Avslapningsteknikker når du er i hjemmeisolering

mai 21, 2020
I kriseøyeblikk, som det vi går gjennom akkurat nå, kan avslapningsteknikker være et flott alternativ. Her er fire nyttige teknikker du kan prøve.

I disse dager har angst og frykt tatt over en stor del av befolkningen takket være koronaviruspandemien. Heldigvis kan avslapningsteknikker være svært gunstige i kriseøyeblikk som dette.

Selv om det er sant at alle har forskjellige måter å reagere på vanskelige situasjoner på, har stress, usikkerhet og andre følelser som påvirker den psykiske helsa vår generelt sett enn tendens til å øke. Nettopp på grunn av dette er det lurt å vite om noen avslappende aktiviteter som kan hjelpe deg. Her er noen alternativer.

Avslapningsteknikker i kriseøyeblikk: 4 alternativer

Centers for Disease Control and Prevention advarer om at både barn og voksne vil oppleve følelser de ikke vet hvordan de skal håndtere i løpet av COVID-19-pandemien. Det er en stressende situasjon som forårsaker endringer i søvnmønster, konsentrasjonsproblemer, og overdreven bekymring.

Faktisk, for mange, er dette en årsak til panikk som også kan utløse andre problemer som ikke er knyttet til viruset, som depresjon og endret blodtrykk, blant annet. Nettopp på grunn av dette må du ta vare på den psykiske helsa di og dra nytte av avslapningsteknikker i denne krisetiden.

Hvorfor ikke praktisere dem sammen med hele familien?

1. Progressiv muskelavslapning

En kvinne slapper av
Den progressive muskelavslapningsteknikken er ideell for å redusere stress og angst. Den bidrar til og med til å redusere fysiske symptomer.

En av de mest komplette avslapningsteknikkene vi kan finne for kriseøyeblikk, er progressiv muskelavslapning. Ifølge en artikkel i Michigan Medicine Health Library, bidrar denne metoden til å redusere angst og stress. Den fremmer til og med lindring av fysiske symptomer som muskelspenninger.

Den vil blant annet også hjelpe deg med å få både kroppen og sinnet ditt til å slappe av dersom du har søvnproblemer. På denne måten kan den hjelpe deg med å få den hvilen kroppen din virkelig trenger. Metoden kan brukes ved hjelp av avslappende lyder eller fullstendig stillhet. La oss ta en titt på hvordan man gjør det.

  • Først og fremst må du velge et stille sted i boligen din der du kan ligge på ryggen og strekke deg komfortabelt.
  • Den første fasen består av å trekke sammen og slappe av i musklene fra topp til tå. Begynn med ansiktet, nakken og skuldrene. Forsøk å stramme dem, men uten at det forårsaker smerter. Hold dem stramme i 4 til 10 sekunder. Deretter, mens du fortsetter å puste rolig og dypt, lar du musklene slappe av i 10 til 20 sekunder.
  • Gå deretter videre til neste muskelgruppe, armene og hendene, og gjenta øvelsen. Tanken er å følge den samme prosessen i beina, ryggen, brystkassen, magen og midjen.
  • Det er viktig at du prøver å observere forskjellene i hvordan musklene strammer seg, samt hvordan de føles ettersom du utfører øvelsen.

Ikke gå glipp av: 5 naturlige muskelavslappende midler du bør prøve

2. Yoga og pilates

Yoga og pilates har en ting til felles: begge disiplinene kombinerer fysiske øvelser og pusteøvelser, noe som kan hjelpe oss med å slappe av. Forskning publisert i Journal of Exercise Rehabilitation støtter de fysiske og psykiske fordelene ved begge disse praksisene.

De har blant annet viktige fordeler i krisetider som den vi går gjennom akkurat å. De er en form for fysisk aktivitet, og vil derfor redusere effektene av å sitte stille over lengre perioder.

Yoga har mange stiler og intensitetsnivåer. Den ideelle måten å praktisere det på er å begynne med enkle stillinger for å bygge motstanden din. Vi anbefaler at du ser etter en veiledning for hvordan du gjør øvelsene på riktig måte, da dårlige bevegelser kan virke mot sin hensikt.

Pilates, derimot, involverer fysisk og psykisk trening der du jobber med bevegelser i kombinasjon med pusting og bevissthetsøvelser. Det finnes både mobilapper og videoer på nett som kan hjelpe deg med å øve på det.

3. Positiv visualisering i krisetider

En mann slapper av med lukkede øyne
Positiv visualisering er en form for meditasjon som bidrar til bedre mental helse. Vi anbefaler at du prøver dette for å redusere negative tanker i krisetider.

I krisetider er det ofte vanskelig å holde seg positiv og optimistisk. Det finnes imidlertid teknikker som positiv visualisering som kan bidra til å motvirke disse overveldende og negative tankene. Avslapningsteknikker som dette er en variasjon av tradisjonell meditasjon.

En rapport publisert av Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine fant at denne praksisen kan bidra til å forbedre humøret, utmattelsen og livskvaliteten til pasienter med multippel sklerose (MS). På grunn av dette mener eksperter at den også har lignende effekter i andre utfordrende situasjoner.

Positiv visualisering består av å visuelt gjenskape situasjoner som vi ønsker å oppleve, eller å huske lykkelige tider fra fortiden, samtidig som vi fokuserer på lukten, berøringen og lydene av de tingene vi visualiserer oss. Som med andre former for meditasjon, er det best å gjøre dette på et rolig sted uten distraksjoner.

Ikke gå glipp av: 7 typer meditasjon og fordelene med dem

4. Tegn mandalaer

Det å tegne og fargelegge mandalaer er en avslapningsteknikk som også kan brukes som en hobby i tider med hjemmeisolering og -karantene. I hinduistisk og buddhistisk kultur symboliserer disse designene universet. Videre er de ansett som en god måte å gå inn i meditasjon eller full bevissthet på.

Ordet «mandala» betyr «hellig sirkel». En studie publisert i Inonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) understreker hvilke fordeler denne praksisen har for å takle angst. Den foreslår til og med at det kan bidra til å lindre nervøsitet.

Finnes det noen andre avslapningsteknikker for krisetider?

Absolutt! I tillegg til teknikkene vi har diskutert, finnes det et bredt utvalg av andre avslapningsøvelser som kan hjelpe deg med å opprettholde den følelsesmessige balansen din i krisetider. Diafragmatisk pust, mindfulness, mantraer og tai chi er andre interessante eksempler.

I tillegg til dette, er det en lurt å opprettholde sunne vaner som å spise sunt og trene. Så langt det lar seg gjøre, er det viktig å tilbringe tid med familien og opprettholde god kommunikasjon med familie og venner som ikke er i nærheten. Alt dette kan hjelpe den psykiske helsa di i vanskelige situasjoner.

  • Worthen M, Cash E. Stress Management. [Updated 2019 Jun 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513300/
  • Norelli SK, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
  • Staff, H. (June 28, 2018). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. Michigan Medicine. University of Michigan. Accessed on March 26, 2020 from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  • Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553–559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
  • Case LK, Jackson P, Kinkel R, Mills PJ. Guided Imagery Improves Mood, Fatigue, and Quality of Life in Individuals With Multiple Sclerosis: An Exploratory Efficacy Trial of Healing Light Guided Imagery. J Evid Based Integr Med. 2018;23:2515690X17748744. doi:10.1177/2515690X17748744
  • Campenni, C. E., & Hartman, A. (2020). The Effects of Completing Mandalas on Mood, Anxiety, and State Mindfulness. Art Therapy37(1), 25–33. https://doi.org/10.1080/07421656.2019.1669980