Fermentert mat for bedre tarmhelse

Fermentert mat inneholder mikroorganismer som bidrar til å opprettholde god tarmhelse. Oppdag de 9 beste fermenterte matvarene her.
Fermentert mat for bedre tarmhelse
Maricela Jiménez López

Vurdert og godkjent av legen Maricela Jiménez López.

Skrevet av Okairy Zuñiga

Siste oppdatering: 30 desember, 2022

Fermentert mat har vært en del av menneskets kosthold i århundrer og har en positiv innvirkning på helsen vår på mange forskjellige måter. Blant fordelene deres er de i stand til å øke kroppens mikrobiota og fremme bedre tarmhelse.

De gunstige bakteriene som lever inne i kroppen har blitt kjent for å ha svært gunstige effekter. Derfor er det en god idé å stimulere deres vekst for å forbedre og maksimere deres velvære.

Og en av vanene for å oppnå dette er å inkludere fermentert mat i ditt daglige kosthold. Med dette i bakhodet, har du her de 9 beste fermenterte matvarene.

Hva er fermentert mat?

Fermenterte matvarer er mat og drikke som produseres gjennom kontrollert bakterievekst.

Under prosessen bryter mikroorganismer (gjær og bakterier) ned hovedforbindelsene i maten og omdanner dem til organiske syrer og alkohol. Det er av denne grunn at fermentert mat har en tendens til å ha en spesiell smak, tekstur og aroma.

Det er et stort utvalg av dem (kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, osv.), og de er alle en del av den gastronomiske kulturen i mange land i verden.

Bruken av dem i det menneskelige kostholdet går hundrevis av år tilbake. I begynnelsen var fermentering bare en metode for matkonservering for å sikre maten. I dag er de imidlertid kjent takket være deres popularitet som matvarer som er gunstige for helsen vår.

Deres mest fremragende egenskaper er relatert til fordøyelsessystemet, men forskere har fokusert oppmerksomheten på denne typen mat på grunn av deres større handlingsevne:

  • Inntaket deres gir probiotika, mikroorganismer som er avgjørende for fordøyelsen.
  • Menneskelige studier tyder på at forbrukere av denne typen mat har en mer variert tarmmikrobiota med et større antall gunstige bakterier for helsen.
  • Fermentering kan forbedre næringsverdien til matvarer ved å øke tilstedeværelsen av næringsstoffer og fordøyeligheten til produktet.
  • Data viser at probiotika støtter et sunt immunsystem, selv om noen stammer av bakterier er mer fordelaktige enn andre.
  • Mikroorganismene som er involvert i gjæringsprosessen gir vitaminer, peptider og andre forbindelser som kan ha helsemessige fordeler på ulike nivåer. Spesielt har de vært knyttet til bedre humør og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, overvekt eller betennelse.

Nå bør det tas i betraktning at ikke all fermentert mat inneholder de samme mikroorganismene. Av denne grunn kan funksjonene deres endres fra den ene til den andre.

9 fermenterte matvarer du bør inkludere i ditt vanlige kosthold

Det er et stort antall og variasjon av matvarer som har gjennomgått en gjæringsprosess. Så dette øker variasjonen i kostholdet og mulighetene for å finne de som resulterer i vår preferanse.

1. Tempeh

Tempeh a la barbacoa.
Tempeh kommer fra Indonesia, hvor det er veldig populært for sitt fiber-, vitamin- og proteininnhold.

Tempeh er laget av naturlig fermenterte soyabønner. Det har vanligvis en lett og behagelig nøtteaktig smak. Denne maten kommer fra Indonesia, hvor den er veldig populær på grunn av fiber-, vitamin- og proteininnholdet. Det brukes ofte i vegetariske dietter som en erstatning for kjøtt.

I motsetning til tofu, som også er et soyabasert produkt, har tempeh en sterkere smak og fastere tekstur.

For å bruke den er det best å steke den i en stekepanne til den blir gyldenbrun. Den kan kuttes i terninger eller skiver. Da er det veldig enkelt å legge til salater, gryteretter og supper; eller du kan servere den som tilbehør.

Vi tror du også kan ha glede av å lese denne artikkelen: 9 rensende juice som kan hjelpe med å forynge kroppen din

2. Miso

Miso er en tradisjonell japansk pasta laget ved å fermentere soyabønner med salt og en sopp kalt koji. Den brukes til å smaksette mange forskjellige typer retter som den velkjente misosuppen.

Det har blitt ansett som en helbredende mat i mange århundrer i både Kina og Japan.

I forhold til fordøyelsessystemet observeres en positiv effekt av misosuppeinntak og gastroøsofageal reflukssykdom og dyspepsi. Denne konklusjonen er fra en studie publisert i 2018, selv om det ikke er så mye annen informasjon tilgjengelig.

3. Surkål

surkål: fermentert mat
Denne tradisjonelle konserveringsmetoden har vist seg å være en del av sunn probiotisk mat.

Surkål er en av de mest inntatte fermenterte matvarene i Tyskland og i noen områder av Frankrike, Polen og Russland. Den tilberedes ved å fermentere kålblader i vann med salt.

Blandingen legges i en anaerob beholder slik at saltet dehydrerer grønnsaken og gjærer skikkelig. Den brukes ofte som tilbehør til retter som er kledd med dill eller pepper, svinekjøtt og visse typer pølse.

4. Yoghurt

Yoghurt er et populært produkt på grunn av sin tilgjengelighet, det er veldig enkelt å introdusere det i ditt daglige kosthold og dra nytte av næringsstoffene det gir. Blant de mest bemerkelsesverdige er følgende:

  • Proteiner
  • Kalsium
  • Fosfor

Yoghurt oppnås gjennom gjæring av melk med bakteriene Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus. Når de ikke blir utsatt for påfølgende pasteurisering, er disse organismene fortsatt i live i sluttproduktet.

Noen varianter inkluderer frukt, frø, sjokolade og andre ingredienser. Imidlertid er den beste yoghurten du kan innta på daglig basis ren eller gresk yoghurt uten tilsatt sukker.

I gjæringsprosessen omdannes laktosen i melken til melkesyre. Det er av denne grunn at noen mennesker med laktoseintoleranse kan tolerere visse mengder yoghurt.

5. Kefir

fermentert mat
Ved å innta probiotika skaper vi et bedre forhold for tarmfloraen, noe som demper skadevirkningene av fiber.

Kefir er et meieriprodukt fra Kaukasus. Det er tradisjonelt laget av melk og en gjæringsstartkultur kjent som kefirgranulat.

Den har et blomkållignende utseende og består av ulike typer bakterier og gjærsopp. Sluttresultatet er en kremet drink, med en syrlig smak og et boblende utseende.

Dens forhold til tarmhelse har blitt studert i detalj. Tilgjengelige data tyder på at dette er god mat for å positivt endre sammensetningen av tarmbakterier.

Det har også en lovende rolle som et antimikrobielt middel og som et forstoppelsesmiddel (selv om det i disse to siste tilfellene mangler studier for å bekrefte det).

Kefir kan brukes i kosten på samme måte som yoghurt, og det er alltid best å velge den naturlige varianten uten tilsatt sukker. Det er også mulig å lage den hjemme, med både melk og vann (en annen versjon av denne populære maten).

6. Kombucha

Kombucha er en drink som er utarbeidet av gjærende te (svart, men også grønn), som tilsettes sukker som mat for mikroorganismene.

Selv om det i daglig tale er kjent som kombucha-sopp, er mikroorganismene som brukes i moderkulturen en blanding av slekter og arter kjent som SCOBY.

Denne drikken har blitt verdsatt over mange generasjoner på grunn av dens probiotiske bidrag. Blant andre roller spiller disse forbindelsene en rolle i tilfeller av visse fordøyelsesproblemer som cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom eller funksjonelle motilitetsforstyrrelser.

7. Kimchi

Kimchi er en annen fermentert mat og en av de mest inntatte i Korea. Kimchi er tilberedt med dehydrert kinakål med salt, og blandet med mange andre ingredienser (ingefær, hvitløk, koreanske chiliflak, andre rå grønnsaker, osv.).

Forbruket er veldig populært i dag takket være dens sprø tekstur og kraftige smak. Som med surkål, kan den serveres som en siderett eller brukes til å tilberede noen tradisjonelle koreanske retter.

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: 4 juicer som avgifter tykktarmen din

8. Natto

Natto er resultatet av gjæring av soyabønner, det har blitt konsumert i tusenvis av år i japansk kultur. Den er veldig næringsrik og lett fordøyelig, men har en sterk smak. Den gir vitaminer, enzymer, essensielle aminosyrer og nattokinase.

9. Ost

Denne maten er et annet melkederivat oppnådd gjennom gjæring. Produksjonsprosessen krever flere essensielle trinn, inkludert inokulering av melken med melkesyreproduserende bakterier.

Typen gjæring som brukes avhenger av variasjonen av ost og produksjonsprosessen. Av denne grunn er det oster så forskjellige som blåmuggost, parmesan, gruyere eller cheddar.

Hva annet er det å vite om fermentert mat?

I motsetning til andre matvaregrupper, generelt, er det få anbefalinger om trygt inntak av denne typen produkter.

Det eneste unntaket kan være yoghurt og kefir, selv om de viktigste kostholdsrådene anbefaler inntak av meieriprodukter generelt, uten å gå noe nærmere inn på den spesifikke typen.

For å innta disse matvarene på en sikker måte, er det viktig å kjøpe kvalitetsprodukter og pålitelige produkter og ta den største forsiktighet hvis de lages hjemme.

I tillegg, selv om dette er matvarer med mange helsemessige fordeler, bør de ikke misbrukes slik at de ikke fortrenger andre like sunne alternativer.

Å innta dem i små mengder hjelper gradvis også en person til å venne seg til smaken, noe som kan være noe kraftig for folk som ikke er vant til å ha dem i kostholdet.

Velg disse fermenterte matvarene for å ta vare på tarmhelsen din

En diett som inkluderer denne typen produkter forbedrer sammensetningen og tilstanden til mikrobiotaen, noe som kan ha en positiv innvirkning på fordøyelsen og den generelle helsen din.

Fermentert mat kan introduseres daglig og i moderate mengder avhengig av hvilken type fermentert mat du velger. I tilfelle du har spørsmål om dem, er det best å søke råd fra en lege eller ernæringsspesialist.

Det kan interessere deg ...
Fermenterte matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Fermenterte matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt

I denne artikkelen vil vi dele tre fermenterte matvarer som ikke bør være utelatt av kostholdet ditt, som du kan lage hjemme.



  • Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological studyComp Clin Pathol 21:1243–8.
  • Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
  • Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
  • De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349.  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
  • Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
  • Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
  • FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
  • Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
  • Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
  • Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
  • New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
  • NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
  • Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
  • Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
  • Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
  • Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
  • Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.

Innholdet til denne publikasjonen er kun til for informasjonsformål. Det kan ikke under noen omstendigheter tjene til å fasilitere eller erstatte diagnostisering, behandling eller anbefalinger fra en fagperson. Konsulter en spesialist hvis du har noen tvil, og søk deres godkjenning før du prøver noen prosedyrer.