Kosthold for kvinner i overgangsalderen

· mai 24, 2016
Å få nok D-vitamin er viktig for å balansere tap av kalsium i overgangsalderen . Prøv å få minst 15 minutter med sollys hver dag.

Overgangsalderen er en kritisk fase for kvinner på så mange måter. De endringene som kroppen din og metabolismen gjennomgår har varierende konsekvenser fra person til person. Enkelte symptomer på overgangsalder kan påvirke ditt personlige liv, din jobb, dine relasjoner og din egen lykkefølelse. Visste du at det du spiser gjennom overgangsalderen faktisk er veldig viktig? Finn ut mer i dagens artikkel.

Overgangalderen – mer enn bare slutten på menstruasjon

Selv om det er den offisielle definisjonen av dette stadiet i livet, går endringene mye dypere. I løpet av overgangsalderen begynner kvinner å gjennomgå ulike hormonelle, psykologiske og fysiske endringer. Alle har den samme årsaken: nedgang i produksjonen av østrogen og som utløser andre effekter som kan endre stoffskiftet.

Noen av de vanligste symptomene på overgangsalder er:

  • Hetetokter
  • Nattesvette 
  • Tørr hud
  • Depresjon
  • Endringer i humør
  • Tap av bentetthet
  • Redusert libido
  •  øvnløshet
  • Anemi

Ernæringsmessige behov mens du gjennomgår overgangsalderen

I løpet av denne tiden, som hos noen kvinner allerede kan begynne tidlig i 40-årene, er det viktig å tenke på noen kritiske spørsmål for å unngå å ikke få nok næringsstoffer, inkludert:

Kalsium

osteoporose

Dette er et viktig mineral for benhelsen fordi det også hjelper musklene å trekke seg sammen. Tilsett mer kalsium i kostholdet i overgangsalderen for å forebygge osteoporose. Det antas at meieriprodukter er den rikeste kilden til dette mineralet, men det er noe uenighet om dette. Andre mer potente kalsiumkilder kan være:

  • Sardiner
  • Bønner
  • Mandler
  • Bladbete
  • Brokkoli

Jern

Mangel på jern kan blant annet føre til anemi. Matvarer som inneholder mye jern er f.eks.:

  • Rent rødt kjøtt
  • Fisk
  • Nøtter
  • Grønne bladgrønnsaker

Vitamin D

egg

Dette viktige vitaminet bidrar til å fremme opptaket av kalsium, og det er derfor du bør være sikker på at du får i deg nok av dette på ethvert stadium av livet ditt. Under overgangsalderen er det nettopp dette vitaminet som vil bidra til å balansere tapet av kalsium. I tillegg til å tilføre visse matvarer til kostholdet ditt, prøv også å få minst 15 minutter direkte sollys hver dag (men unngå timene mellom kl 11 og 15 på grunn av sterk stråling). Noen matvarer som inneholder gode mengder vitamin D er:

Fiber

Fiber er en viktig del av kostholdet ditt, fordi det bidrar til å forbedre fordøyelsen og beskytter deg mot høyt kolesterol. Under overgangsalderen kan hormonelle forandringer øke risikoen for fettoppsamling i blodet ditt. Matvarer som inneholder mye fiber inkluderer:

  • Frukt
  • Grønnsaker
  • Bønner
  • Fullkorn

Ernæring for kvinner i overgangsalderen

Nå vet du hva slags mat du trenger å inkludere i kostholdet ditt, men det er noen flere tips vi ønsker å dele med deg i dag:

Velg fullkorn

Dette betyr uraffinert mel, ris og sukker. På den måten vil du få mer fiber i kostholdet.

Drikk mye vann

vann

Dette vil bidra til å holde kroppen frisk og unngå væskeretensjon. Det anbefales at man drikker 4-6 store glass om dagen, men det kan variere avhengig av sesong, ditt aktivitetsnivå og mer. Det minste mengden vann du bør drikke hver dag er 1,5 liter.

Unngå usunn mat

Riktig mat for overgangsalder er den samme som for noen som ønsker en sunnere livsstil i alle aldre. Det er derfor det er en god idé å slutte å spise:

  • Smør
  • Fett kjøtt
  • Fastfood
  • Kaker
  • Stekt mat
  • Sukker
  • Desserter
  • Brus
  • Godteri
  • Iskrem
  • Salt mat
  • Spekemat og pølser
  • Hermetikk

Spis mer grønnsaksbaserte retter

grønne_epler

Dette kan bidra til å redusere symptomene på overgangsalder. Enkelte frukter og grønnsaker kan faktisk føre til at kroppen reagerer som om de skulle ha inneholdt østrogen. Blant de mest næringsrike alternativene er:

  • Epler
  • Søtpoteter
  • Tofu

Flere tips for overgangsalderen

I tillegg til å ha et sunt kosthold og inkludering av spesielle matvarer for overgangsalderen, er det en god idé å:

  • Trening to eller tre ganger i uken, enten hjemme, i en park eller på treningsstudio.
  • Avspenningsteknikker som yoga, meditasjon eller tai chi.
  • Hold stressnivået lavt, enten det utløses av arbeid eller personlige problemer.
  • Hold temperaturen i hjemmet på 21° C, uansett hvilken årstid.
  • Prøv å kle deg lagvis for å unngå plager ved hetetokter eller plutselige frysninger.
  • Gå i minst 20 minutter om dagen. Du kan gå mens du handler, gå på jobb, gå tur med hunden, etc.
  • Ha en sunn kroppsvekt for din høyde og et godt aktivitetsnivår.
  • Ikke røyk eller drikk for mye alkohol (et glass vin til maten er OK).
  • Prøv alltid å opprettholde en positiv holdning, og husk å smile og nyte hver dag.
  • Oppsøk profesjonell hjelp hvis du kjemper mot depresjon eller angst.
  • Vær oppmerksom på de endringene som skjer i kroppen din.
  • Snakk om dine fysiske og følelsesmessige endringer med en lege eller psykolog, samt din familie.
  • Husk at dette er et stadium i livet som alle kvinner går gjennom. Det er normalt og naturlig.
  • Ikke slutt å gjøre det du elsker, enten det er skole, arbeid, reise, mat, etc.