Jacobsons progressive muskelavslapning
Mange mennesker klarer ikke å kontrollere stresset selv om de ikke har en klinisk tilstand eller lider av nervøsitet eller høye angstnivåer. Det er mange forskjellige typer atferd og holdninger en person kan ty til når de er psykologisk og følelsesmessig overveldet. Har du for eksempel hørt om Jacobsons progressive muskelavslapning?
Det finnes nyttige strategier for å møte denne typen problemer. En av dem er å flykte fra situasjonen. Den andre er å finne en hyggelig aktivitet og fokusere på den. Det kommer ut av kontroll når det ikke er mulig å skille seg fra en gitt situasjon. Det kan skje i et møte, på t-banen, eller når du er alene hjemme med små barn.
Dette er tilfellene der Jacobsons progressive muskelavslapning kan komme godt med. Det beste er at det er en enkel og effektiv teknikk som alle kan bruke nesten hvor som helst.
Du må imidlertid lære deg hvordan du gjør det først.
Hva er målet med progressiv muskelavslapning?
Progressiv muskelavslapping har to mål: å lære deg å identifisere dine egne fysiologiske signaler som kommer fra musklene når de er under press, og å sette i gang lærte ferdigheter for å redusere dem.
All aktivering (angst, stress, osv.) følger en kurve: den har et progressivt raskt startpunkt som går opp til det når det maksimale punktet for personlig aktivering.
Menneskekroppen kommer ut av kontroll når den når sitt maksimum, og følgelig vil vi miste kontrollen over tingene vi gjør og hvordan vi reagerer på vår egen angst.
I mange tilfeller avviser vi tegn på stress ved feilaktig å tro at vi ikke kan kontrollere stress eller angst. Derfor må vi være i stand til å identifisere disse tegnene for å beholde kontrollen over oss selv.
Det er ikke nødvendig å nå maksimalt stress for å begynne å handle og implementere avslapningsteknikker. Faktisk er det nesten umulig å bruke en avslappingsteknikk når du når toppen av stresset.
Dermed må du ta grep så snart du gjenkjenner signalene; og bruke teknikken vi skal beskrive.
Sjekk ut disse Tips for å tømme tankene og sove bedre
Hva består progressiv muskelavslapning av?
Jacobsons teknikk tar sikte på å oppnå dype nivåer av avslapning, og du kan bruke den på hver muskel i kroppen din.
Faktisk kan spennings- og avspenningsøvelser hjelpe deg med å identifisere nivået av muskelspenninger du opplever.
Målet med disse øvelsene, som krever trening, er å kunne fortelle hva som skjer i musklene når du utsettes for stress.
Du kan for eksempel rynke pannen, spenne lårene, hendene eller endre stilling, blant annet når du begynner å føle angst. Du merker kanskje ikke denne spenningen i de forskjellige delene av kroppen din, men den er der lenge før angsten når sitt høydepunkt.
Som du kan se, vil det å vite hvordan du identifiserer spenning hjelpe deg med å unngå at stresset skyter i været.
Hvordan trene på progressiv muskelavslapping?
Jacobsons progressive muskelavslapning krever øvelse – i hvert fall de første gangene – med en person som kan, og har mestret teknikken. Deretter kan du sette det i praksis hjemme. For det første må du finne et komfortabelt sted å gjøre det på.
Du vil kunne gjøre det hvor som helst etterpå, det er bare det at det krever at du er komfortabel. Du bør for eksempel ikke være trøtt, du bør ikke gjøre det etter å ha spist eller når du vet at du kan bli forstyrret. Generelt skal miljøet være så fredelig og stille som mulig.
- Deretter setter du deg eller legger deg når du har funnet det ideelle stedet og begynner å spenne musklene i kroppen din, en etter en, og følg de forskjellige muskelgruppene. Til å begynne med, spenn hver muskel i omtrent fem sekunder og slapp dem deretter av i tjue sekunder.
- Det vil være komplisert å kontrollere tidene i begynnelsen. Hopp derfor over tellingen og fokuser bare på spenningen i muskelen. Få noen til å hjelpe deg med å holde øye med tiden hvis det er noen du stoler på i nærheten
- Gjør det samme med hver muskel til du går gjennom dem alle.
Liste over muskelgrupper som skal avslappes
Muskelgruppene du skal stramme og slappe av er som følger.
Merk: Noen av disse har en liten forklaring for å prøve å lette gesten – eller spenningen – som søkes i den spesielle muskelen:
- Dominerende hånd og underarm: knytt neven som om du vil slå noe
- Dominant biceps: slapp av i hånden og prøv å slå sammen håndleddet med skulderen
- Ikke-dominerende hånd og underarm
- Ikke-dominante biceps
- Pannen: løft øyenbrynene høyt
- Øyne: lukk og klem øynene godt sammen
- Nese og øvre kinn: rynk på nesen som om du luktet på noe ekkelt
- Kjeve, kinn og tunge: bit tennene sammen og trykk tungen opp i ganen
- Nakke og svelg: prøv å røre haken mot brystet hvis du sitter; trykk hodet mot sengen hvis du ligger ned
- Skuldre og øvre del av ryggen: prøv å ta på skuldrene bakfra
- Bryst: ta et dypt pust og blås luften hardt ut
- Mage: stram magen som om noen var i ferd med å slå den
- Korsrygg: bøy ryggen ved å trekke ut magen (dette er mer enn å bare presse magen utover)
- Dominant ben: tramp hardt, som om du tråkket på en pedal og strekk beinet med foten ut hvis du ligger ned
- Ikke-dominerende ben
Hvorfor er øvelse så viktig?
Avslapnings- og pusteteknikker fungerer hvis du faktisk gjør dem. Dessuten vil du kaste bort tiden din hvis du ikke gidder å øve på dem. Ideelt sett bør du gjøre det to ganger om dagen i omtrent tjue minutter.
Hensikten med dette er å trene hjernen til å slappe av musklene når det er spenninger. Dermed vil du være i stand til å gjøre det effektivt når det kommer naturlig.
Når du gjør dette, vil spenningen bli fulgt av avslapping når musklene begynner å bli naturlig anspent på grunn av angst. Dermed vil angsten få en lavere effekt ettersom musklene dine liksom “lærer” hvordan de kan slappe av på egenhånd.
Som du kan se, trenger du ikke å spenne og slappe av hver eneste muskel når angsten slår til etter at du har trent musklene til å gjøre det. De vil gjøre det på egenhånd.
Avsluttende merknader om Jacobsons progressive muskelavslapning
Du kan gjennomføre en økt i ulike sammenhenger i mellomtiden.
Du kan for eksempel gjøre disse øvelsene på T-banen hvis du blir engstelig der. Bare knytt neven og løsne den, lukk øynene hardt og åpne dem osv.
Progressiv muskelavslapning trener ikke bare musklene dine til å slappe av når de er anspente og reduserer angstnivået. Det øker også din selvforsyning ettersom kroppen din vil velge nytelse i stedet for angst og nervøsitet.
Du er nå i besittelse av et utmerket verktøy. Dermed kan du si farvel til det ubehaget angsten forårsaker ved å øve riktig på, og implementere progressiv muskelavslapping.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
- Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
- Li Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
- Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243–264. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.001
- Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress, 18(5), 538–544. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1053454
