Pusteøvelser for å slappe av

Visste du at visse pusteøvelser kan hjelpe kroppen din til å slappe av, selv i tider med stress? Lær alt om dem i denne artikkelen.
Pusteøvelser for å slappe av

Siste oppdatering: 09 januar, 2022

Kanskje du er under mye press, stress eller føler deg nervøs. Kanskje du har problemer på jobben eller med partneren din. Problemene ser ut til å bygge seg opp, og du klarer ikke å roe deg ned. For alle disse øyeblikkene (og mange flere), kan du dra nytte av pusteøvelser for å slappe av. Lær litt mer om dem i den følgende artikkelen!

Avspenningsøvelser er veldig gode for å gi slipp på stress, nerver, angst og press – alle opplevelser som er veldig vanlige og hyppige nå for tiden. Disse pusteøvelsene for å slappe av er veldig nyttige verktøy for å begynne å være mer oppmerksom på den fantastiske prosessen med å motta oksygen, uten det kunne vi ikke engang kunne leve.

Vi tar vanligvis ikke et skritt tilbake og stopper for å analysere hva som skjer rundt oss og i kroppen vår, vi puster rett og slett ut av forpliktelse og som noe mekanisk. Disse pusteøvelsene kan endre dette.

Teknikk for relajarte

Avslapping og pust går hånd i hånd

Disse to tingene kan gå hånd i hånd, og det trenger de egentlig å gjøre.

Tenk på gangene du er sint eller nervøs. Lungene dine jobber mer for å få luft inn, og du kan føle deg opprørt, anspent og pustefrekvensen øker. Så det er å forvente at ved å bremse ned pusten kan vi slappe av. På samme måte som stress får pusten til å gå raskere, kan det å slappe av roe ned pusten.

Ved å øve på hvordan du puster kan du nå en tilstand av riktig avslapning og ro. Det kan virke litt rart å måtte lære å puste, men du vil bli overrasket over hvor nyttig det er.

Som et første skritt bør du vite at bevisst pust er bred, langsom, rolig og med en viss rytme. Ved å gjenta tre eller fire ganger lar du kroppen allerede senke stresset og roe ned nervesystemet samtidig som det roer sinnet og bekjemper stress.

Bano relajante

Det er derfor noen disipliner som tai chi, yoga og til og med meditasjon legger så mye vekt på å puste for å oppnå den perfekte tilstanden av avslapning. Du trenger ikke reise til India eller bli en «yogi» for å være rolig, men du kan benytte deg av visse pusteøvelser for å slappe av og roe ned angsten eller nervene.

Det er en veldig enkel og effektiv rutine. Det handler ikke om konsentrasjon, men om mottak av følelsene i kroppen din.

Før du starter, strekk litt og beveg deg for å slippe spenningen og strekke musklene. Holdningen din skal være så komfortabel som mulig. Hvis du ikke tåler å sitte i lotusstilling (den typiske meditasjonsstillingen), kan du øve deg på å ligge på sofaen eller å ligge i sengen.

Hvis det er kaldt, dekk til, for når du slapper av synker kroppstemperaturen. Lukk øynene, slapp av i leppene og kjeven og fokuser kun på pusten, uten å tenke på problemene som plager deg.

respirar

Vi vet at du vil finne denne artikkelen interessant: Unngå å krangle med partneren din mens dere er på ferie

Pusteøvelser for å slappe av

Når du har fullført alle de generelle trinnene ovenfor, er det på tide å velge en av pusteøvelsene for å slappe av som er oppført nedenfor.

Lik pust, eller Sama Vritti

Pust inn gjennom nesen og tell til fire og pust ut gjennom nesen i fire sekunder til. Det er den grunnleggende teknikken.

Når du har gjort dette flere ganger, kan du fortsette å telle til fem, seks eller ti. Målet er å roe ned  nervesystemet, øke konsentrasjonen og redusere stress. Dette er en veldig effektiv teknikk å gjøre før sengetid.

Pusting med magen

Plasser en hånd på brystet og en på magen. Mens du puster, sørg for at mellomgulvet blåses opp med nok luft til å utvide lungene så mye som mulig, men uten at brystet løftes for mye. Ta 6 til 10 sakte åndedrag per minutt. Gjenta dette hver dag og du vil se en endring i din generelle tilstand.

Denne øvelsen er også bra for å forbedre blodtrykket og hjertefrekvensen. Det fungerer best før en viktig begivenhet som en eksamen, bryllup eller forretningsmøte.

Pusteøvelser for stress

Å ta dype, oppmerksomme pust slapper av nervesystemet, uansett hvor du er.

Alternativ neseborpusting, eller Nadi Shodhana

I følge yogautøvere gir denne pusteøvelsen ro og balanserer kroppen ved å koble sammen hjerneområdene.

For å gjøre det, start med en behagelig holdning for deg som ved meditasjon (lotusblomst). Plasser høyre tommel på høyre nesebor, og trykk litt, men ikke for mye. Pust dypt inn. Hold luften i lungene og bytt ut det tette neseboret, slik at du puster ut gjennom høyre nesebor.

Dette fungerer perfekt i de øyeblikkene du trenger å være fokusert og rolig. Det lar deg også føle deg mer våken eller energisk og lindrer hodepine.

Progressiv avslapning

Denne øvelsen er utmerket for å lindre spenninger i hele kroppen.

Lukk øynene og konsentrer deg om å spenne og deretter slappe av musklene, i sett på to eller tre sekunder. Start med tærne, anklene, bena, knærne, lårene, deretter baken, hendene, armene, ryggen, brystet, nakken, kjeven og avslutt med hodet.

For hver gruppe, ta et sakte, dypt pust inn og tell til fem. Dette fungerer hvor som helst, men gjøres best hjemme. Vær imidlertid forsiktig hvis du begynner å bli svimmel av pusteteknikkene.

Full pust

Pusteøvelser for å slappe av
Å ta fulle, jevne pust er en flott pusteøvelse for å slappe av.

Dette gjøres best stående på en matte eller på et teppe, barbeint eller i sokker, og iført komfortable, løstsittende klær.

Pust inn luft dypt gjennom nesen, slik at magen svulmer opp og brystkassen utvides. Du bør også heve skuldrene litt og for å hjelpe deg litt mer, stå på tå. Hold luften i lungene i noen sekunder og pust deretter sakte ut, mens du lar kroppen slappe av ved å senke fotsålene, skuldrene og tømme magen for luft.

Det kan interessere deg ...
Fordelene og risikoene med holotropisk pust
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Fordelene og risikoene med holotropisk pust

Holotropisk pust sies å oppnå en bevissthetstilstand som tillater selvhelbredelse. Fortsett å lese og finn ut mer.



  • Brown RP., Gerbarg PL. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. Aug;1172:54-62.
  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud–parte II. Revista Cubana Medicina General Integral. Havana–Cuba, 14(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Kaushik RM., et al. (2006). Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complement Ther Med. 2006 Jun;14(2):120-6. Epub 2006 Jan 10.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Respira unos minutos: Ejercicios sencillos de relajación. Inde.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Valdés, M., & De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca, 2.