Den beste dietten for kvinnelige idrettsutøvere med høy ytelse
Er du en kvinnelig idrettsutøver på jakt etter en diett som vil hjelpe deg med å forbedre din fysiske ytelse samtidig som du holder deg frisk? I denne artikkelen vil vi forklare alt om den beste dietten for kvinnelige idrettsutøvere med høy ytelse.
Det spanske senteret for idrettsmedisin ved departementet for utdanning, sosialpolitikk og sport sier i sin veiledning “Mat, ernæring og hydrering i idretten” at det ikke nytter hvis personen er godt trent og deretter ikke følger en riktig kosthold.
Håndboken forklarer at idrettsutøvere med høy ytelse må følge et korrekt, balansert kosthold før, under og på slutten av enhver konkurranse. Dette vil være viktig når det gjelder å forbedre ytelsen din.
Kroppen din trenger energi
For å prestere optimalt i sporten din, trenger du matinntaket for å dekke kaloriforbruket ditt. På samme måte må det hjelpe deg å opprettholde riktig kroppsvekt. Av denne grunn bør du følge et balansert kosthold som inneholder et bredt utvalg av matvarer.
Disse vil gi deg nok næringsstoffer, proteiner, mineraler og energi til å utføre dine fysiske aktiviteter riktig. Likeledes må kostholdet også tilpasses hver persons kaloribehov.
Sånn sett må du ta hensyn til hver enkelt utøvers ernæringsmessige behov. De må tilpasses blant annet alder, kjønn, kroppssammensetning, varighet av treningen, intensitet og type trening, temperatur i omgivelsene.
Les denne artikkelen: Fire smoothies for å øke proteininntaket ditt med uvanlige ingredienser
Hva er det beste kostholdet for idrettskvinner?
En studie utført av Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, rekrutterte syv kvinnelige idrettsutøvere med høy ytelse. Målet deres var å teste hvordan et kosthold med moderat fett påvirket den fysiske restitusjonen til disse deltakerne. Variablene var som følger:
- Et moderat kosthold, hvor 35 % av energien kom fra fett.
- Et karbohydratrikt kosthold, hvor kun 10 % av energien kom fra fett.
Resultatene viste at etter avsluttet fysisk aktivitet gikk lagrene av intramuskulære triglyserider (TGIM) tilbake til det normale på en diett med moderat fett etter 22 timer.
På den annen side stabiliserte ikke TGIM-lagrene hos kvinnene på høykarbohydrat-kuren seg igjen – selv ikke etter 70 timer etter avsluttet fysisk aktivitet. Dette viste at kostholdet for kvinnelige idrettsutøvere med høy ytelse burde inneholde mye fett.
Frykt for å få kroppsmasse
Mange kvinner velger ofte ikke denne velprøvde dietten. Dette kan skyldes frykt for at de, ved å fylle på de intramuskulære triglyseridlagrene, kan overbelaste seg selv med kalorier, og dermed øke kroppsfettprosenten.
Det skal bemerkes at disse lagrene vil bli brukt opp, avhengig av varigheten og intensiteten på treningen utøveren utsettes for. Hvis treningen overskrider to timer, kan 70% av lagrene med intramuskulære lipider brukes.
Slik sett tyder forskning fra den kliniske avdelingen ved Universitetet i Bern i Sveits at idrettsutøvere bør innta mellom 35 og 40% av de totale kaloriene i form av fett.
Spesielt er de mest anbefalte fettene enumettede og flerumettede, fordi de letter økningen av fettfritt vev (LBM). Men hvis du er en idrettsutøver, må du være klar over at fettinntaket aldri bør være under 15 prosent. Ellers kan du oppleve vitaminmangel, som har vist seg å ha en negativ innvirkning på ytelsen.
Hva skal man spise?
Å spise sunt, spise regelmessig og hydrere riktig er avgjørende for å opprettholde eller øke din fysiske ytelse. Av den grunn anbefales det at en diett for kvinnelige idrettsutøvere med høy ytelse bør inkludere følgende fordeling i hver matvaregruppe:
Karbohydrater
Dette er hoveddrivstoffet for muskler under fysisk trening. Av den grunn er det viktig for idrettskvinner å innta en diett med høyt innhold av dette makronæringsstoffet, som gir mellom 60 og 65% av den totale daglige energien til en idrettsutøver.
Vi anbefaler deg å innta komplekse karbohydrater eller de som absorberes sakte, for eksempel mel, ris, pasta, mais, brød og havregryn. Når det gjelder belgfrukter, velg linser, bønner og kikerter.
Fett
Dette er en viktig energikilde, og de bør gi mellom 20 og 30% av kaloriene i kostholdet til en idrettsutøver. Hvis du øker denne prosentandelen, kan du redusere inntaket av andre nødvendige matvarer. En lavere andel kan føre til underskudd av fettløselige vitaminer (A, D, E, K) og essensielle fettsyrer.
Proteiner
Det anbefales at idrettsutøvere spiser omtrent 12 til 15%. Dette kan dekkes av et balansert inntak av egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter. Disse næringsstoffene er avgjørende for å sikre muskelfunksjon, ifølge forskning publisert i Nutrients.
Mikronæringsstoffer
Eksperter anbefaler at kostholdet for idrettskvinner bør være variert, balansert og rikt på plantebasert mat. Disse kan gi flere vitaminer og mineraler, som er avgjørende for kroppen vår, fordi kroppen ikke kan produsere dem av seg selv.
Du må også spise mellom fire og fem måltider i løpet av dagen, for å fordele energiinntaket du trenger som idrettsutøver på en best mulig måte. For dette må du ta hensyn til timeplanen for den fysiske treningen din, fordi det er godt å spise mat et par timer før du starter den, samt på slutten av innsatsen.
Du kan dele det daglige energiforholdet på følgende måte:
- Frokost: 15-25 %
- Lunsj: 25–35 %
- Snack: 10–15 %
- Middag: 25-35%.
Forbedre kostholdet ditt hvis du er en kvinnelig idrettsutøver
Du bør optimalisere kostholdet ditt hvis du driver med sport eller trening. Men hvis du har spørsmål, søk råd fra en profesjonell. De vil ha ansvaret for å utarbeide en plan utformet i henhold til hver kropps egenskaper.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
- Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
