10 øvelser for å forhindre slapp hals

Øvelser som hakeløft, laterale nakkestrekk og vokaluttale anbefales ofte for å forhindre slapp hals. Effektene er ikke magiske, men med regelmessig trening kan den tone musklene i dette området, i tillegg til å aktivere blodsirkulasjonen og bidra til fasthet i huden.

Når disse bevegelsene er inkludert i en omfattende rutine – som også inkluderer et balansert kosthold, riktig hydrering, god holdning og bruk av solkrem – bidrar de til å redusere effektene av aldring, plutselig vekttap, UV-stråler og andre faktorer som påvirker elastisiteten og utseendet til denne delen av kroppen din.

Det beste er at du ikke trenger noen spesifikke verktøy eller mye tid. Faktisk kan du integrere dem i din faste treningsøkt eller gjøre dem hvor som helst. Nøkkelen er å være konsekvent, og i stedet for å gjøre dem av og til, gjør dem til en vane i livsstilen din.

1. Hakeløft

Hakeløft er en enkel øvelse for å styrke musklene i halsen og kjeveområdet. Regelmessig praktisering bidrar til å aktivere blodstrømmen og stimulere muskeltonus, noe som fremmer et fastere utseende.

For å gjøre dem, bøy hodet bakover og se opp i taket. Samtidig, press leppene sammen som om du skulle gi et kyss.
Hold posisjonen i 10 sekunder, gå tilbake til startposisjonen med en langsom bevegelse og gjenta 10 til 12 ganger.

2. Invertert smil

Daglig praktisering av denne ansiktsøvelsen, som innebærer å spenne musklene i halsen og underkjeven, bidrar til å forhindre tap av elastisitet ved å styrke musklene som støtter huden i dette området. Dette lar deg vise frem en mer tonet hals og samtidig forsinke synligheten av rynker.

Bevegelsen består av å senke leppekrokene som om du vil lage et trist uttrykk.
Når du gjør dette, vil du føle spenningen i halsmusklene. Tanken er å holde den i 5 sekunder og slappe av.
Utfør 10 eller 12 repetisjoner per økt.

3. Strekk av siden av halsen

Denne øvelsen skiller seg ut blant mange andre fordi fordelene går utover å forhindre slapp hals. I tillegg til å aktivere muskler og vev i dette området, fremmer det mobilitet, stimulerer sirkulasjonen, bidrar til å forbedre holdningen og reduserer stivhet forårsaket av spenninger.

Det du bør gjøre er å vippe hodet til den ene siden, som om du ville berøre skulderen med øret.
Hold stillingen i 10 sekunder på hver side og slapp av.
Utfør 5 til 6 repetisjoner per side, i hver økt.

4. Trykk med tungen

Når du presser tungen mot ganen, kan du oppleve spenning i musklene under haken (kalt submentale muskler). Ved å gjøre dette konsekvent stimulerer du sirkulasjonen, forbedrer vevets elastisitet og reduserer risikoen for at slapp hals.

For å begynne, se opp i taket. Fra denne posisjonen, trykk tungen mot ganen, og bruk kraft for å generere spenning.
Hold i 5 sekunder, slapp av og gjenta 8 til 10 ganger.

5. Overdreven uttale av vokaler

Overdrevet vokaluttale innebærer brede bevegelser som aktiverer musklene i kjeve, hals og ansikt. På grunn av dette er det en ansiktsøvelse som ofte anbefales for å øke elastisiteten, forhindre slapphet og forsinke tidlig forekomst av rynker i disse områdene.

Stå foran speilet og si «AEIOUYÆØÅ», åpne munnen på vid gap og marker hver lyd.
Utfør 10 til 15 repetisjoner.

6. Snu hodet sidelengs

Øvelsen med sidelengs hodevridning anbefales for å forhindre at halsen blir slapp, fordi den stimulerer sirkulasjonen, bidrar til å opprettholde hudens elastisitet og toner musklene i dette området. Selv om det ikke er en idiotsikker metode for å opprettholde fasthet, bidrar det til innsatsen din som en del av en omfattende hudpleierutine.

Enten du sitter eller står, sørg for at ryggen er rett og skuldrene avslappet.
Fra den valgte posisjonen, vri hodet til høyre, med en langsom bevegelse, til du kjenner en liten strekk.
Hold posituren i 5 sekunder og gå tilbake til midten.
Gjør nå bevegelsen til venstre side.
Utfør 10 til 12 repetisjoner på hver side, og sørg for en kontrollert rytme.

7. Massasje med motstand

Tanken bak denne øvelsen er å skape en liten motstand mellom trykket fra fingrene og bevegelsen i kjeven, for å stimulere sirkulasjonen og tone musklene i den nedre delen av ansiktet.

Hvis du vil prøve det, legg fingrene under haken og skyv opp med fingertuppene, mens du prøver å senke kjeven. Gjør bevegelsen sakte og kontrollert.
Hold i 5 sekunder, slapp av og gjenta 10 eller 12 ganger.

8. Strekk halsen fremover

Denne øvelsen genererer ikke motstand, men tøyer, gjør deg fleksibel og styrker vevet. Av denne grunn bidrar det ikke bare til å forhindre slapp hals, men stimulerer også mobilitet og forbedrer holdningen. Samtidig reduserer det akkumulert spenning i nakken og øvre del av ryggen, ettersom det fremmer avslapning.

Stå rett opp med rett rygg og avslappede skuldre.
Bøy hodet fremover i en kontrollert bevegelse, og prøv å bringe haken nærmere brystet.
Hold posisjonen i 10 eller 15 sekunder for å kjenne strekken i baksiden av nakken.
Gå tilbake til startposisjonen, sakte og kontrollert.
Gjør øvelsen 5 til 8 ganger. Kombiner det også med dyp pusting for ekstra fordeler.

9. Skilpaddeuttøyning

Skilpaddestrekk er en øvelse som innebærer en kontrollert tilbaketrekking av hodet for å aktivere nakkemusklene og fremme fasthet i halsen. I tillegg stimulerer det bedre postural justering, noe som reduserer risikoen for smerte i dette området.

Velg en komfortabel stilling, enten stående eller sittende, med rett rygg og avslappede skuldre.
Bøy hodet litt fremover, som om du stikker halsen ut som en skilpadde.
Deretter vipper du hodet bakover til det er på linje med ryggraden, men uten å løfte haken.
Hold i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen.
Gjør 10 repetisjoner.

10. Heving av hodet i ryggleie

For å fullføre denne enkle øvelsesrutinen for å tone og styrke halsen, kan du prøve denne bevegelsen fra liggende stilling. I tillegg til å bidra til å forhindre slapp hud, vil det å gjøre det hjelpe deg med å forbedre cervikal stabilitet.

Det første du må gjøre er å finne en fast og komfortabel overflate, for eksempel en yogamatte.
Ligg på ryggen med bøyde bein og føttene flatt på gulvet.
Slapp av med armene langs sidene.
Løft nå hodet noen centimeter fra gulvet, uten å løfte skuldrene.
Hold posisjonen i 5 sekunder og senk deg ned uten å senke hodet i en plutselig bevegelse.
Gjør 10 til 15 repetisjoner, og kontroller alltid bevegelsen.

Er det mulig å reversere slapp hals med trening?

Hvis du allerede opplever slapp hals, er det usannsynlig at du vil kunne reversere denne situasjonen med disse øvelsene alene. Selv om flere anekdotiske erfaringer rapporterer om fordeler ved bruken, er det lite vitenskapelig bevis som støtter effektiviteten. Av denne grunn anbefales de som et forebyggende tilskudd, ikke som en behandling.

Selvfølgelig er ikke alt håp ute. Hvis du merker at halsen eller andre deler av kroppen ser slappe ut, kan du fortsatt ty til flere kosmetiske prosedyrer som har vist seg effektive for å gjenopprette et fast og tonet utseende. Dette er tilfellet med radiofrekvens, fokusert ultralyd, trådløft eller kirurgisk ansiktsløftning, som bidrar til å stimulere kollagenproduksjonen og stramme opp huden.

Integrer disse øvelsene i treningsrutinen din

En ting å huske på er at effekten av disse spesifikke øvelsene er beskjeden når de utføres alene. For best resultat i å forhindre slapp hals, er det best å inkludere dem i en treningsrutine som kombinerer styrke- og kondisjonstrening.

Øvelser som planken, vektløfting og funksjonelle øvelser har blant annet større innvirkning på styrking, toning og andre viktige faktorer for muskel- og hudfasthet, som sunn vekt, kollagenproduksjon og god blodsirkulasjon.

Derfor, hvis du ønsker å opprettholde muskeltonus og fast hud, ikke bare på halsen, men hele kroppen, sørg for at fysisk aktivitet er en del av din daglige rutine. Dette, kombinert med god ernæring og utvortes pleie, vil hjelpe deg å se bedre ut og føle deg bedre over tid.