Hvordan spise godt under lockdown
Et av de vanligste spørsmålene i disse dager er hvordan vi kan spise godt under lockdown. Trenger vi å gjøre noen endringer i matvanene våre?
Her er hva vi alle bør huske på.
Lær å spise godt under lockdown
Å ha en god rutine og disiplin i våre daglige matvaner kan hjelpe oss mye i denne situasjonen og vil holde oss friske. Det kan hjelpe oss å komme oss gjennom nedstengningen med mindre stress. Det vil også tillate oss å utføre våre daglige rutiner med samme energinivå. Det er også viktig å holde seg sterk for å håndtere eventuelle problemer eller sykdommer som kan komme vår vei.
Vi anbefaler på det sterkeste at du organiserer måltidene og handlelistene dine godt. På denne måten slipper du å gå ut og handle mer enn nødvendig, og du vil bruke mindre tid på å handle når du er ute.
I tillegg er det noen få næringsstoffer du bør sørge for å få i deg nok av.
Frukt rik på vitamin C
I løpet av disse dagene med lockdown og begrensninger, bør du prøve å spise minst tre stykker frukt om dagen. Frukt gir oss en god mengde vitaminer og antioksidanter. Vi kan spise dem til dessert, til frokost eller mellom måltidene hvis vi er sultne. Du må også prøve å unngå sukkerholdig snacks og søtsaker.
Det ideelle er at minst én av disse er en frukt rik på vitamin C. Vi kan velge mellom:
- Ananas
- Appelsiner, sitroner og grapefrukt
- Jordbær og blåbær
- Kiwi
Kilder til kvalitetsprotein
Du må også ha gode proteinkilder i hovedmåltidene dine. Selv om du kanskje ikke får så mye fysisk trening i disse dager, trenger kroppen din det fortsatt. Mange kroppsdeler og organer trenger protein, og ved å innta nok vil du unngå å miste muskelmasse.
I tillegg er de matvarer som er tilfredsstillende og lett fordøyelige (bortsett fra belgfrukter, for noen mennesker). Protein er ideelt for en lett middag som vil føles bra og hjelpe deg å hvile. Her er en eksempelmeny:
- Til frokost: Havregryn, yoghurt, melk, nøtter eller grovt brød.
- Til lunsj og middag: blå og hvit fisk, egg, belgfrukter og hvitt kjøtt. Du kan også dra nytte av vegetabilske alternativer, som tofu, tempeh eller seitan.
Fargerike grønnsaker
Grønnsaker er en stor kilde til fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer. Dette er av interesse for oss fordi de er den ideelle maten for tarmbakteriene våre, og de vil hjelpe oss med å regulere fordøyelseskanalen vår. Å inkludere mer vegetabilsk mat i kostholdet er gunstig for helsen vår på mange forskjellige måter.
Spis dem hovedsakelig til lunsj og middag. De kan enten være den første retten eller en siderett. Mykere mat, som kremede supper eller kokte grønnsaker, passer best til middag.
Mat rik på probiotika
Nå, mer enn noen gang, må vi ta vare på tarmfloraen vår. Dette har gunstige effekter på både fordøyelsen og immunforsvaret. Mat rik på bakterier, som yoghurt, kefir, tempeh, kombucha, surkål eller miso kan tas i små porsjoner daglig.
Mat rik på tryptofan
Tryptofan er en komponent av proteiner – en aminosyre – og en forløper for serotonin. Serotonin er et hormon som spiller en nøkkelrolle i humør og følelsesmessig balanse. Dette kan være kritisk i disse dager når du kan være mer utsatt for nervøsitet, stress og angst.
Så, å spise mat rik på tryptofan i løpet av dagen vil hjelpe deg med å regulere nivået av serotonin. Maten som er rikest på denne aminosyren er meieriprodukter, mandler, bananer, sesamfrø og gresskarfrø, avokado og kjøtt.
Finn ut mer: Avslapningsteknikker når du er i hjemmeisolering
Fullkorn
I denne matgruppen har vi poteter, ris, pasta, brød, quinoa eller couscous. Dette er noen av hovedkildene til energi, spesielt hvis du må fortsette å jobbe hjemme og studere. eller hvis du planlegger gode fysiske treningsøkter.
Hvis du ikke har like mye matlyst, eller du har redusert den daglige aktiviteten mye, så kan du redusere inntaket av karbohydrater. Og hvis du ikke spiser dem til middag, spiller det ingen rolle. Det er best å velge fullkornsversjoner, disse inneholder mer fiber og næringsstoffer enn de raffinerte versjonene.
Krydder og kulinariske urter
Kulinariske krydder og urter brukes ofte i matlaging på grunn av deres evne til å gi smak og aroma til retter. Hvis vi bruker dem i disse dager i matlagingen vår, vil vi lage flere appetittvekkende oppskrifter. Vi må ikke glemme å prøve å øke gleden ved måltidene.
I tillegg til dette har krydder og urter mange gunstige egenskaper. De fleste av dem har antiinflammatoriske, antioksidant- og kolesterolregulerende effekter.
Andre anbefalinger
Foruten å vite hvilke matvarer som er best for oss i denne tiden av lockdown, vil andre retningslinjer hjelpe deg med å forbedre kostholdet vårt i disse dager. Dette vil hjelpe deg med å forhindre usunn improvisering:
- Lag en sunn meny for hele uken.
- Spis til mer eller mindre faste tider.
- Unngå å spise mens du jobber eller gjør andre aktiviteter. Bruk tid på å spise i en avslappet atmosfære.
- Ha litt mat i matskapet i tilfelle du på et tidspunkt ikke har lyst til å lage mat eller du går tom for fersk mat.
- Hold deg alltid hydrert ved å drikke mye vann, supper eller infusjoner. Reduser forbruket av alkohol og sukkerholdige, energiske eller stimulerende drikker så mye som mulig.
Å vite hvordan man spiser godt under lockdown
Med disse daglige retningslinjene for hva du skal spise under lockdown, vil du kunne spise sunt og unngå usunn improvisasjon på kjøkkenet og når du handler. Dette vil hjelpe deg å ta vare på kroppen din og ditt følelsesmessige velvære. I tillegg vil du kunne unngå småspising, som er mer vanlig i disse dager, enten på grunn av angst, kjedsomhet eller å ha for mye mat for hånden.
Prøv disse tipsene!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
- Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
- Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
- Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
- Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
- World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.
