Prøv denne rutinen for å strekke ut hele kroppen

Å strekke ut er en viktig del av å trene, og burde gjøres før og etter trening for å unngå skader og stivhet.
Prøv denne rutinen for å strekke ut hele kroppen

Siste oppdatering: 29 juli, 2019

Å strekke ut er en veldig viktig del av det å trene, selv om mange overser det. Å uføre en fullstendig rutine for å tøye ut, kan avgjøre hvor vellykket treningen er.

En fullstendig rutine for å strekke ut burde gjøres før og etter hver treningsøkt. Dette er fordi:

  • Ved å tøye ut, varmer du opp hele kroppen, og forebygger skader.
  • Å strekke ut etter treningen, reduserer du stivheten assosiert med muskelaktivitet.

I dag vil vi hjelpe deg med å oppdage hvordan du kan strekke ut fullstendig – på riktig måte. I tillegg vil vi tilby noen tips for hvordan du kan utføre dette på best mulig måte, med tanke på dine behov.

Strekke ut

Å strekke ut underkroppen

Underkroppen utgjør rumpa og beina. Det er veldig viktig å strekke ut denne delen av kroppen riktig, for å forebygge kramper.

Det finnes mange uttøyingsøvelser for underkroppen, men det er nødvendig at du fokuserer på musklene som du skal bruke i treningsøkten, eller som du har trent. For eksempel er det bedre å kun strekke ut beina dersom du ikke har trent setemusklene.

Nå vil vi se på noen øvelser for å strekke ut underkroppen, som kan være en del av en hel rutine. De varierer ved at noen øvelser kan gjøres sittende eller stående.

  • Hæler mot setemusklene: Mens du står oppreist, dra hælen mot rumpa, som om du strekker ut lårmuskelen. Du kan utføre denne øvelsen ved å lene deg mot en vegg, dersom det er vanskelig for deg å holde balansen.
  • Situp-uttøying: Sitt med beina strukket ut, og prøv å røre ved tærne dine. Med denne øvelsen strekker du ut knehasene. Det kan også utføres stående.
  • Sittende adductor: Sitt med strak rygg, og rør ved fotsålene dine med hendene. Du kan få hjelp av albuene dine ved å bruke dem til å presse ned knærne dine og få en dypere uttøying.
  • Uttøying av setemusklene: Hold beina dine under knærne, og hev dem for å prøve å berøre brystet ditt. Hold deg strak, og dra knærne opp mot brystet. Dette kan også gjøres ved å ligge på ryggen med ansiktet opp.
  • Stående psoas: Ta et stort steg forover og strekk ut beinet ditt bak. Med denne øvelsen strekker du ut iliopsoasmuskelen.

Å strekke ut overkroppen

Øvelser for å strekke ut

 

Overkroppen består av kroppens midtdel, armer og hode. Det er viktig at du strekker ut disse områdene riktig. I nakken og hodets tilfelle, må du ta spesielle forholdsregler for å ikke skade deg selv. 

Som med det tidligere tilfellet, vil du her få noen øvelser for å strekke ut overkroppen. Dette må bli brukt sammen med den tidligere rutinen for underkroppen for å kunne utgjøre en fullstendig rutine.

  • Armer i været: Strekk ut armene dine oppover så høyt du kan. Flett sammen fingrene og dra armene til venstre, og deretter til høyre, etterfulgt av kroppen din.
  • Armer forover: Flett sammen fingrene dine, og strekk ut armene forover, så mye du klarer. Du kan bøye ryggraden for å få en dypere uttøying.
  • Armene bakover: Gjør nå det samme, men med armene dine bakover. Prøv å heve dem så mye som mulig, uten å skade deg selv. Med denne øvelsen strekker du ut skuldrene og bicepsene.
  • Tøye fremsiden av skuldrene: Kryss én arm foran brystet og bruk den andre til å legge press på albueområdet. Den kryssede armen kan forbli strukket ut eller bøyd.
  • Tøye ut triceps: Strekk ut én arm opp mot taket, og bøy albuene og legg press på albuen med den andre hånden. Du burde ikke kaste hodet forover.
  • Nakken: Gjør tre forskjellige øvelser her. Først gjør du sirkulære bevegelser med hodet, og prøver å få hvert av ørene dine til å berøre den nærmeste skulderen. Tilt deretter hodet ditt fremover, til haken rører ved brystet ditt, og tilt det deretter bakover.

Husk

Den fullstendige rutinen for å tøye ut burde bli gjort før og etter fysisk aktivitet. Det finnes mange flere øvelser og variasjoner, men denne rutinen er i det minste god nok til å begynne med. Hvor snart vil du prøve den ut?

Det kan interessere deg ...
Bedre treningsutførelsen din med disse enkle tipsene
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Bedre treningsutførelsen din med disse enkle tipsene

For å få det meste ut av treningen, skal vi gi deg noen av de beste tipsene for å bedre treningsutførelsen din. Ha disse tipsene i tankene!