Tofu er en så allsidig ingrediens som du praktisk talt kan gjøre alt med. Det finnes mange oppskrifter der ute på gryteretter, salater, kjøttboller, karbonader og til og med desserter og søtsaker. Sjekk dem ut!

  • Pilsková, L., Riecanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research. https://doi.org/931902 [pii]
  • Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: An American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052
  • Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071464