Kvaliteten på en diett versus typen diett

Vil du gå på diett, men vet ikke om det er riktig for deg? I dag vil vi fortelle deg hvorfor kvaliteten på en diett er viktigere enn den dietten du velger. Lær mer her!

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Uttalelsen om at kvaliteten på en diett er viktigere enn typen diett, har faktisk et vitenskapelig grunnlag. For eksempel handler det ikke bare om å kontrollere antall kalorier du bruker for å gå ned i vekt. Du må også velge de sunneste matvarene innenfor kalorijusteringen.

En studie fant ut at personer med en slankekur økte sannsynligheten for tidlig død ved å spise mat av lav kvalitet. Imidlertid reduserte de risikoen for tidlig død da de unngikk søppelmat og søtsaker.

Når du fortsetter å lese denne artikkelen, lærer du om de mest anbefalte matvarene, de riktige mengdene og viktigheten av variasjon i kostholdet ditt.

Hvilke matvarer bidrar positivt til kvaliteten på en diett?

Innenfor en bestemt type diett er det ikke bare antall kalorier og næringsstoffer du får i deg som teller. Ifølge en ekspertgruppe bør dietter bestå av mat av høy kvalitet. Det vil si de som er mindre sannsynlig å fremme vektøkning.

I denne gruppen finner vi maten som er en del av middelhavskosten og DASH -dietten, som følger sunne kostholdsmønstre.

Grønnsaker og frukt

De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging fremmer inntak av grønnsaker og frukt for vektkontroll og sunt kosthold. Dette reduserer risikoen for kroniske sykdommer.

Frukt og grønnsaker gir et høyt vann- og fiberinnhold, noe som reduserer kaloriinntaket. De gir også fytokjemikalier, som polyfenoler, og antioksidanter som gir en anerkjent positiv effekt.

Helkorn

Fiber har en mettende effekt og tar lengre tid å fordøye, siden strukturen krever mer tygging. Generelt gir det færre kalorier med tanke på mengden du spiser.

En gruppe forskere kommenterer fordelene med fiber for vektkontroll. Hvetekli, som finnes i fullkorn, reduserer energitettheten til mat og appetitten.

Å spise omtrent 14 gram fiber om dagen reduserer kaloriinntaket med 10%, og folk mister nesten 4,5 kilo vekt på 2,8 måneder. Det er også forbundet med god gastrointestinal helse og kontroll og forebygging av visse sykdommer, for eksempel type 2 diabetes.

Les også: 4 tips for å overvinne emosjonell spising

Sunt fett

The Spanish Society of Dietetics and Food Sciences, sammen med andre samfunn som studerer middelhavskosten, understreker viktigheten av kvaliteten på fett, i stedet for mengden. Fra dette perspektivet er enumettet og flerumettet fett (omega 3) ansett som nøkkelen for å forebygge kroniske sykdommer.

Ifølge Iberoamerican Nutrition Foundation, er det sunneste fettet levert av frøoljer, olivenolje, alger og sjødyr. Bidraget til omega-3 fettsyrer som EPA og DHA er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, og metabolsk syndrom.

Sunne proteiner

Inkludering av magert protein i dietter for å kontrollere kaloriinntaket er svært viktig. Disse proteinene inkluderer magert kjøtt, for eksempel fisk, sjømat, fjærfe uten skinn og belgfrukter (bønner, linser, soyabønner, erter).

Fra et ernæringsmessig synspunkt anbefaler Quesada og Gómez å supplere belgfrukteproteiner med frokostblandinger. Dette forbedrer aminosyrekvaliteten og øker nitrogenabsorpsjonen og utnyttelsen.

Hvilke matvarer reduserer kvaliteten på en diett?

Mat som anses som lav kvalitet er inkludert i usunne dietter. Å øke de daglige porsjonene er relatert til vektøkning. Innenfor denne gruppen er følgende.

Raffinert og tilsatt sukker

Professor Claudia Cabezas påpeker at raffinert og tilsatt sukker i visse produkter, for eksempel søtet drikke, kaker, is og bakverk, anses å være bekymringsfullt i kostholdet. Han argumenterer for at høyt sukkerforbruk er forbundet med forskjellige sykdommer, for eksempel overvekt, fedme, diabetes. og kardiovaskulær sykdom.

De kan også bidra til utviklingen av psykologiske lidelser, for eksempel hyperaktivitet. Derfor er forbruket deres regulert i bearbeidede produkter.

Transfett

Epidemiologiske studier knytter forbruk av mettet og transfett til økt serumkolesterol, hjerte- og karsykdommer og diabetes. Gitt disse bevisene, anbefaler Verdens helseorganisasjon (WHO) at mindre enn 1% av de totale kaloriene som inntas skal komme fra transfettsyrer.

Ifølge et team av ernæringseksperter finner vi dem i hydrogenisert margarin, kommersielt stekefett, fettrike bakevarer, smultringer, hamburgere, pommes frites og fettrike kaker.

Raffinert frokostblanding

Raffinert frokostblanding inneholder lite fiber og mye stivelse. De regnes som de viktigste energikildene i befolkningen. Innholdet av mineraler som jern, kalsium, magnesium, sink og B-vitaminer er imidlertid lavere enn i fullkorn, ettersom de har gått tapt i løpet av raffineringsprosessen.

Bearbeidet mat

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) beskriver bearbeidede matvarer som de produktene som består av flere ingredienser som er utviklet industrielt. Popkin og Reardon oppgir at de bidrar til overvekt, fedme og andre ikke-smittsomme sykdommer siden de inkluderer tilsetningsstoffer, mettet fett, tilsatt sukker og mye salt.

Foredlede matvarer inkluderer blant annet hermetikk, bearbeidet kjøtt, nøtter, røkt og herdet mat, margarin, majones og sirup.

Hva er den anbefalte mengden kalorier i et kvalitetsdiett?

Hvis du vil kontrollere vekten din, har mengden kalorier alltid innflytelse . Ved å innta færre kalorier enn vi bruker, vil du kunne redusere kroppsvekten. Men det er ikke det eneste viktige. Selv dietter som er forsiktige med hensyn til antall kalorier er ikke alltid de beste.

En studie publisert i Journal of Clinical Investigation rapporterer at alt avhenger av hvilken type mat du velger innenfor diettmønsteret du følger. For eksempel vil noen som spiser 1500 kalorier med søppelmat miste samme vekt som de som inntar 1500 kalorier fra sunn mat.

Søppelmat kan imidlertid forårsake reaksjoner. Mat med mye sukker øker frigjøringen av insulin. Dette fører til økt fettlagring og forestående vektøkning.

Antall kalorier du bør innta for å gå ned i vekt bør beregnes av ernæringspersonell og fordeles med sunn mat. Frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn får kroppen til å føle seg mett og fornøyd.

Selv om de er sunne matvarer, betyr ikke det at vi kan spise alt vi vil. Tvert imot må vi være forsiktige med porsjoner for ikke å overdrive.

For eksempel, ifølge tabellen INCAP matsammensetning, kan en porsjon på 200 gram plantain gi 200 kalorier. Hvis det spises 3 ganger om dagen, bidrar det nesten halvparten til et gjennomsnittlig lavt kaloriinnhold.

Derfor må vi være forsiktige og måle kaloriene fra de sunneste matvarene. På denne måten garanterer vi det anbefalte inntaket og mangfoldet av næringsstoffer. Sunnere betyr ikke overspising.

Viktigheten av variasjon i et kosthold av høy kvalitet

Variasjonen i en diett garanterer riktig tilførsel av energi- og næringsstoffmengder for å dekke dine behov og forhindre mangler. For å oppnå dette bør de sunneste matvarene fra forskjellige grupper inkluderes.

Det er ingen ideell diett, og det er heller ikke et komplett produkt som gir alle næringsstoffene i nødvendige mengder. Appelsiner inneholder for eksempel vitamin C, men ikke vitamin B12. Dette finner vi i kjøtt. Og hvis vi trenger fiber, må vi ty til belgfrukter eller frukt.

Enhver diettintervensjon bør planlegges og utføres av en ernæringsfagarbeider fra begynnelsen av. Antall kalorier som skal inntas, valg av matvarer, justering av makro- og mikronæringsstoffer for å sikre kravene, samt utviklingen av dietten, må godkjennes av ernæringsfysiolog.

Vitenskap har vist at kvaliteten på en diett er viktigere enn typen diett, og har blitt en pålitelig indikator for å oppnå sunn ernæring. Planer for vekttap bør ikke bare vurdere mengden energi og næringsstoffer, men også vurdere de kvaliteten til maten.