Er karbohydrater viktige i kostholdet?

28 oktober, 2020
Karbohydrater utgjør hovedkilden til energi i kroppen. De er grunnleggende for hjernen, nyrene og røde blodceller. I dagens artikkel vil vi dykke dypere inn i følgende spørsmål: Er karbohydrater viktige i kostholdet ditt?

Med all den moderne hypen rundt karbohydrater kan det hende at du lurer på om karbohydrater er viktige i kostholdet ditt. Karbohydrater er næringsstoffer som utgjør en rekke viktige funksjoner i kroppen. Kroppen absorberer dem via matvarer.

Så hvilken rolle spiller de og hva er betydningen av dem i kostholdet ditt?

Det er absolutt en del diskusjoner rundt inntaket av karbohydrater. Sannheten er imidlertid at vitenskapelige bevis støtter fordelene som karbohydrater har å tilby.

Fortsett å lese for å finne ut mer!

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater består av en bred gruppe organiske molekyler som representerer en primær biologisk form for lagring og inntak av energi. De er den mest utbredte organiske forbindelsen i naturen og også den mennesker inntar mest av.

Er karbohydrater viktige i kostholdet ditt?
Karbohydrater er en av de essensielle makronæringsstoffene som kroppen trenger. De spiller en viktig rolle som energikilde.

Typer karbohydrater: Hvilke er viktige i kostholdet?

Generelt sett inneholder karbohydrater karbon, hydrogen og oksygen. De inneholder imidlertid også andre bioaktive elementer som nitrogen. Noen karbohydrater er mindre i størrelsen, kjent som raske karbohydrater. Dette er tilfellet til glukose og fruktose, som begge finnes i honning.

I naturen er imidlertid komplekse karbohydrater dominerende. Disse skapes gjennom en forening av mange karbohydratmolekyler som grupperer seg sammen i stivelser. På denne måten utgjør de en energireserve fra matvarer.

I tillegg består de også av cellulose, hemicellulose og pektin, som gir dem struktur. Disse er kjent som «kostfiber».

Karbohydrater i mat: Hvor kan vi finne dem?

Når vi snakker om karbohydrater vil de fleste assosiere dem med matvarer laget av raffinert mel. For eksempel tenker de på de variantene som kommer fra et bakeri. Mange er imidlertid ikke klar over at dette næringsstoffet er til stede i mange andre hverdagslige matvarer. Nedenfor vil vi fortelle deg hvor du kan finne dem.

  • Honning, sukker og frukt inneholder raske karbohydrater og pektin.
  • Fullkorn og belgfrukter tilbyr kostfiber.
  • Poteter, søtpoteter, mais og kassava inneholder stivelse.
  • Grønnsaker inneholder cellulose og hemicellulose.

Gitt sin struktur, bestemmer karbohydrater funksjonaliteten og de sensoriske trekkene hos matvarer, som smak, farge, viskositet og tekstur.

Karbohydrater er et vanlig tilskudd i kostholdet til den gjennomsnittlige nordmann.
Karbohydrater er til stede i mange av matvarene vi spiser regelmessig.

Les også: Er brød fetende? Vi gir deg svaret!

Er karbohydrater viktige i kostholdet ditt?

Selv om det er veldig enkelt å innlemme dem gjennom en rekke matvarer, avgjøres viktigheten av dem i kostholdet vårt av følgende:

  • De representerer menneskekroppens hovedkilde til energi.
  • Karbohydrater er essensielt for hjernen. Faktisk avhenger dette organet av dette makronæringsstoffet og trenger 130 gram karbohydrater hver dag.
  • Disse næringsstoffene er viktige for røde blodceller og nyrene. 
  • Kostfiber utgjør en viktig funksjon i fordøyelsen. Dette skyldes at det forbedrer tarmtransitten, bidrar til å redusere kolesterolet, samt opprettholde blodsukkernivået. 

Hvor mange viktige karbohydrater burde du inkludere i kostholdet ditt?

Et optimalt kosthold er et kosthold der 55% av den totale energien kommer fra komplekse karbohydrater. I tillegg burde disse ha en lav glykemisk indeks. For eksempel fullkorn, belgfrukter, grønnsaker og frukt.

Ifølge Canadian Diabetes Association burde det daglige inntaket av kalorier fra karbohydrater være mellom 45% og 60%. Samtidig har flere studier foreslått at kosthold med karbohydrater fra naturlige kilder, sammenlignet med de som er fettrike, reduserer tendensen til å utvikle fedme.

Les også: Glutenfrie oppskrifter som er fulle av karbohydrater

Hvorfor sier folk at karbohydrater ikke er sunt?

Dette er en vanlig misoppfatning som handler om tendensen til å assosiere karbohydrater med kun de raske karbohydratene som finnes i bearbeidede matvarer i store kvanta. Derfor kan mange industrialiserte matvarer forhøye blodsukkernivået ditt og forårsake andre helseproblemer.

Følgende er noen eksempler:

  • Brus og søte juicer.
  • Frokostblandinger, iskrem, sjokolade, syltetøy og søppelmat generelt.
  • Desserter og meieriprodukter, som kremer og søte yoghurter.
  • Syreholdige og salte forseggjorte produkter, som sauser og tilbehør.
Raske karbohydrater, som de som finnes i bearbeidet mat, er tilknyttet både kortsiktige og langsiktige helseproblemer.

Karbohydrater er viktige: Dette bør du vite

Karbohydrater er hovedkilden til energi i kroppen din og utfører viktige funksjoner. Det er imidlertid viktig å velge komplekse karbohydrater over raske. Husk at raske karbohydrater kan føre til en rekke helseproblemer. Komplekse karbohydrater er imidlertid veldig sunne!

  • Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  • National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
  • Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
  • Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
  • Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
  • Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
  • Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
  • López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031.
  • Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.