7 strekk for korsryggsmerter

Strekking er en del av behandlingen for korsryggsmerter. I tillegg til å dempe smerte, tar strekking vare på muskelhelsen. Lær 7 strekninger som vil hjelpe deg hvis du har smerter i korsryggen.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Julieth Andrea Quiroga Torres

Siste oppdatering: 15 november, 2022

Det finnes en rekke nyttige strekk for korsryggsmerter, som er preget av smerte i korsryggen, mellom siste ribben og nedre seteområde. Ved noen anledninger kan smerten strekke seg til bena.

Når det er tilstede i en periode på ikke mer enn tre måneder, kalles det akutt. Hvis smertene vedvarer etter denne tiden, kan det refereres til som kroniske korsryggsmerter. I begge tilfeller fører det til komplikasjoner for de som lider av det. Av denne grunn er det viktig å behandle det gjennom kroppstøyning.

Årsaker til korsryggsmerter

Det kan være vanskelig å identifisere den nøyaktige kilden til korsryggsmerter. En artikkel publisert i Medical Clinics of North America beskriver mulige årsaker til korsryggsmerter. Her er noen av dem:

• Slitasje: på grunn av friksjon mellom ryggvirvlene.
• Skiveutglidnign: dette er fremspring av lumbalskiven mellom ryggvirvlene.
• Kompresjon av nervene når de kommer ut av ryggmargen.
• Skoliose: En kurve på ryggraden.
• Skader: Her inkluderer vi et stort antall tilfeller, fra avrevne leddbånd til ulykker, feil bevegelser og uriktige stillinger.

Korsryggsmerter kan behandles med medisiner, fysioterapi og spesifikke strekk for å forbedre ryggens fleksibilitet. I alvorlige tilfeller anbefales operasjon av legespesialister for å lindre smerte.

Hvordan hjelper tøying hvis du har smerter i korsryggen?

Hvis du har smerter i korsryggen, ligger viktigheten av å strekke seg i å forhindre at ryggmuskulaturen atrofieres eller svekkes. Til tross for smerten som bevegelse kan forårsake, anbefales ikke hvile i disse tilfellene.

En studie publisert i Public Health Journal (abstrakt på engelsk, og artikkel på spansk) bekrefter at behandling som involverer fysisk aktivitet reduserer intensiteten av smerte og muligheten for medisinsk inhabilitet.

Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Cardiovascular Accidents, har en persons tilstand en innvirkning på korsryggsmerter. Korsryggsmerter er mer vanlig hos de som ikke utøver moderat fysisk aktivitet, siden musklene i ryggen og magen ikke er sterke nok til å støtte ryggraden.

Å forbli inaktiv er skadelig for ryggen, da det påvirker leddbrusk, spinalvev og muskelstyrke. For å behandle korsryggsmerter og andre sykdommer som slitasjegikt ser det ut til at fysisk trening og tøying er nødvendig.

7 strekk for korsryggsmerter

Strekkøvelsene for korsryggsmerter presentert nedenfor kan redusere muskelstivhet, forbedre fleksibiliteten til sener og leddbånd i ryggen, samt øke bevegelsesområdet i ryggraden og lindre smerte.

Det er viktig å utføre dem regelmessig for å ta vare på korsryggen, men hvis smerten ser ut til å bli verre, ta en pause og kontakt legen din. Les videre og gjør deg klar til å strekke deg!

1. Sfinksen

Hvis du har smerter i korsryggen, vil denne øvelsen gjøre det lettere å strekke korsryggen, styrke setemusklene og slappe av i korsryggen:

1. Ligg på magen med bekkenet hvilende mot gulvet. Plasser armene under skuldrene, håndflatene åpne og bena fra hverandre.
2. Hold bekkenet på gulvet, strekk ryggen mens du presser hendene mot gulvet. Blikket ditt skal rettes forover.
3. Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder.
4. Når du er ferdig, hvil og gjenoppta strekningen i 5 repetisjoner.

2. Strekk for fleksibilitet i ryggen

For å forbedre fleksibilitet i ryggen og lindre korsryggsmerter, ser denne enkle strekningen ut til å være nyttig:

1. Start med å sette deg på et håndkle eller teppe for å slippe spenningen i ryggen. Bena skal krysses med hendene på knærne.
2. Trekk pusten, stikk ut brystet og før det forsiktig frem uten å bevege baken. Denne øvelsen skal ikke forårsake smerte. Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder.
3. Pust deretter ut og skyv ryggen forsiktig så langt du kan.
4. Utfør 5 til 10 repetisjoner sakte og med dype åndedrag.

Denne øvelsen kan også gjøres i fireliggende stilling, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Med denne endringen i holdning, blir det kattens strekk.

3. Knær til bryst

I tillegg til å redusere korsryggsmerter, hjelper strekking av hoftebøyerne oss til å fullføre daglige aktiviteter som krever korsryggbevegelse, som å bøye oss eller løfte gjenstander. Vi gjør en enkel hoftefleksjon, og bringer knærne til brystet. Dette vil tillate oss å jobbe med seteområdet:

1. Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Pust inn mens du fører høyre ben mot brystet mens du opprettholder krumningen av korsryggen.
3. Ta deretter venstre ben opp til brystet.
4. Plasser hendene bak lårene for å holde begge bena opp til brystet. Ta 5 dype åndedrag.
5. Når du er ferdig, strekker du ett ben om gangen, og bringer det til gulvet slik at det er bøyd, som i den første stillingen.

4. Strekk ut musklene i korsryggen

Denne strekningen er veldig effektiv for å lindre korsryggsmerter, forutsatt at den gjøres riktig:

1. Liggende på ryggen, med bena strukket ut på gulvet, bøy høyre ben og ta det til brystet.
2. Når du er der, plasser ankelen på låret på det motsatte beinet ved hjelp av venstre hånd. Du skal kjenne strekningen i vevet i korsryggen.
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du gjentar øvelsen med venstre ben.
4. Utfør denne strekningen 5 ganger til.

5. Strekk mens du veksler mellom armer og ben

Vekslende arm- og benhevinger i firbensposisjon lar deg trene ryggmuskler, setemuskler og koordinasjon. Ifølge en artikkel publisert i Work magazine opprettholder denne strekningen spenninger i magemusklene, noe som har en positiv effekt på ryggraden.

For å utføre det, er det viktig at ryggraden er på linje med hodet og at den forblir fast. Prøv å ikke vippe hoftene:

1. Start i en firbeint stilling, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Trekk sammen magemusklene.
3. Sørg for at overkroppen forblir fast, løft høyre ben og hold den rett. Samtidig løfter du venstre arm.
4. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
5. Gjør samme øvelse med venstre ben og motsatt arm.

6. Bekkenløft

I tillegg til å strekke ut korsryggen, styrker denne øvelsen den også. Den utføres som følger:

1. Begynn med å ligge på ryggen med bena bøyd, føttene flatt på gulvet og armene strukket på hver side av kroppen med åpne håndflater.
2. Trekk sammen musklene i magen og baken.
3. I denne posisjonen, løft bekkenet. Det skal dannes en linje fra kjernen til lårene. Hendene og føttene skal forbli på gulvet.
4. Sørg for at nakken din forblir avslappet på gulvet og hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder mens du puster sakte.
5. Senk hoftene og overkroppen til gulvet for å hvile.

7. Lumbo-bekkenstabilisering

Lumbo-bekkenstabilisering anbefales for behandling av korsryggsmerter. Selv om det ennå ikke er klart hvor mange repetisjoner som vil gi mest mulig av denne øvelsen, og hvor lenge du bør utføre den, anbefaler vi at du utfører den regelmessig, som følger:

1. Start med å ligge på ryggen, armene utstrakt på hver side av kroppen og høyre ben bøyd med foten hvilende på gulvet.
2. Trekk sammen mage- og setemusklene.
3. Deretter løfter du venstre ben med kneet strukket så langt du kan. Skyv mot gulvet med hendene for å hjelpe deg med å fullføre strekningen.
4. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
5. Senk høyre ben og hvil. Gjenta deretter strekningen med motsatt ben.

Øvelser innenfor rammen av et sunt liv

Det er ingen spesifikk strekkerutine hvis du har smerter i korsryggen, men disse øvelsene vil hjelpe deg med å lindre smertene så lenge du gjør dem regelmessig. Du kan velge to av dem hver dag.

Hvis du har spørsmål om den beste behandlingen for deg, kontakt en spesialisert profesjonell for en nøyaktig diagnose. Husk at korsryggshelsen begynner med å innta en god holdning, gå og bruke tid på fysisk aktivitet.