FODMAP-dietten og dens fordeler

FODMAP-dietten og dens grønnsaker som har et høyt innhold av fermenterte kortkjedede karbohydrater er et godt alternativ for de som har fordøyelsesproblemer.

Vurdert og godkjent av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Skrevet av Okairy Zuñiga

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Har du noen gang hørt om FODMAP-dietten? Har du noen problemer med tykktarmen din, sånn som gass, magesmerter, oppblåsthet eller diare? Om du har noen av disse tilstandene, bør du fortsette å lese fordi denne dietten kan være løsningen.

Hva er FODMAP-dietten?

FODMAP står for “Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler”. Det innebærer å eliminere grønnsaker med høyt innhold av fermenterbare kortkjedede karbohydrater fra kostholdet ditt.

Selv om noen personer elsker dem, så kan ikke alle syntetisere dem uten å få noen problemer. Denne dietten er spesielt bra for de som har problemer med:

• Crohns sykdom
• Ulcerøs kolitt
• Irritabel tarmsyndrom

I motsetning til mange ekstremdietter som ikke virkelig tar helsen din i betraktning og kun fokuserer på å gi øyeblikkelig ukritisk vekttap, er denne dietten godt planlagt. Samtidig så er ikke meningen med den at du skal miste mange kilo, men å forhindre ubehag over korte og lange perioder.

Hva slags matvarer bør bli unngått mens man er på FODMAP-dietten?

Du bør unngå følgende matvarer som har FODMAP-karakteristikker:

• Matvarer som er rike på galakto-oligosakkarider: belgfrukter.
• Matvarer som er rike på frukto–oligosakkarider: hvitløk, rug, hvete og løk.
• Produkter som er rike på sorbitol, xylitol og mannitol: søtningsstoffer og lavkaloriprodukter.
• Naturlige søtningsstoffer på grunn av deres fruktoseinnhold: sirup, honning, syltetøy.
• Matvarer med laktose: melk og meieriprodukter.

FODMAP-diettens fordeler

Ved første øyekast ser FODMAP-dietten virkelig ut til å være veldig begrensende. Allikevel, før du begynner, bør du vite hvor gunstig den er for deg.

1. Den roer ned symptomer på irritabel tarmsyndrom med nesten 76%

I følge en studie, så kan et stort antall av personer som følger denne dietten eliminere gass, oppblåsthet og magesmerter. Derfor er det viktig å forstå at mange matvarer bør fjernes fra kostholdet ditt fordi de fermenteres inne i tarmene dine. Dermed bør du nøye velge matvarer som er rike på fiber, som forbedrer tarmbevegelsene.

For eksempel kan du lage brød med brun ris eller quinoa i stedet for å spise kommersielt hvetebrød.

2. Den reduserer ubehag hos personer med Crohns sykdom

En studie med ni personer diagnostisert med Crohns sykdom viste at FODMAP-dietten positivt endret deres mengde og kvalitet av prebiotika. Selvfølgelig er ikke en studie med ni personer legitim, men det gir oss en innsikt i henhold til hva denne dietten kan gjøre. Husk at om du har Crohns sykdom, må du gjøre sunne endringer i livsstilen din.

Om du ikke ønsker å være på en veldig restriktiv diett hele livet ditt, følg den i noen få uker og deretter inkluder små mengder med matvarer. Repeter en gang i måneden for å la kroppen din hvile. Bare husk å være konsistent. Å kontrollere eller unngå en matgruppe en dag betyr ikke at du vil kunne spise hva du vil en annen; dette kan være enda mer smertefullt.

3. Den reduser symptomene på kronisk utmattelse

Er du alltid trøtt uansett hvor mye du spiser? Det har blitt bevist at FODMAP-dietten kan redusere utmattelse. Dette er fordi kroppen din ikke lenger får i seg matvarer som ikke tar opp så mye energi når de skal fordøyes, som er spesielt sant med søtningsstoffer.

Selvfølgelig vil du fortsatt spise sukker siden frukt er tillatt. Allikevel så er dette naturlige sukkerarter som forårsaker mindre fermentering enn honning og kunstige søtningsmidler. Husk at det beste sukkeret er det du finner i frukt. Dette er fordi frukt inneholder fiber, som reduserer fermentering og økninger i blodsukkeret.

Matvarer som er tillatt i FODMAP-dietten

FODMAP-dietten handler ikke kun om restriksjoner. Noen av matvarene som du kan spise inkluderer:

• Alt kjøtt og biprodukter av kjøtt, så lenge det er fritt for fruktose og søtningsmiddel.
• Naturlige oljer.
• Urter, krydder og frø som er frie for konserveringsmidler og søtning.
• Frukt, ikke bare juice: bananer, bær, appelsiner, kiwi, jordbær, meloner, tangeriner og lime.
• Noen typer naturlig søtning.
• Fullkorn: naturlig mais, havregryn, brun ris, quinoa, durra og tapioka.

Husk at ikke alle dietter er for å gå ned i vekt. Noen er helt enkelt ment for at du skal leve et sunnere liv, fritt for smerter og ubehag.