3 øvelser for å strekke hofteleddsbøyerne du kan legge til i din treningsrutine
Øvelser for å strekke hofteleddsbøyerne kan blant annet redusere hofte- og korsryggsmerter, men når er det tilrådelig å gjøre dem? Og når er det best å unngå dem?
Først, for å svare på disse spørsmålene, må du ha en klar ide om hvilke muskler vi snakker om.
Hofteleddsbøyerne er musklene som bringer kneet mot brystet. De viktigste av disse er quadriceps og psoas iliac. De er konstant i aktivitet; når du går, når du går opp eller ned trapper, om du endrer posisjon i stolen, og så videre. På sin side hjelper de med å stabilisere den nedre ryggraden og hoften.
Når skal man utføre øvelser for å strekke hofteleddsbøyerne
- I tilfelle du har en følelse av spenning eller kompresjon i fremre del av hoften.
- Hvis du har smerter i korsryggen eller hoften, spesielt når du bruker mye tid i én stilling (for eksempel stående eller i en stol).
- Hvis du ikke tidligere har gjort øvelser for hofteleddsbøyerne for å redusere symptomene dine.
Når bør man unngå øvelser for å strekke hofteleddsbøyerne
Med mindre helsepersonell sier noe annet, er dette vanlige omstendigheter der du bør unngå å gjøre disse øvelsene:
Før du trener
Å strekke seg før du utfører fysisk aktivitet reduserer styrken muskelen kan utøve. Dette fenomenet kalles “strekkindusert styrketap”. Det er ikke permanent, men det kan redusere din atletiske ytelse og disponere deg for skade. Unntaket fra denne regelen gjelder for gymnaster og dansere.
Hvis det er alt du gjør for å forhindre skade
Strekking som en unik behandlingsmetode har ikke vist seg å være effektiv for å redusere forekomsten av muskel- og skjelettskader, men hvis du kombinerer det med et individualisert treningsprogram, kan det være fordelaktig i visse tilfeller.
Du kan være interessert i: Symptomer på hofteleddslitasje og hvordan forebygge det
Hvis du tidligere har utført dem for å redusere symptomer
Hvis du allerede har strukket ut hofteleddsbøyerne for å redusere eventuelle symptomer og:
- Det har ikke vært noen stor forskjell i symptomene.
- Intensiteten av symptomene har økt.
- Symptomene avtar en stund, men kommer så tilbake.
I alle disse tilfellene er det bedre å gå til en pålitelig fysioterapeut for en evaluering og individuell behandling.
Hvordan utfører jeg øvelser for å strekke hofteleddsbøyerne?
Du kan gjøre følgende strekninger på forskjellige måter:
Statisk strekk
Dette er den tradisjonelle strekningen, hvor du holder posisjonen en viss tid. Generelt, når du skal gjøre en statisk strekk:
- Følelsen du bør se etter er en liten strekk. Det skal ikke gjøre vondt.
- Du bør holde strekningen i mellom 15 og 30 sekunder, og utføre 3-4 repetisjoner.
- For eldre voksne (65 eller eldre), bør de holde strekningen i 30 til 60 sekunder for best resultat.
- Du kan gjøre det 2-3 ganger i uken.
- Hvis du gjør det etter en kort oppvarming, vil du få bedre resultater på kort sikt.
PNT
Dette står for “proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging“. Her kombinerer du sammentrekningen og strekkingen av muskelen du ønsker å jobbe med.
Det er en av de beste teknikkene for å forbedre aktivt bevegelsesområde (ROM), spesielt på kort sikt. Den enkleste måten å gjøre PNT på er ved hjelp av noen andre eller ekstern motstand. For å gjøre det:
- Strekk muskelen du vil jobbe med.
- Assistenten din vil trykke lett i retning av strekningen, mens du holder den i 10 sekunder.
- På slutten av denne tiden, tell opptil 5 sekunder og gjenta prosessen 2 eller 3 ganger til.
Ikke gå glipp av: Muskelstrekk: symptomer og behandling
Hvilken strekning er best?
Begge typene gir de samme resultatene, selv om noen mennesker finner en strekning bedre enn den andre.
Så prøv den samme strekningen med den statiske teknikken en dag og prøv den med PNT den neste. Fortsett med den som får deg til å føle deg best i etterkant. Husk at det er din kropp, og ingen kjenner den bedre enn deg.
3 hofteleddsbøyerstrekk
1. Quadriceps-strekk
- Først, ligg på magen.
- Bruk deretter den ene hånden til å løfte hælen på benet som du vil strekke til baken. Hold posisjonen hvis du velger den statiske strekkmetoden.
- Hvis du utfører PNT, kan du yte motstand selv. Bare prøv å strekke ut beinet mens du bruker hånden som holder hælen.
- Til slutt, hvis du kan få hælen til baken uten problemer, gå videre til neste strekk.
2. Psoas-strekk
La oss for eksempel si at du vil strekke den riktige psoasen:
- For å begynne, gå inn i en utfallsposisjon, med venstre ben foran deg og høyre ben hvilende på gulvet.
- Foten på venstre ben vil hvile stødig på gulvet, og du vil bøye kneet i 90°.
- Du kan hvile høyre ben på en pute, pute eller et sammenrullet håndkle hvis kontakt med bakken plager deg.
- Hold øynene fremover, med baken vinkelrett på bakken.
- Trekk deretter sammen den høyre rumpeballen og skyv forsiktig høyre hofte fremover. Ikke skift posisjonen til baken.
- Hold posisjonen hvis du gjør en statisk strekk.
- Hvis det er en PNT-strekk, trykker du kneet mot bakken i 10 sekunder.
- Hvis du lener baken litt bakover, kan du øke intensiteten på strekningen.
3. Quadriceps + psoas-strekk
I dette tilfellet følger du de samme trinnene for å strekke psoas, bortsett fra at du tar ankelen på benet du strekker og bringer den nærmere baken. Denne strekningen er veldig intens, så sørg for å mestre de forrige før du prøver den.
Endelige anbefalinger
Det er ikke noe slikt som den “perfekte” strekningen. Snarere er det den ideelle strekningen for deg og for det du trenger til enhver tid. To personer kan ha de samme symptomene og trenge helt forskjellige behandlinger.
På samme måte kan det hende at noe som fungerte for deg ikke lenger fungerer nå. Og det er normalt – kroppen din endrer seg og tilpasser seg. Det er derfor du må være oppmerksom på hvordan du føler deg før, under og etter at du strekker hofteleddsbøyerne.
Til slutt, husk at når det kommer til kroppen, er effektene kumulative. Hemmeligheten er å gjøre det ofte, minst en gang om dagen. Vær tålmodig. Kroppen din vil takke deg!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
- Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
- Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495
