En 21-dagers plan for effektivt vekttap
Tror du at du kan gå ned ti kilo på tre uker? Ok, kanskje ikke 10 hele kilo, men en betydelig mengde! Så, hva avhenger suksessen din av? Det er lett. Det handler om å legge til en ny vane til kostholdet og daglige aktiviteter! Finn ut mer om en flott 21-dagers plan for å gå ned i vekt i den følgende artikkelen.
Husk at å gå ned i vekt er et resultat av godt utførte, sunne handlinger. Det er viktig å ta vare på livsstilsvanene dine med jevne mellomrom for å nå målet ditt.
En 21-dagers plan for å gå ned i vekt, dag for dag
Du er kanskje litt skeptisk og tenker at det er umulig å gå ned i vekt på tre uker. Det er imidlertid mulig. Det er bare å gå til legen og ernæringsfysiologen og begynne å følge deres råd mens du forbedrer og opprettholder dine generelle livsstilsvaner litt etter litt.
Husk at det ikke finnes noen magisk formel for å gå ned i vekt på kort tid, og de som hevder at det er det, klarer bare å sette helsen din i fare. Derfor er det viktig at du først og fremst følger det legen din og ernæringsfysiologen forteller deg.
På den annen side må du huske at hver kropp er forskjellig og det som kan være “bra” for en, er kanskje ikke bra for en annen. Dette er grunnen til at du bør unngå å følge kostholdsråd og anbefalinger fra utrente tredjeparter (familie, venner, kollegaer osv.) eller personer gjennom sosiale nettverk.
Når det er sagt, la oss ta en titt på en morsom, sunn 21-dagers plan for å hjelpe deg med å implementere sunne vaner for å fremme vekttap.
Dag 1
Skriv ned målene dine i en notatbok eller papir og la dem ligge på et synlig sted. Start med en enkel treningsrutine (f.eks. kan du gå en tur).
Dag 2
Eliminer kilder til flytende kalorier, dvs. kaffe med sukker, brus og alkohol. Bytt dem ut med vann, grønn te og naturlig fruktjuice.
Skriv også ned hva du spiser uten å glemme noe. Husk at alkohol har vist seg å øke risikoen for å bli syk, i tillegg til at det påvirker kroppssammensetningen.
Dag 3
Utfør din andre dag med trening. Du kan øke gangavstanden, intensiteten eller legge til en annen øvelse. I følge en studie publisert i Obesity Reviews er intervalløvelser det beste for å stimulere vekttap.
Dag 4
Bytt fra tre store måltider til seks små måltider hver dag. Ikke glem å legge til frukt, grønnsaker, fiber og protein til alle snacks.
Vi tror du kanskje liker å lese: Hvor mange kalorier trenger vi? Skal vi telle dem?
Dag 5
Lag en handleliste med sunn mat og gå på butikken med den, uten å legge til noe annet. Hvis du ikke kan motstå fristelsen, ville det være greit å kaste, gi bort eller til og med selge produktene du ikke burde spise.
Dag 6
Vei deg selv og skriv ned vekten i notatboken din. Velg en aktivitet å gjøre minst tre ganger i uken. Det kan være en sport, en dansetime eller å gå ut for å trene i en park.
Dag 7
Planlegg neste ukes kosthold og, om nødvendig, foreta et nytt kjøp av frukt og grønnsaker, gjerne av en lokal bonde. Denne typen miljø har fersk og sesongbasert mat som inviterer deg til å kjøpe det som er best for kroppen din.
Du kan finne denne artikkelen interessant: 5 tips for å kontrollere søtsuget ditt
Dag 8
Fortsett med treningsplanen din. Du kan leie en trener eller endre øvelsene selv slik at du ikke blir lei.
Dag 9
Legg til frukt og grønnsaker til kostholdet ditt som du aldri har spist før eller ikke har hatt glede av å prøve på lang tid. Prøv å spise dem rå eller dampet. Hvis du liker dem, kan du se etter andre sunne måter å spise dem på for å integrere dem i kostholdet ditt når du vil, men uten at det blir for ensformig.
Dag 10
Eliminer kilder til transfett fra kostholdet ditt (og ikke glem å trene). Disse lipidene er i stand til å øke betennelsen, ifølge en studie publisert i Progress in Lipid Research. Dette fører til en forverring av metabolsk helse.
Dag 11
Sørg for at du drikker nok vann – drikk alltid så mye som kroppen ber om.
Dag 12
Vær oppmerksom på mengden fiber du inntar per dag. Minst 35 gram anbefales. Hvis du ikke når dette tallet, spis en håndfull mandler.
Dag 13
Tell kaloriene du inntok de foregående dagene basert på matdagboken din. Sjekk hvordan minimum og maksimum er tillatt i henhold til din alder, vekt og høyde, samt målmengden du ønsker å gå ned.
Dag 14
Planlegg kostholdet for uken etter ved å handle og se over maten du har hjemme. Spis mer av sesongens frukt.
Dag 15
Endre den fysiske aktiviteten du gjorde så langt eller øk vanskelighetsgraden. Du kan legge til mer vekt eller gå lenger. Du kan også legge til et nytt sett med repetisjoner eller flere øvelser til rutinen din.
Dag 16
Følg en ny teknikk for å lage mat i forhold til det du har holdt på med. Det kan for eksempel være damping eller grilling. Prøv å spise mer rå og mager mat.
Dag 17
Spis mindre middag enn de foregående dagene og se etter en annen proteinkilde enn vanlig. For eksempel, hvis du vanligvis spiser kylling eller tunfisk, bytt til biff eller laks.
Dag 18
Tren litt mer enn forrige økt. Sjekk vekt, tider og avstander og prøv å legge til nye øvelser.
Dag 19
Se gjennom målene dine og se om du er nær målet ditt. Du kan veie deg selv eller prøve klær fra forrige sesong som ikke passet før du starter denne 21-dagers vekttapsplanen.
Dag 20
Handle for de neste dagene. På dette tidspunktet vil du sannsynligvis ikke gå tilbake til rutinen du hadde tre uker før, fordi du vil se tynnere ut, men også ha mer energi og bedre form!
Dag 21
Vær mer presis i din visjon og analyser endringene du har gjort i livet ditt. Styrk ditt engasjement. Fortsett – du har allerede laget dine sunne vaner!
Hva kan du spise innenfor 21-dagers planen din?
“Så hva kan jeg spise?” Dette er et veldig vanlig spørsmål blant de som ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte uten å sulte seg. Dette er fordi de ønsker å kjenne til alternativene for å begynne å utdanne seg på nytt når det gjelder mat og dermed legge til trinn for å nå målet.
Noen av alternativene vil være følgende som vi skal dele med deg:
Frokost og snacks
Maten som er tillatt i 21-dagers planen er som følger:
- Rosiner og tørket frukt
- Frukt
- Havregrøt
- Lett kremost
- 1 kopp melk (250 ml)
- Usaltede, usøtede kjeks
- Helkornbrød
- Ost med lavt fettinnhold
- 1 teskje søtningsmiddel (5 ml)
Lunsj og middag
Her er et mulig måltid:
Først kan du spise en skål med suppe som forrett. Hovedretten er et lite kjøttstykke med kokte grønnsaker og en porsjon salat. Til dessert kan du ta et stykke frukt.
Her er andre ideer til ingredienser du kan inkludere, også:
- Bladgrønnsaker
- Sitronsaft
- Olivenolje
- Yoghurt med lite fett
- Eplecidereddik
- Magert rødt kjøtt
- Pasta (ikke med fyll)
- Hjemmelaget grønnsakssuppe
- Usøtet fersk juice
- Rå eller dampede grønnsaker
- Belgvekster (linser, kikerter, bønner)
- Brun ris, quinoa, bygg, hirse eller hvete
- Magert hvitt kjøtt (kylling, fisk og svinekjøtt)
- Krydder (kvernet hvitløk, fedd, gurkemeie)
- Urter (basilikum, rosmarin, timian)
- Rå frukt til dessert (jordbær, fersken, appelsiner)
Følg 21-dagers plan for vekttap
Denne 21-dagers planen er kun ment som en veiledning for de menneskene som er i ferd med å forbedre livsstilsvanene sine. Det er imidlertid ikke en regel, så den kan justeres i henhold til behovene og målene til hver person. For å gjøre dette er det alltid en god idé å konsultere legen din.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Covarrubias Gutiérrez, P., Aburto Galván, M., & Sámano Orozco, L. F. (2013). Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr Clín Diet Hosp, 33, 98-111.
- Keating SE., Johnson NA., Mielki GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity coninuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
- Moreno-Sepúlveda, J., & Capponi, M. (2020). Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas. Revista médica de Chile, 148(11), 1630-1639.
- Piano MR., Alcohol’s effects on the cardiovascular system. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
- Somos, Q., Mainero, J. S., de León, M. D., Delgado, J., Aquino, J. M., Díaz-Ruelas, A., … & Rodríguez, G. Dietas Bajas en Carbohidratos.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of ahterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guytion, J. R., Bakst, R. P., Westman, E. C., & López, P. O. (2004). La dieta baja en hidratos de carbono es más efectiva que la dieta baja en grasas. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 11(8), 526.
