Innvirkningen middelhavskosthold har på tarmhelsen

10 oktober, 2020
Middelhavskosthold har blitt populært som en modell for sunn mat. Nyere studier knytter også denne typen kosthold til bedre tarmhelse. Hva viser bevisene? Lær alt om det i denne artikkelen!

De siste årene har forskere undersøkt effekten middelhavskosthold har på tarmhelsen. Selv om de fremdeles ikke har utforsket koblingen grundig, har de allerede oppdaget visse fordeler, spesielt når det gjelder tilstanden til mikrobiota.

Denne gruppen av bakterier og mikroorganismer lever i fordøyelsessystemet og spiller en viktig rolle for helsen din. Faktisk er de positivt forbundet med sunn immunforsvarfunksjon og riktig metabolisering av mat, blant andre fordeler.

Hva har kosthold å gjøre med tarmens helse? Hvorfor anbefaler vi middelhavskosthold?

I denne artikkelen vil vi svare på disse og mange andre spørsmål om fordelene med dette kostholdet.

Kosthold og tarmflora

Et av organene som er mest påvirket av kvaliteten på kosthold og livsstil, er uten tvil tarmen. Mikroorganismer som deltar i forskjellige vitale funksjoner som fordøyelse, immunsystem, den inflammatoriske responsen eller syntesen av vitaminer lever i dette organet.

Når tarmfloraen er sunn, balansert og klar til å utføre disse funksjonene, er dens karakteristikker følgende:

  • Den har riktig mengde gunstige mikroorganismer.
  • Det er ingen overvekst av skadelige mikroorganismer.
  • Den har tilstrekkelig mikrobielt mangfold.

Når det gjelder mat og mikrobiota, bør vi merke oss at noen matvarer forbedrer aktiviteten til bakterier ved å utøve betennelsesdempende funksjoner og favorisere produksjonen av kortkjedede fettsyrer. Faktisk er fettsyrer en av de viktigste matkildene for tarmcellene og kan bidra til å holde tarmslimhinnen i god stand.

Med ordene til Laura Bolte, hovedforsker i en vitenskapelig studie om kosthold og tarmmikrobiom, «… indikerer resultatene at kosthold sannsynligvis vil bli en betydelig og seriøs behandlings- eller håndteringslinje for tarmsykdommer ved å regulere tarmmikrobiomet.»

Kvinne som lager hjerte med hendene over magen bak mat som yoghurt, frukt og nøtter
Vitenskapelig bevis peker på at middelhavskosthold spiller en viktig rolle for tarmens helse.

Middelhavskosthold og tarmhelsen

Spesielt middelhavskosthold er en av de mest studerte når det gjelder kosthold og helse. I det store og hele kan vi si at spisemønsteret ved Middelhavet er knyttet til en lavere risiko for å lide av kroniske sykdommer, som for eksempel hjerte- og karsykdommer eller diabetes.

Nå forbinder en vitenskapelig studie også denne spisemodellen med bedre tarmhelse. Den ble publisert i tidsskriftet Gut, og konkluderer med at det å følge et middelhavskosthold i et år kan bidra til:

  • Økning av tarmbakterier relatert til bremsing av svakhet og kognitiv degenerasjon.
  • Å redusere bakterier assosiert med en betennelsestilstand.
  • Å forhindre tap av bakteriediversitet.
  • Å redusere tilstedeværelsen av betennelsesfremmende stoffer som har skadelige helseeffekter.

Når det gjelder dette, er det viktig å nevne at selv om det er sant at resultatene er positive og at de åpner døren for ny forskning, innrømmet forskerne at helsetilstanden til tarmbakterier ikke bare kan knyttes til kosthold. Derfor, når vi snakker om tarmhelse, bør vi også vurdere andre faktorer som påvirker tilstanden.

Oppdag: Dietter som kan sammenlignes med middelhavsdietten

Hvilke komponenter i middelhavskosthold bedrer tarmhelsen?

Selv om middelhavskosthold kan variere noe etter region, har det generelt en rekke fellestrekk. I sin tradisjonelle form er det basert på regelmessig inntak av visse matvaregrupper. Spesielt har det følgende kjennetegn:

  • Extra virgin olivenolje er den viktigste kilden til fett, både til matlaging og dressing.
  • Det daglige inntaket av grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker.
  • Regelmessig inntak av frukt og fullkorn.
  • Nøtter og belgfrukter er inkludert i moderasjon.
  • Inntak av fisk (spesielt fet fisk).
  • Svært moderat inntak av kjøtt og meieriprodukter.
  • Lave mengder rødt kjøtt og mettet fett.

Ifølge bevisene er noen av disse matvarene mer fordelaktige når det gjelder tarmhelse. Hvilke er de og hvorfor er de viktige?

Vi tar en detaljert titt nedenfor.

Mat fra middelhavskosthold som påvirker tarmhelsen, inkludert fisk, frukt, grønnsaker og nøtter
Næringsstoffene som noen matvarer i middelhavskosthold inneholder, er gunstige for mikrobiotaen ettersom de har betennelsesdempende effekter og fungerer som prebiotika.

1. Fettsyrer

I dette tilfellet er det optimale inntaket av enumettede og flerumettede fettsyrer viktig, ledsaget av et lavt inntak av mettet fett. Denne lipidprofilen er gunstig ettersom den er assosiert med svært lave betennelsesmarkører.

2. Mikrobiotatilgjengelige karbohydrater

Å spise denne typen fiber er også viktig. Dette karbohydratet kan ikke fordøyes fordi kroppen ikke har enzymene den trenger for å gjøre det. Av denne grunn når det tykktarmen intakt der det gjæres av bakterier.

Derfra blir en rekke gode forbindelser avledet for helsen til tykktarmen, utover det å fungere som mat for mikroorganismer. Generelt har studier funnet høyere nivåer av kortkjedede fettsyrer i avføringen til mennesker som regelmessig spiste et middelhavskosthold.

3. Polyfenoler

Polyfenoler er til stede i denne typen kosthold, siden det inneholder rikelig med frukt, grønnsaker, olivenolje og aromatiske urter. Disse forbindelsene er inkludert i gruppen prebiotiske matvarer, det vil si de som gir næring til tarmbakterier. Fenoler virker positivt av to grunner:

  • De øker mangfoldet av tarmmikrober.
  • De hjelper til med å forhindre vekst av patogene bakterier.

Ikke gå glipp av denne: Få mer energi med frukt og grønnsaker

Andre sunne vaner for tarmfloraen

Kosthold er en av de viktigste faktorene for å avgjøre sammensetningen av tarmfloraen din, men det er ikke den eneste. Noen miljø- og livsstilsaspekter påvirker også tilstanden din.

Vi vet for eksempel at stress påvirker tarmen negativt. Likeledes kan utilstrekkelig hvile og mangel på fysisk trening ha lignende effekter.

I tillegg, når vi snakker om mat, påvirker ikke bare hva du spiser tarmhelsen, men også hvordan du gjør det. Derfor er det bedre å spise sakte og sikre optimal væskebalanse. Til slutt, for å unngå endringer i disse bakteriene, er det best å legge fra seg skadelige vaner som alkohol- og tobakkbruk.

En kvinne som holder et glass vann
Væskeinntak spiller en viktig rolle i helsen til tarmfloraen din. Likeledes er det viktig å unngå stress og usunne vaner.

Middelhavskosthold er også bra for tarmhelsen

Et godt planlagt middelhavskosthold med tradisjonell, fersk og lite tilberedt mat er et av de beste når det gjelder helse. Bortsett fra de kjente fordelene på vaskulært og cerebralt nivå, kan vi nå også legge til fordeler på tarmnivået, siden det inneholder mat og næringsstoffer som er ideelle for mikrobiotaen.

  • Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
  • Benedict Ch. et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. Dicimebe 2016. 5(12): 1175-1186.
  • den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013;54(9):2325-2340. doi:10.1194/jlr.R036012
  • Childs C.E. From the Mediterranean Diet to the Microbiome. The Journal of Nutrition. Junio 2018. 148(6): 819-820
  • Galley J.D. et al. Exposure to a Social Stressor Disrupts the Community Structure of the Colonic Mucosa-Associated Microbiota. BMC Microbiology. Julio 2014.15;14:189.
  • Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
  • Ghsosh T.S. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. Febrero 2020. 69(7).
  • Martuci M. et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews. Junio 2017.75(6):442-455.
  • Monda V. et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Marzo 2017.
  • Sofi. F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. Setiembre 2008. 337:a1344.
  • Alcock J, Lin HC. Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000Res. 2015;4(F1000 Faculty Rev):738. Published 2015 Sep 9. doi:10.12688/f1000research.6078.1