En treningsrutine for å få armer som Mark Wahlberg

Mark Wahlberg har en treningsrutine som er fokusert på å bruke mindre tid på treningsstudioet, men å bruke de riktige vektene for å tone opp.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Luz Marina Carpio Hernández

Siste oppdatering: 23 desember, 2022

Karrieren til Mark Wahlberg bygger stadig bro mellom det kunstneriske og det atletiske. Faktisk så deler skuespilleren fra filmer som Planet of the Apes, Transformers og Scooby! sine treningsøkter for å bygge muskler, fjerne fett og få styrke.

Han er også modell og aksjonær i F45 Training -kjeden , hvor han fremmer rutiner for å oppnå den bemerkelsesverdige figuren som kjennetegner ham i en alder av 50 år. Han legger ofte ut tips på sin Instagram som bidrar til god fysisk form. I tillegg viser han ofte fremgangen til de som øver med ham.

Denne skuespilleren og forretningsmannen omgir seg med de mest fremragende instruktørene i verden med det formål å designe ukompliserte rutiner orientert mot en sunn kropp. La oss finne ut hva forberedelsene hans inkluderer.

Fra overkroppen og utover: Mark Wahlbergs metodikk

Mark Wahlbergs metode er å bruke lite tid på treningsstudioet. I stedet foreslår skuespilleren en balanse mellom antall repetisjoner av en øvelse og musklene som er involvert.

Et av programmene hans fokuserer på armene og overkroppsmusklene, og øker gradvis vekten slik at fibrene ikke skal motstå en uventet påvirkning.

Fra Wahlbergs perspektiv optimaliserer denne metoden restitusjonstiden, fremmer hvile mellom øvelsene og reduserer sannsynligheten for skade. Øvelsen er for det meste styrkebasert.

Og, som National Institutes of Health sier, er denne typen trening bra for å redusere en persons risiko for kardiovaskulære og kroniske sykdommer. Utsettelse av sarkopeni og relaterte hendelser er andre mulige fordeler, ifølge tidsskriftet Hospital Nutrition.

Essensielle øvelser i Mark Wahlbergs rutine

Alle Wahlbergs rutiner begynner med en oppvarming som aktiverer overkroppen. Noen ganger omfatter prosessen liggende armhevinger, armhevinger med knehev, hoftebroer og “bjørnesteg”; bortsett fra den siste, som tar 4 runder, fullfører han resten i 3-minutters runder. Praksisen endres fra dag til dag, hvor ulike deler av kroppen blir adressert.

Skulderheving

Dette består av løft som bygger styrke i skulderområdet mens de engasjerer håndleddene, deltamusklene og underarmen. For å gjøre dette trenger du manualer som du utfører 3 sett med 10 repetisjoner med, og respekterer hvilen på 1 minutt mellom hvert sett.

Øvelsen tillater frontale og laterale løft. Teknikken er lik, og i begge tilfeller er den gunstig for muskelvekst.

Den utføres som følger:

1. Stå rett opp og hold i manualene.
2. Løft armene for å justere knokene med skulderen.
3. Hold deretter posisjonen i et par sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta hele prosessen.

Skivevridninger

Wahlbergs anbefalte tunge skivevridninger fjerner slapphet i armene, forhindrer slapp hud og bidrar til å øke muskelmassen. Bevegelsene er lette og knapt med avstand fra hverandre.

Planen er å ta en vektplate med begge hender, en tung skive, og med den ta den rundt kroppen i 3 sett med 12 repetisjoner, som vi nå skal forklare:

1. Plasser det ene kneet på gulvet, mens sålen på den motsatte foten er flat på gulvet.
2. Hold sidene av platen og plasser den foran brystet.
3. Løft vekten av hjulet, ta det bak hodet og stopp det foran deg.
4. Strekk armene ut som om du skyver skiven og vri den til brystet i en rask bevegelse.
5. Vri til slutt rundt hodet igjen med skiven, men denne gangen i motsatt retning.

Hantel og ballpresser

Som en teknikk som innebærer bruk av vekter, erstatter du fett med muskler på denne måten. Dette er ideelt for å reversere tilstanden med fettansamling som ofte oppstår med alderen, ifølge informasjon fra Mayo Clinic.

Å erstatte benkpressen med en sveitsisk ball setter også kroppens stabilisatorer i arbeid. Prosedyren er basert på å hvile ryggen på ballen, holde bena bøyd og la føttene berøre gulvet mens du hever og senker manualene.

Bicepscurls med vektstang

Denne øvelsen tar for seg både biceps- og skuldermusklene. Det er et must i Wahlbergs rutine, siden det er fordelaktig for toningen av armene hvis du utfører det som beskrevet nedenfor:

1. Stå med rett rygg og føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy litt i knærne mens du tar stangen med hendene.
3. Håndflatene dine skal gripe håndtaket oppover.
4. Uten å flytte på baken, og med faste skuldre, ta et pust for å heve stangen til brystet.
5. Under prosessen, som utføres i 3 sett med 10 repetisjoner, trekker du også sammen mage- og setemuskler.

Brystpress med maskin

Brystpressmaskinen er en maskin som strammer opp rygg og bryst, i tillegg til å gjøre sin del for armmusklene. En Mayo Clinic-publikasjon legger til at dynamikk med maskinen øker løfte- og skyveevnen og øker ytelsen i andre idretter.

Du kan utføre denne øvelsen i 3 sett med 12 repetisjoner, som vi vil forklare nedenfor:

1. Juster maskinen slik at håndtakene er på skuldernivå.
2. Press fremover, uten å strekke albuene eller bøye ryggen.
3. Gå tilbake til startposisjonen og repliker kretsen.

Utfyll Mark Wahlbergs rutine

Som noen undersøkelser indikerer, er øvelser med kontrollerte repetisjoner gunstig for muskelhypertrofi og økt styrke, men ingen trening ville vært effektiv uten å supplere den utenfor treningsstudioet.

Mark Wahlberg utfyller rutinene sine med svømming, fysioterapi og sunn mat. Han foretrekker periodisk faste og inntak av kosttilskudd og vitaminer, samt måltider med en sunn form for protein som kalkun, kylling og eggehviter. I mellomtiden hentes karbohydratene hans fra retter med for eksempel havregryn, ris eller poteter.

Kostholdet hans er også passende for hans økning i kaloriforbruk i hver økt, og dette systemet faller sammen med forskning. Bevis på dette er i Latin American Archives of Nutrition, hvor relevansen av å planlegge en diett og hydrering i henhold til din praksis blir fremhevet, som denne treningsguruen ser ut til å forstå ganske godt.