Jake Gyllenhaals treningsrutine for ''Road House''
Patrick Swayze spilte hovedrollen i Road House i 1989. Nå, for nyinnspillingen, måtte Jake Gyllenhaal følge en treningsrutine som den som brukes av boksere og UFC-krigere. Jake Gyllenhaals treningsrutine var faktisk nøkkelen til å få rollen sin.
42 åringen fra California, viste frem en misunnelsesverdig kroppsbygning i den kommersielle presentasjonen av rollen sin. Gyllenhaal leverte en svært overbevisende prestasjon på UFC 285, veide inn som om han skulle konkurrere på ekte og virkelig fordypet i karakteren sin.
Rollen han spiller i Ho Road use er en eks-UFC-fighter som får jobb som sikkerhetsvakt på en veikro. I det originale handlingen fra 1989 ender denne jobben med å bli en hodepine for hovedpersonen, som må møte en gangster som eier nesten hele byen.
Jake Gyllenhaals treningsrutine for denne rollen gjorde at han fikk muskelmasse uten å miste smidighet. Det vil si at han respekterte kardio, men klarte likevel å ha hypertrofi. For mange virker dette som et mysterium. La oss imidlertid avdekke strukturen i planen hans.
“Kardio” for å få mager masse
Mange trener for å markere og definere presise muskler. De ønsker å ha magemuskler eller klumpete armer som fremhever biceps, som de fra filmer.
For det må du gå opp i kilo mager masse, uten fett. Der kan en godt utført kardio, veiledet av fagfolk og under strengt tilsyn, gi optimale resultater.
Jake Gyllenhals rutine innebar 12 kilometer med daglig løping. Ja, den avstanden hver morgen, lyst og tidlig. På ettermiddagen ble det gjerne 15 minutter med tauhopp.
Alle skulle tro at en slik aerob krevning ville forbruke for mange kalorier, noe som gjør det nesten umulig å oppnå muskelhypertrofi. Vel, nei, fordi skuespilleren spiste mye og supplerte det med to daglige styrketreningsøkter.
De vitenskapelige metaanalysene som ble utført på interferensen av aerobic fremfor styrketrening er klare: Hvis det ikke er et godt utført regnestykke, er det også en risiko for ikke å få muskelmasse på mellomlang sikt. Det vil si at det er et balansepunkt hvor vi kan løpe og løfte vekter for å få mer mager masse, men hvis vi overdriver kardio, vil vi trene forgjeves.
Kosthold ser ut til å være nøkkelen
Det er ingen vitenskapelige studier som bekrefter hvordan kardio vil hemme produksjonen av nytt muskelvev. Det er kjent at det er forstyrrelser, men eksperter har ennå ikke klarlagt hva som skjer på molekylært nivå for å forklare det.
Deretter er løsningen implementert av flere trenere, overbelastningen av kalorier i kostholdet. På denne måten fylles det aerobic tar bort og brukes til å øke muskelmassen.
Ikke hvilken som helst mat eller makronæringsforhold vil duge. Jake Gyllenhaals rutine planla et akkompagnement av en diett med følgende egenskaper:
- Seks til syv måltider om dagen.
- Avstand på 2 til 3 timer mellom hvert måltid.
- Preferanse for karbohydrater om morgenen.
- Et skift til en høyere andel protein på ettermiddagen og kvelden.
Ingenting ble stekt og alt var så naturlig som mulig. Jeg drakk også mye vann i løpet av dagen. Når det gjelder kosttilskudd, var det vitamin D3 og vitamin C, og også proteinshaker.
Abs og vekter for Gyllenhaals rutine som forberedelse til Road House
Mye kardio, en diett å følge for å overbelaste seg selv med kalorier som vil bli forbrent og omgjort til muskler… som selvfølgelig mangler styrke. Skuespilleren gjør mye sit-ups også og har en spesifikk plan for å løfte vekter. Totalt gjentar han 2000 crunches per dag og utfører 1 times hard trening.
Når det gjelder crunches, har vi visst lenge at det er sunne grenser. For den generelle befolkningen er den terskelen som ville forhindret skade, på 60 reps hver dag.
Fra 60 til 2000 er en enorm forskjell. Vi forstår at dette er en del av forberedelsene til en film og for å oppnå på kortere tid en definisjon som vil ta årevis. Selv om det er verdt anbefalingen å ikke bruke en slik rutine uten en personlig oppfølging maksimalt.
Tvert imot kan den daglige timen med vekter lettere tilpasses for en vanlig person som går på treningsstudio. Tanken er å kombinere ulike bevegelser som har et felles mål om å styrke overkroppen:
- Markløft.
- Benkpress.
- Skulderhev.
- Kast av medisinball.
Dekkflipp
Jake Gyllenhaals rutine inkluderte også en spesiell vekttrening: Dekkflippen. Vi kan ha sett videoer på internett som populariserer det som et must for crossfit. Det vises også i filmscener, når hovedpersonen følger en hard treningsøkt for å forbedre seg.
I dette tilfellet, i det virkelige liv, måtte den kaliforniske skuespilleren snu et traktordekk som veide 115 kilo og deretter slå det i gulvet med en masse. Utvilsomt et superlativt krav til kroppsbygningen.
Denne varianten gir en ekstra stimulans til rutinen. Dette kan utgjøre en betydelig forskjell når det gjelder å få muskelmasse. Så mye at en vitenskapelig studie sertifiserte hvordan kombinasjonen av 3 forskjellige måter å trene den samme muskelen på er fordelaktig. Metoden er kjent som triset, fremmer mellom 8 og 12 repetisjoner i 3 sett, uten hvile mellom dem, men vurderer også alternative dager med utførelse.
Disiplin for å opprettholde musklene var en del av denne skuespillerens trening for Road House
Rutinen som Jake Gyllenhaal fulgte for Road house, ligner den han allerede hadde prøvd for sin forrige rolle i Southpaw (2015). Både den og denne gangen dukket resultatet opp på grunn av skuespillerens utholdenhet og engasjement for treningene.
De er anstrengende rutiner, som også innebærer å stå opp veldig tidlig og ta beslutningen, hver dag, om å yte alt maksimalt. I tillegg må du respektere måltidene pålagt av fagfolk og ikke avvike med dårlige vaner som i løpet av få minutter er i stand til å ødelegge innsatsen.
Vil du ha fysikken til Gyllenhaal etter 40? Det vil bli krevende, men det er ikke umulig.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., Nugroho, S., Yuniana, R., Pratama, K. W., Mustapha, A., & Idrus, S. Z. S. (2020, April). Tricet Method to Increase the Hypertrophy Muscle. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1529, No. 3, p. 032006). IOP Publishing.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
