Magetrening på en vegg: Slik gjør du det

Hvis tradisjonelle mageøvelser er for kjedelige for deg, er det på tide å legge til litt vanskeligheter. Lær hvordan du kan utføre mageøvelser på en vegg og ta utfordringen!
Magetrening på en vegg: Slik gjør du det
Leonardo Biolatto

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 10 januar, 2023

Å få magen til å se ut som en planke er ønsket til mange som trener. Imidlertid hender det ofte at konvensjonelle øvelser er for enkle eller for kjedelige. Derfor vil vi gjerne foreslå en variant av magetrening som er like effektiv og som virkelig setter deg på prøve. Lær om magetrening på en vegg og hvilke mageøvelser du kan bruke i denne artikkelen.

Vi trenger ikke noe spesifikt materiale for drive med magetrening på en vegg, men vi vil gjøre dem med vår egne kroppsvekt. Veggen vil fungere som en støtte og vi kan bryte monotonien.

I tillegg vil trening med magen tillate oss å styrke et nøkkelområde for å utføre alle slags bevegelser, ettersom vi forbedrer ryggraden, korrigerer holdningen vår, oppnår bedre balanse og hjelper oss med å forhindre skader, blant andre fordeler.

Hva er magen og hvordan kan du jobbe med dem?

Magen er en muskelgruppe i det sentrale området av kroppen. Denne regionen består av følgende:

  • Rectus abdominis, som ligger i den midtre delen
  • De ytre skråstilte musklene på hver av sidene
  • De indre skråstilte musklene, i et dypere lag
  • Den tverrgående, i fremre og laterale del.

Å holde magen sterk vil hjelpe oss til å prestere bedre i alle aktiviteter i dagliglivet, siden disse musklene er nødvendige for mange bevegelser, som å bøye, hoppe eller stå. I tillegg lar de oss forbedre holdningen vår og har også en estetisk funksjon.

Lær hvordan du utfører mageøvelser på på en vegg

En vegg er alt du trenger for å utføre en hel treningsrutine, så hvis du er en av dem som foretrekker å ikke forlate hjemmet, kan du dra nytte av hvilken som helst plass for å komme i form! For noen aktiviteter vil veggen fungere som en støtte, mens for andre vil den ganske enkelt legge til en viss vanskelighetsgrad.

Abdominales marcados al hacer ejercicios en la pared.

1. Crunches

Dette er den mest kjente øvelsen når det gjelder å trene magemuskler. I utgangspunktet er det aktiviteten der kjernen bøyes oppover og bakover gjentatte ganger.

For å dra nytte av veggen når vi utfører crunches, kan vi gjøre dem på følgende måte:

  1. Først, ligg på ryggen.
  2. Deretter løfter du føttene og hviler dem mot veggen.
  3. Bena må være bøyd.
  4. Når du er i startposisjonen, løft ganske enkelt overkroppen opp til du fullfører et helt sett.

2. Laterale crunches

Denne varianten er ideell for å jobbe med den større skråningen av magen. En studie på kjerneøvelsene som aktiverer musklene mest effektivt viste at den horisontale stillingen har fordelen av å virke på de indre skråningene.

Du kan gjøre det med veggstøtte på denne måten:

  1. Stå ved siden av en vegg, ikke foran den.
  2. Vipp kroppen mot veggen for å støtte en underarm. Overkroppen din må forbli rett.
  3. Deretter må du utføre en hoftebevegelse mot veggen uten å berøre den.
  4. Etter dette, utfør den samme bevegelsen, men utover. En gyngende bevegelse oppstår.
  5. Gjenta dette kontinuerlig til du er ferdig med settet.

3. Benløft

Dette er en annen klassisk øvelse for å styrke mageområdet, men i dette tilfellet legger du støtten fra hendene på veggen. Hovedsakelig lar dette deg arbeide med rectus abdominis.

Du kan prøve denne øvelsen på denne måten:

  1. Ligg på ryggen med hendene strukket ut mens du lener deg på veggen.
  2. Løft bena opp for å danne en 90 graders vinkel.
  3. Senk bena med en kontrollert bevegelse, uten å berøre gulvet.
  4. Gjenta øvelsen til settet er ferdig.

4. Knehevinger

For å utføre denne øvelsen, vend deg mot veggen med armene på den, som om du dyttet den. Hev deretter det ene kneet diagonalt og innover til motsatt side.

Det betyr at hvis du for eksempel starter aktiviteten med høyre ben, vil du bringe kneet dit albuen på venstre arm er. På denne måten vil du fullføre settet mens du hever begge knærne på en ispedd måte.

5. Å stå på hendene

Å stå på hendene er en typisk øvelse for gymnaster der vi bokstavelig talt står med hendene; bena er opp, og hodet peker ned. I dette tilfellet, for å trene magen på veggen, må du oppnå samme posisjon, selv om du må gjøre det ved å løfte deg inn i den.

For å gjøre denne øvelsen, ligg med ansiktet ned med hendene på gulvet og føttene på veggen. Begynn deretter å ta skritt oppover og gå med hendene bakover for å komme nærmere veggen og kunne heve kroppen.

Når du har oppnådd denne stillingen, begynner du å utføre bevegelsene i revers for å gå ned på en kontrollert måte.

Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Forbedre din kardiovaskulære helse I DAG med 7 trinn

6. Mageplanken

Mageplanken er en ideell aktivitet for å styrke hele kroppen og er mye mer krevende enn den vanlige planken.

Faktisk antyder en studie at integreringen av abdominal uthuling i denne øvelsen forbedrer den generelle aktiviteten og legger til at disse funnene gir oppdaterte retningslinjer for lumbal stabilisering og kjernestyrking i helserelaterte treningsprogrammer.

Det kan gjøres som følger:

  1. Ligg på gulvet med ansiktet vendt oppover.
  2. Hvil føttene på veggen med bena bøyd.
  3. Løft hoftene og hold posisjonen så lenge du vil.
Plancha abdominal en la pared.

Vi kan også legge til litt kompleksitet og bevegelse til plankeøvelsen når du føler deg i bedre form. For å gjøre dette kan du prøve følgende aktivitet:

  1. Gå inn i en tradisjonell plankeposisjon, men med armene strake og hvilende på en vegg.
  2. Før den ene armen tilbake, mens den andre holdes på veggen som støtte.
  3. Sett deretter armen tilbake til utgangsposisjonen og gjenta bevegelsen med den andre armen.
  4. På denne måten utfører du øvelsen ved å bringe og returnere hver arm til veggen på en kontrollert måte. Du kan gjøre dette med ett sett eller hvor mange ganger du vil.

Tren med veggen og bryt ned veggen av komfort

Magetrening med en vegg er et godt alternativ for å variere øvelsene. Det er optimalt for de som allerede trener med dette området og ønsker å legge til litt utfordring.

I tillegg kan du gjøre det i komforten av ditt eget hjem, siden du egentlig ikke trenger mer enn en vegg. Det er imidlertid tilrådelig å kombinere crunches med kardiovaskulære øvelser for å bidra til å fjerne fett og oppnå bedre resultater.

På den annen side er det også en god idé å konsultere en ernæringsfysiolog for å sette sammen en måltidsplan som er rik på protein som er i samsvar med treningsmålene dine. Prøv disse veggøvelsene, og du vil få utmerkede resultater!

Det kan interessere deg ...

Body Pump: fordelene og hvordan klassene er
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Body Pump: fordelene og hvordan klassene er

Body pump har blitt en favorittrutine for millioner av treningsfanatikere. Finn ut hva den består av og dens fordeler.



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 12;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410. PMID: 33053717; PMCID: PMC7600276. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053717/

Innholdet til denne publikasjonen er kun til for informasjonsformål. Det kan ikke under noen omstendigheter tjene til å fasilitere eller erstatte diagnostisering, behandling eller anbefalinger fra en fagperson. Konsulter en spesialist hvis du har noen tvil, og søk deres godkjenning før du prøver noen prosedyrer.