Minitrening: Små rutiner med store fordeler
Økter med minitrening er det ideelle valget for folk som har lite tid til rådighet for fysisk trening, men som ikke ønsker å utelate dette aspektet av livet. En tradisjonell rutine har en varighet på 30 til 60 minutter; dette er imidlertid en stor tidsblokk som ikke alle har.
Hvis du er en av dem som, uansett hvor hardt de prøver, ikke klarer å sette av denne tiden i timeplanen, så fortsett å lese for alle detaljene. Vi tror du definitivt vil prøve disse minitreningene!
Minitrening og fordelene deres
Minitreningsøkter er en form for fysisk trening som er veldig populær fordi de tilpasser seg de strammeste timeplanene. De består i å dele den tradisjonelle treningsøkten (30 til 60 minutter) inn i ulike blokker på 10 minutter gjennom dagen.
Denne metoden har enestående fordeler som kan sammenlignes med en tradisjonell rutine. Som det er, utmerker minitrening seg på to måter:
- Deres innvirkning på fysiske resultater.
- Deres enkle implementering.
Det skal imidlertid sies at nettopp denne fleksibiliteten kan føre til at personer som nettopp har begynt med fysisk aktivitet lett gir opp. Tross alt kan samme dag ut og dag inn føre til at de utsetter miniøkter om og om igjen. En god oppmuntring kan være å tenke på de langsiktige helsefordelene, som vi skal fortelle deg om videre.
«Minitreninger gjennom dagen kan appellere til folk som rett og slett ikke har tid eller lyst på en stor treningsøkt»
– Glenn Gaesser, professor i treningsfysiologi ved Arizona State University –
1. De har samme resultater som en tradisjonell rutine
Minitreningsøkter har de samme fordelene på helsen din som en tradisjonell rutine.
Dette ble bevist av forskning som samlet 19 tidligere studier, som forsøkte å identifisere forskjellene mellom kumulativ trening (minitrening) og kontinuerlig trening. Spesifikt ønsket de å skille innvirkningen på blodtrykk og kardiorespiratoriske utfall.
Forskerne fant en forskjell i favør av kumulativ trening med hensyn til endringer i kroppsmasse. Dessuten fant de en reduksjon i dårlig eller lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol som var tydelig.
2. Minitreninger passer bedre inn i din daglige rutine
De fleste antar at trening er tidskrevende. Dette inkluderer minuttene for å skifte klær og dusje på slutten.
Eksperten legger til at øktene som foreslås av denne metodikken kan være så korte som en 5-minutters spasertur eller en 10-minutters repetisjon av motstandsøvelser. Begge krever ikke engang bytte av antrekk.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Hvilke typer fysisk trening finnes det?
3. De hjelper folk å holde seg til sine vekttapsplaner
En studie forklarer at fysisk aktivitet er grunnleggende i behandlingen av fedme. Mengden trening som kreves for å oppnå betydelig vekttap og vedlikehold av det kan imidlertid være vanskelig å opprettholde.
En tverrfaglig tilnærming som senker barrierene for fysisk aktivitet i denne typen spesifikke tilfeller (for eksempel mini-treningsforslaget) kan forbedre overholdelse av trening. Følgelig vil dette fremme vekttap.
4. Forbedre humøret ditt
Forskning indikerer at en økt med rask gange og en 10-minutters meditasjon forbedrer humøret. Dette ble bestemt ved å analysere en gruppe unge voksne med sine humør som ble overvåket før og etter intervensjonen.
Ryan Glatt, psykometrisk, personlig trener og hjernehelsecoach for Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John’s Health Center, understreker at korte treningsøkter gjennom dagen har forbigående fordeler på hjernen og humøret.
5. Minitreninger senker blodtrykket
Glenn Gaesser og kolleger gjennomførte en studie av 11 prehypertensive pasienter for å identifisere virkningen av fraksjonert aerobisk trening på 24-timers ambulant blodtrykk.
De fant at tre turer om dagen (morgen, middag og kveld), som hver varte i 10 minutter, senket blodtrykket mer enn én sammenhengende 30-minutters spasertur. Ekspertens konklusjon var at fraksjonert trening er et effektivt alternativ for å redusere kardiovaskulær risiko hos denne type pasienter.
Aspekter å vurdere angående denne teknikken
Selv om studiene vi har sitert fremhever fordelene med mini-trening, må det sies at det er mangel på bevis angående antall kalorier som kan forbrennes med denne teknikken. Eksperter er imidlertid enige om at utøvelse av fysisk aktivitet alltid vil være fordelaktig sammenlignet med en stillesittende livsstil.
Bortsett fra muligheten for å forbrenne en viss mengde kalorier og garantere vekttap, bør det understrekes at korte treningsøkter forbedrer fysisk, mental og følelsesmessig helse.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hva er fordelene med en treningssykkel?
Tips for å komme i gang med minitreninger
Selv om de er korte, teller minitreningsøkter fortsatt som trening.
Derfor, for folk som akkurat har begynt å praktisere dem, kan det være vanskelig å etablere en rutine. Med dette i bakhodet, skal vi gi deg noen anbefalinger for å starte gjennom denne modaliteten:
- Planlegg på forhånd: Selv om minitreningsøkter er fleksible, er det en god idé å planlegge hvilken type aktivitet du skal gjøre og til hvilke tider på dagen.
- Hjelp deg selv med en kalender eller en alarm: Slik at den travle dag-til-dag-planen din ikke bruker tiden til miniøktene dine, sett inn en påminnelse i kalenderen din eller still inn en alarm for å hjelpe deg med å huske dem.
- Bland det sammen: Sørg for at dine korte treningsøkter varierer mellom ulike kroppsdeler og kombiner ulike typer trening (kondisjon, styrke og utholdenhet).
Minitreninger som du kan gjøre når som helst
Hvis du har nådd dette punktet, er det sannsynligvis fordi du er interessert i å starte med minitreninger. Hvis det er tilfelle, har vi noen ideer som du kan sette ut i praksis når som helst, selv når du snakker i telefon eller i pauser på kontoret:
- Bruk trappen: Gjør 30 sekunder med dobbelttrinn hver gang du skal bruke trappen.
- Tren mens du venter: Gjør 30 sekunders utfall med din egen vekt mens du venter på at kaffen skal brygges eller hver gang du må reise deg fra skrivebordet.
- Gjør knebøy: Bruk 30 sekunder på denne øvelsen etter å ha gått fra ett sted til et annet i huset eller kontoret. Du kan også gjøre det mens du er i en konferanse eller venter på å få svar på telefonen.
- Sol deg og tren: Mens du soler deg i bakgården eller på terrassen, still klokken til å utføre vekslende sett med 30 sekunders benkpress i 3 minutter. Gjør det samme med en øvelse med høyt kne eller gå utfall.
- Ta med manualer til kontoret: Mens du snakker i telefonen kan du jobbe med biceps i 30 sekunder. Hvis det er lett for deg, legg til en solid stol i rutinen for å gjøre triceps-dips i 30 sekunder. I dette tilfellet, prøv å holde minitreningen på 3 til 4 minutter.
Som du kan se, er minitreningsøkter veldig enkle rutiner som du kan gjøre når som helst. Nyt å gjøre disse aktivitetene og nyt fordelene deres!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2270-6. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182663117. PMID: 22776874.
- Dalle Grave R, Calugi S, Centis E, El Ghoch M, Marchesini G. Cognitive-behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity. J Obes. 2011;2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21052533; PMCID: PMC2968119.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2. PMID: 31267483; PMCID: PMC6745307.