Sunne fordeler med kaldtvannsfisk for helsen

februar 19, 2020
Vet du om de sunne fordelene med kaldtvannsfisk? Fortsett å lese for å finne ut mer om disse fantastisk sunne fisketypene og variantene som finnes.

Fordelene med kaldtvannsfisk er lite kjent for allmennheten. Du burde imidlertid vite at inntak av disse fiskene er svært sunt for kostholdet ditt. Faktisk burde du spise en porsjon av dem minst 2 til 3 ganger i uken!

I dag vil vi fortelle deg alt om denne fisketypen.

De sunne fordelene med kaldtvannsfisk

Disse fiskene er svært næringsrike grunnet det høye biologiske nivået av protein og aminosyrer. Disse organiske molekylene bidrar til å holde vev og organer i optimal tilstand. Omega-3 fettsyrene i denne fisken bekjemper «dårlig» kolesterol og kan til og med senke blodtrykket ditt.

Fisk inneholder vanligvis mineraler som kalsium, kalium, jod, fosfor, magnesium og sink. Det inneholder også vitamin A, B6, B12, D og E. Vi kategoriserer fisk i forhold til fettinnhold, ettersom noen er magre og noen er fete, i tillegg til farge – hvitt kjøtt eller fiskekjøtt i annen farge. Det anbefalte ukentlige inntaket burde inkludere litt av alle typer dersom det er mulig.

Kaldtvannsfisk har en høyere prosentandel av flerumettede fettsyrer enn hvit fisk
Kaldtvannsfisk har en høyere prosentandel av flerumettede fettsyrer enn hvit fisk, inkludert essensielle fettsyrer.

I motsetning til hvit fisk, har kaldtvannsfisk mellom 8% og 15% flerumettet fett. Alt i alt gjør denne høye prosentandelen disse fisketypene mer mettende enn deres hvite motstykker. 

Visste du at de blir kalt «blue fish» på engelsk? Det er simpelthen på grunn av fargen på skinnet!

La oss oppdage forskjellige fordeler med kaldtvannsfisk slik at du kan inkludere det i den ukentlige menyen din.

Ikke gå glipp av: Lær å lage oppskrifter på deilig tunfiskfyll

Varianter av kaldtvannsfisk og deres sunne fordeler

Det er mye snakk i dag og hvit fisk og kaldtvannsfisk, men vet du hvilken familie din favorittfisk tilhører?

La oss ta en titt på næringsverdien til de mest populære kaldtvannsfiskene: 

  • Tunfisk gir 200 kalorier med porsjon på 100 gram. Det har også høyt naturlig innhold av protein, mineraler og vitaminer.
  • En porsjon på 200 gram med sardiner dekker nesten hele den anbefalte daglige dosen av omega-3-fettsyrer. Den er også rik på vitamin D og B-vitaminer.
  • 200 gram makrell kan bidra med rundt 40% av ditt daglige inntak av fosfor. Denne fisken gir også mer enn den daglige dosen av vitamin B12 og D som kroppen trenger.
  • Når det gjelder europeisk ål, dekker en liten porsjon på 200 gram ditt daglige behov for vitamin A og D, i tillegg til 40% av den anbefalte daglige dosen av omega-3-fettsyrer.
  • Laks skiller seg ut for sitt bidrag til fosfor i kroppen (rundt 50% av daglig dose) og også for selen, jod, kalium, vitamin B6, B12, D og E, thiamin og niacin.
  • Sverdfisk har 0.28 gram kalium i en porsjon på 100 gram. Det inneholder også mange andre næringsstoffer.
  • Sild gir mye jod, kalium, selen og vitamin D og B12, i tillegg til niacin.

Det er viktig å vite at noen av fiskene ovenfor har et høyt innhold av kvikksølv, ifølge United States Environmental Protection Agency. Generelt sett er det større sannsynlighet for at fisken inneholder kvikksølv jo større den der. Med det sagt, kan det hjelpe deg med å sikre sunne fordeler uten kvikksølv dersom du velger de mindre fiskene. 

Åtte sunne fordeler

1. Kaldtvannsfisk hjelper med fosterutvikling

Omega-3 fettsyrer bidrar til riktig utvikling av et barn.
Omega-3-fettsyrer bidrar til riktig utvikling av et barn.

Nylig anbefalte FDA (Food and Drug Administration, tilsvarende det norske Mattilsynet) at gravide kvinner og spedbarn burde innlemme mer fisk i kostholdet. Dette er fordi det inneholder proteiner med høy biologisk verdi, og essensielle fettsyrer som bidrar til den generelle fysiske utviklingen av et barn. 

2. Kaldtvannsfisk inneholder mye kalsium

Vi vet at kalsium er grunnleggende for formasjonen og vedlikehold av bein.

Nettopp på grunn av dette anbefaler vi at du spiser fisk som sardiner og ansjos. Når du spiser disse med beina, inntar du en type kalsium som bidrar til å vedlikeholde beina og muskelvevet ditt. 

3. De er rike på jod

Dersom du har jodmangel, burde du inkludere disse fiskene i kostholdet ditt. Alle varianter er rike på dette mineralet og kan hjelpe deg med å reversere en jodmangel. 

Laks og tunfisk inneholder mest jod.

Du er kanskje også interessert i: Syv jod-rike matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt

4. Kaldtvannsfisk kan bidra til å forebygge degenerative sykdommer

Antioksidantene vitamin A og E i kaldtvannsfisk kan være interessante fordi de beskytter deg mot kardiovaskulære og degenerative sykdommer (som Alzheimers) og til og med kreft.

5. Riktig arteriell funksjon: En av de beste helsefordelene med kaldtvannsfisk

Vitaminene i blå fisk hjelper med å kontrollere blodtrykket og forbedrer hjerte-og karhelsen.
Vitaminene i kaldtvannsfisk bidrar til å kontrollere blodtrykket og forbedrer hjerte- og karhelsen.

En analyse av 16 studier utført i 2012 konkluderte med at et inntak på mellom 0,42 og 4,2 gram omega-3-fettsyrer ville forbedre din arterielle funksjon betydelig, og den kardiovaskulære helsen på et generelt nivå.

6. De gjør at sår gror raskere

En rekke studier konkluderte med at et tilstrekkelig inntak av proteiner med høy biologisk verdi og vitaminer er grunnleggende for rask helbredelse av sår.

7. Kaldtvannsfisk inneholder lite kalorier

Avhengig av typen fisk, kan en porsjon på 100 gram inneholde 200 kalorier eller mindre. Dette er veldig minimalt sammenlignet med oksekjøtt eller svin.

Til tross for alle fordelene, burde mennesker med gikt moderere inntaket av kaldtvannsfisk, ettersom det inneholder en stor mengde purin.

8. Kaldtvannsfisk fremmer regenerering av DNA

Kaldtvannsfisk inneholder mye vitamin B. Disse vitaminene er grunnleggende for prosessene med DNA-regenerering og de hjelper deg også med å fordøye maten og omgjøre den til energi.

Som du kan se, er fordelene med kaldtvannsfisk mange og varierte.

Inkluder dem i kostholdet ditt, men ta alltid hensyn til at noen varianter, som sverdfisk, kan inneholde mye kvikksølv. Sjekk med legen din dersom du har noen spørsmål om dette. 

  • Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C., …Cáceres, M. (2005). El pescado en la dieta. In Nutrición y salud. https://doi.org/10.2307/187697
  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/atun
  • Fundación Española de Nutrición.Sardina. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sardina.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Caballa. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/caballa.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Anguila. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/anguila.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Salmón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/salmon.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Boquerón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/boqueron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Arenque. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/arenquesalado.pdf
  • Medical Daily. FDA Urges Women To Eat More Fish During Pregnancy: Which Pose The Lowest Mercury Risk? https://www.medicaldaily.com/fda-urges-women-eat-more-fish-during-pregnancy-which-pose-lowest-mercury-risk-287536
  • NCBI. (2012). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  • NCBI. (2001). The importance of patients’ nutritional status in wound healing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
  • NCBI. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of B vitamins on the one-carbon transfer pathways. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814759