Kan crunches skade ryggen din? Her er hva forskningen sier

Er det sant at du kan skade ryggen når du utfører klassiske crunches? Vitenskapen har talt klart.

Skrevet og verifisert av legen Leonardo Biolatto.

Siste oppdatering: 21 februar, 2023

Crunches har sterke motstandere fordi mange hevder at det kan skade ryggen. Faktisk er det lett å legge merke til at færre og færre personlige trenere inkluderer det i rutinene sine.

Valget er tatt for å erstatte denne klassiske bevegelsen med isometriske sammentrekninger som utføres mens du toner øvre eller nedre lemmer. Vi oppfordres med andre ord til å beholde “hard mage” under knebøy, lav roing eller militærpress. I teorien beskytter vi ryggraden på denne måten og får de samme resultatene.

Men ikke alle er enige i dette. Crunches kan ikke skade ryggen hvis den utføres med en viss forsiktighet og uten å overdrive det. La oss se hva idrettsvitenskapen har å si om det.

Hva er crunches?

Crunches er den klassiske øvelsen som vi alle har utført eller sett utført. Personen står horisontalt, bøyer bena og løfter skulderbladene for å nå rundt 30 grader med ryggen, for å berøre knærne med hendene.

Det er en optimal bevegelse for å tone anterior rectus abdominis-muskelen. Den er plassert i det fremre området av kjernen og er ansvarlig for den estetiske six-packen. Spesielt fokuserer denne øvelsen på den øvre delen av denne muskelen. Den aktiverer også, men i mindre grad, de skråliggende musklene, som er på sidene av magen.

Utover det faktum at crunches kan eller ikke kan skade ryggen, har varianter dukket opp over tid. De kan utføres på en medisinball, legge til en sving når du løfter for å forbedre aktiveringen av de skråliggende musklene eller bære vekt i hendene med manualer.

Hva er risikoen?

Alle muskeltonende øvelser har risikoer. De fleste av dem vises når vi utfører en feil teknikk eller hvis vi forbereder oss på å gjøre dem uten å varme opp på forhånd.

Crunches unnslipper ikke denne virkeligheten, og det har alltid vært kontroverser om effekten på ryggen. Å gjentatte ganger bøye ryggraden på en hard overflate ser ikke ut til å være sunn biomekanikk.

Siden 1989 har det vært vitenskapelige studier som analyserer effekten av fleksjon-ekstensjon på ryggvirvlene. Kontinuerlig repetisjon av bevegelsen ser ut til å øke den oppsamlede belastningen på mellomvirvelskiven, som er et gellignende stoff som er avgjørende for at ryggraden skal bøye seg.

Analyser med små grupper av menneskelige frivillige oppdaget migrasjon av mellomvirvelskiven når ryggraden bøyes i forskjellige vinkler. Det var imidlertid ingen sterkere bevis for dette. I det minste frem til 2007, da forskning var i stand til å bekrefte at visse kroppsstillinger er i stand til å flytte mellomvirvelskiven til unormale posisjoner.

Så hva postulerer denne teorien? At gjentatte crunches kan skade ryggen ved å forskyve mellomvirvelskivene, noe som fremmer forekomsten av skiveprolaps.

Problemstillingen er ikke så klar

Til tross for bevisene vi allerede har nevnt, tillater en publikasjon fra 2016 seg å avvike. Ifølge forfatterne er det ingen konkrete forskningsdata som analyserer ytelsen til crunches hos mennesker og hypotesen om at det kan skade ryggen.

De vitenskapelige studiene ble utført i andre sammenhenger eller med dyr. Ingen har spilt inn skiveprolaps avledet fra klassiske crunches.

Det finnes teorier basert på virkningsformen til anterior rectus abdominis muskel, men de er teorier, ikke effektivt bevist.

For eksempel har Stuart MacGill, en anerkjent lege innen idrettsvitenskapens verden, sitt eget syn på crunches og evnen til å skade ryggen. For ham er ryggradens evne til å motstå bøyninger og ekstensjoner begrenset, da det er en unaturlig og ikke-funksjonell bevegelse.

Det vil si at rectus abdominis er en muskel for stabiliteten til kjernen, ikke for gjentatt bøying. I løpet av en dag bøyer vi ryggraden mange ganger, men vi gjør det ikke i høy grad eller med kontinuerlig behov for at hendene skal berøre knærne.

Det er derfor, i hans teori, at crunches skader ryggen hvis de anbefalte repetisjonene overskrides. Ryggraden vil nå en grense, og etter å ha overskredet den, vil vevene ikke ha noen måte å motstå trykket på.

Hva om vi ikke overskrider grensen?

Teorien om at ryggraden støtter en bestemt mengde fleksjonssykluser er ikke absolutt. I alle fall, hvis vi refererer til fysisk trening, vil det være tider med hvile og til og med dager mellom crunches.

Vev har evnen til å regenerere. Derfor vil oppsamlingen av en antatt skade ikke være slik.

I tillegg, hvis vi ikke overskrider den anbefalte mengden crunches for en dag eller en uke, vil vi også ha for den beskyttende effekten av intraabdominalt trykk. Ved å bøye ryggraden i øvelsen øker trykket inne i magen, og den økningen reduserer ifølge studier kraften som vevet i ryggen må støtte.

Er det folk som er mer utsatt for å skade ryggen på grunn av crunches?

De fleste treningsøvelser har kontraindikasjoner. Det er mennesker som ikke bør utføre denne bevegelsen fordi de er mer sannsynlig å skade seg selv når de gjør det.

Med crunches er det situasjoner som krever spesiell omsorg:

• Korte kvinner og barn kan være mer utsatt. En studie fant ut at kort statur fremmer unaturlige bevegelser når de trener magen, noe som ubalanserer kreftene.
• Personer med osteoporose eller osteopeni. Funnet av lesjoner i ryggvirvlene til kvinner med osteoporose ved bøying av magen, hever et rødt flagg om effekten på ryggraden og muligheten for å øke risikoen for brudd.
• Pasienter med skiveprolaps. Eksistensen av en skiveutglidning med smerte kontraindiserer crunches.

Hva er den foreslåtte grensen for repetisjoner?

En person uten helsemessige forhold i ryggraden kan utføre crunches opp til en viss grense. Hvor mange repetisjoner for å være sikker? I følge Contreras og Schoenfeld bør hver treningsdag ikke overstige 60 repetisjoner. Selvfølgelig, hvis du nettopp har startet, vil denne verdien være lavere, kanskje halvparten, til du forbedrer toningen og gradvis kan øke serien. Hvilen mellom en mageøkt og en annen er også relevant.

Vi har visst i nesten 30 år at proteinsyntesen for muskelgjenoppretting krever ca 48 timer. Så å la mellomdagene være uten crunches vil være den grunnleggende og optimale strategien for å unngå overbelastning av rectus abdominis. Og når på dagen skal du gjøre dem? Det ser ut til at det er best å unngå morgenen og øyeblikkene umiddelbart etter kontortid. Ryggraden er mer utsatt for skade på mellomvirvelskivene når vi har tilbrakt flere timer i liggende eller sittende stilling.

Bør jeg fjerne tradisjonelle crunches fra rutinen min?

Frykt for å skade ryggen med crunches kan være grunn nok til å fjerne den fra rutinen. Dette trenger imidlertid ikke være tilfellet.

En voksen person, av gjennomsnittlig kroppsbygning, uten historie med spinalproblemer, kan utføre opptil 60 repetisjoner om dagen med en dags hvile mellom hver økt.

Det er også mulig å endre noen funksjoner ved tradisjonell trening for å redusere risikoen. For eksempel kan hendene plasseres under korsryggen for å bevare den normale krumningen av ryggraden ved løfting.

Inkorporeringen av medisinballen er gyldig. Denne enheten beskytter delvis ryggraden og endrer aktiveringen av magemusklene, samtidig som den fremmer kjernestabilitet. Angående vinkelen er det ikke nødvendig å gjennomføre en totalfleksjon. Hvis vi ikke overstiger 30 grader ved bøying, vil det være tilstrekkelig uansett å kunne bruke et område på bare 10-15 grader. Det er mange måter å fremme stabiliteten til den sentrale delen av kroppen vår.

Hvis du rådfører deg med treningseksperter, vil de vite hvordan de skal veilede deg til å kombinere ulike bevegelser som bidrar til dette. Det du ikke bør gjøre er å falle inn i populære virale utfordringer på Internett, som oppfordrer deg til å utføre 100 eller 200 crunches hver dag i en måned. Her er vitenskapen ikke i tvil: du vil ende opp med å skade ryggen din.