Mikromeditasjon: hva det er, dens fordeler og hvordan du kan praktisere det
Mikromeditasjon er en trend assosiert med kort meditasjonspraksis. Generelt er det ment å ta bare noen få minutter. Det er en flott løsning for de som ønsker å meditere, men ikke har mye tid til det.
Dagens verden er dominert av hyperaktivitet, å være for mye oppkoblet og kaos, i større eller mindre grad. Under disse omstendighetene er det slett ikke lett å ha nok tid til å utføre klassisk meditasjon. Mikromeditasjon kan være en grei erstatning for dette. Så hva er det? Og hvordan kan du praktisere det?
La oss ta en titt!
Hva er mikromeditasjon?
Mikromeditasjon er en kortvarig meditativ praksis. Det kan gjøres i løpet av 2 til 10 minutter. På grunn av dette er det et middel for å inkorporere meditasjon i livene våre uten å måtte gjøre noen store endringer.
Målet er i hovedsak det samme som for typisk meditasjon. Det har å gjøre med å omdirigere oppmerksomhet, øke bevisstheten om kropp og følelser, og gjenvinne energi. Dette fører til ro.
Denne formen for kort meditasjon gjør at de essensielle fordelene med meditativ praksis kan introduseres i dagliglivet. Det innebærer å ta flere pauser eller stopp i løpet av dagen for å harmonisere pusten og få kontakt med seg selv igjen.
Fordelene med mikromeditasjon
Det er vanlig å samle opp spenning og frustrasjon gjennom dagen, noe som noen ganger fører til tretthet eller stress. Dette kan også ødelegge humøret vårt. Faktisk fører stress og tretthet til lavere produktivitet og ofte flere feil.
Mikromeditasjon er en måte å ta en pause fra dagen og bringe alt tilbake i balanse. Spesielt er det en måte å oppnå følelsesmessig regulering gjennom dagen. Det er fortsatt ikke nok bevis til å hevde at det gir de samme fordelene som klassisk meditasjon, men det bidrar til velvære.
Derfor er det tilrådelig å gjøre det til en daglig vane. Samtidig kan det være en flott inngangsport til de fleste tradisjonelle typer meditasjon. Sistnevnte gir store fordeler, for eksempel å fremme hjernehelsen.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: 7 fordeler med å meditere
Hvordan praktisere mikromeditasjon
Vanligvis bør meditasjonsøvelsen vare i 20 minutter eller mer. I tilfellet med mikromeditasjon reduseres imidlertid denne tiden til et tidsrom på mellom 2 og 10 minutter, avhengig av tiden til hver person.
Så hva kan gjøres på den tiden? Følgende er noen meditasjonsøvelser som kan gjøres på bare noen få minutter.
Bevisst pust
Denne øvelsen er grunnlaget for både mikromeditasjon og klassisk meditasjon. For å gjøre det trenger du bare å sette deg ned, lukke øynene og begynne å puste dypt.
Målet er å bli bevisst hvordan luften kommer inn og ut gjennom neseborene. Suksessen ligger i å kun konsentrere seg om dette. Ti åndedrag er nok, men hvis det er mer tid, er det ideelt å nå 30 åndedrag.
En kroppsskanning
I dette tilfellet er det bare å sette seg ned, lukke øynene og ta tre dype åndedrag. Konsentrer deg deretter om følelsene i føttene, anklene, leggene og knærne.
Etter dette, fortsett den samme prosessen gjennom hele kroppen til du når kronen på hodet. Dette er en fin måte å koble til kroppen på. Det kan gjøres på tre minutter.
Gjenta et mantra
Denne typen mikromeditasjon består av nok en gang å sitte, lukke øynene og begynne å puste dypt. Gjenta deretter et personlig mantra og la deg bli absorbert av det.
For eksempel, “Jeg har det bra”, “Jeg kan stole på meg selv,” eller lignende positive bekreftelser er alle nyttige.
Mikromeditasjon av de tre sansene
Trinnene som skal følges i denne øvelsen er som følger:
- Konsentrer deg om hørsel, syn og huden din.
- Lukk øynene mens du puster dypt og fokuser oppmerksomheten på en lyd i omgivelsene. Gjenta til du har fullført tre lyder.
- Gjenta deretter forrige øvelse. Men denne gangen gjør du dette mens du konsentrerer deg om tre sensasjoner på huden din.
- Gjør øvelsen igjen, nå med øynene åpne og fokuser blikket på tre visuelle objekter sekvensielt.
Tips og anbefalinger for mikromeditasjon
Det beste alternativet er å introdusere mikromeditasjon i ditt daglige liv. Tross alt er dette en praksis som bør gjøres hver dag for å bringe fram dens sanne fordeler. Det er tilrådelig å gjøre mikromeditasjoner på 1 til 3 minutter til du fullfører 12 minutter per dag.
For noen mennesker er det best å starte med 3 minutter daglig og deretter gradvis øke tiden. Når det kommer til meditasjon, spiller trening og erfaring en rolle. Det viktigste er å opprettholde konsistensen.
Noen lærere anbefaler å gjøre noen strekk før mikromeditasjon for å eliminere overflødig fysisk spenning. Ideelt sett bør øvelsen gjøres på et sted hvor det ikke er noen avbrudd og hvor det er behagelig.
I alle øvelser er det veldig viktig å sitte med så rett rygg som mulig. Dette hjelper deg å ikke døse av og, ifølge noen utøvere, lar energien flyte.
Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Fordelene ved å meditere før sengetid og hvordan du gjør det riktig
Noen endelige anbefalinger for mikromeditasjon
Den vanskeligste delen er å introdusere mikromeditasjon i din daglige rutine. Det hender ofte at midt i daglige sysler er det veldig lett å glemme. I denne forstand er det beste alternativet å lage en nøyaktig tidsplan for å implementere denne formen for meditasjon.
Når vanen blir vellykket introdusert, produseres en veldig helbredende effekt. Praksisen vil bli enklere og enklere og fordelene vil bli bedre verdsatt. Det er veldig ofte at mikromeditasjon fører til lengre praksis, litt etter litt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
- Ussher M, Spatz A, Copland C, Nicolaou A, Cargill A, Amini-Tabrizi N, McCracken LM. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. J Behav Med. 2014 Feb;37(1):127-34. doi: 10.1007/s10865-012-9466-5. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23129105.
- Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108.
- Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 223.
