Kosthold for kvinner i overgangsalderen
Overgangsalderen er en kritisk fase for kvinner på så mange måter. De endringene som kroppen din og metabolismen gjennomgår har varierende konsekvenser fra person til person. Enkelte symptomer på overgangsalder kan påvirke personlige liv, din jobb, dine relasjoner og din egen lykkefølelse. Visste du at det du spiser gjennom overgangsalderen faktisk er veldig viktig? Finn ut mer om kosthold for kvinner i overgangsalderen i dagens artikkel.
Overgangsalderen – mer enn bare slutten på menstruasjon
Selv om det er den offisielle definisjonen av dette stadiet i livet, går endringene mye dypere. I løpet av overgangsalderen begynner kvinner å gjennomgå ulike hormonelle, psykiske og fysiske endringer. Alle har den samme årsaken: nedgang i produksjonen av østrogen og som utløser andre effekter som kan endre stoffskiftet.
Noen av de vanligste symptomene på overgangsalder er:
- Hetetokter
- Nattesvette
- Tørr hud
- Depresjon
- Endringer i humør
- Tap av bentetthet
- Redusert libido
- Søvnløshet
- Anemi
Ernæringsmessige behov for kvinner i overgangsalderen
I løpet av denne tiden, som hos noen kvinner allerede kan begynne tidlig i 40-årene, er det viktig å tenke på noen kritiske spørsmål for å unngå å ikke få nok næringsstoffer, inkludert:
Kalsium
Dette er et viktig mineral for benhelsen fordi det også hjelper musklene å trekke seg sammen. Tilsett mer kalsium i kostholdet i overgangsalderen for å forebygge osteoporose . Det antas at meieriprodukter er den rikeste kilden til dette mineralet, men det er noe uenighet om dette. Andre mer potente kalsiumkilder kan være:
- Sardiner
- Bønner
- Mandler
- Bladbete
- Brokkoli
Jern
Mangel på jern kan blant annet føre til anemi. Matvarer som inneholder mye jern, er f.eks.:
- Rent rødt kjøtt
- Fisk
- Nøtter
- Grønne bladgrønnsaker
Vitamin D
Dette viktige vitaminet bidrar til å fremme opptaket av kalsium, og det er derfor du bør være sikker på at du får i deg nok av dette på ethvert stadium av livet ditt. Under overgangsalderen er det nettopp dette vitaminet som vil bidra til å balansere tapet av kalsium.
I tillegg til å tilføre visse matvarer til kostholdet ditt, prøv også å få minst 15 minutter direkte sollys hver dag (men unngå timene mellom kl 11 og 15 på grunn av sterk stråling). Noen matvarer som inneholder gode mengder vitamin D er:
- Egg
- Fiskeolje
- Lever
Fiber
Fiber er en viktig del av kostholdet ditt, fordi det bidrar til å forbedre fordøyelsen og beskytter deg mot høyt kolesterol. Under overgangsalderen kan hormonelle forandringer øke risikoen for fettoppsamling i blodet ditt. Matvarer som inneholder mye fiber, inkluderer:
- Frukt
- Grønnsaker
- Bønner
- Fullkorn
Ernæring for kvinner i overgangsalderen
Nå vet du hva slags mat du trenger å inkludere i kostholdet ditt, men det er noen flere tips vi ønsker å dele med deg i dag:
Velg fullkorn
Dette betyr uraffinert mel, ris og sukker. På den måten vil du få mer fiber i kostholdet.
Drikk mye vann
Dette vil bidra til å holde kroppen frisk og unngå væskeretensjon. Det anbefales at man drikker 4-6 store glass om dagen, men det kan variere avhengig av sesong, ditt aktivitetsnivå og mer. Den minste mengden vann du bør drikke hver dag er 1,5 liter.
Unngå usunn mat
Riktig mat for overgangsalder er den samme som for noen som ønsker en sunnere livsstil – i alle aldre. Det er derfor det er en god idé å slutte å spise:
- Smør
- Fett kjøtt
- Fastfood
- Kaker
- Stekt mat
- Sukker
- Desserter
- Brus
- Godteri
- Iskrem
- Salt mat
- Spekemat og pølser
- Hermetikk
Spis mer grønnsaks baserte retter
Dette kan bidra til å redusere symptomene på overgangsalder. Enkelte frukter og grønnsaker kan faktisk føre til at kroppen reagerer som om de skulle ha inneholdt østrogen. Blant de mest næringsrike alternativene er:
- Epler
- Søtpoteter
- Tofu
Flere tips for kvinner i overgangsalderen
I tillegg til å ha et sunt kosthold og inkludering av spesielle matvarer for overgangsalderen, er det en god idé å:
- Trening to eller tre ganger i uken, enten hjemme, i en park eller på treningsstudio.
- Avspenningsteknikker som yoga, meditasjon eller tai chi.
- Hold stressnivået lavt, enten det utløses av arbeid eller personlige problemer.
- Hold temperaturen i hjemmet på 21° C, uansett hvilken årstid.
- Prøv å kle deg lagvis for å unngå plager ved hetetokter eller plutselige frysninger.
- Gå i minst 20 minutter om dagen. Du kan gå mens du handler, gå på jobb, gå tur med hunden, osv.
- Ha en sunn kroppsvekt for din høyde og et godt aktivitetsnivå.
- Ikke røyk eller drikk for mye alkohol (et glass vin til maten er OK).
- Prøv alltid å opprettholde en positiv holdning, og husk å smile og nyte hver dag.
- Oppsøk profesjonell hjelp hvis du kjemper mot depresjon eller angst.
- Vær oppmerksom på de endringene som skjer i kroppen din.
- Snakk om dine fysiske og følelsesmessige endringer med en lege eller psykolog, samt din familie.
- Husk at dette er et stadium i livet som alle kvinner går gjennom. Det er normalt og naturlig.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
- Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., “Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study”, Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-7
- Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women”, Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.