Øvelser for å styrke korsryggen
På grunn av våre typiske hverdagsvaner (som for eksempel en dårlig stilling når vi sitter eller står på jobb), er ryggsmerter vanligere enn du kanskje tror. På grunn av dette, vil vi i den følgende artikkelen diskutere noen øvelser for å styrke korsryggen og bli kvitt ubehag.
Smerter i korsryggen
Voksne opplever mange konsekvenser av å være stillesittende. En av dem er smerter i korsryggen, eller den nedre delen av ryggen. Ubehaget skyldes opphopning av spenning på grunn av manglende mobilitet og dårlig muskelutvikling.
Hvis dette området av kroppen din gjør vondt, bør du unngå å bruke mange timer på å sitte, for eksempel hvis du jobber foran en datamaskin. Prøv å reis deg og gå en liten tur rundt på kontoret mens du drikker kaffe eller snakker i telefonen.
Å ha en komfortabel stol som ikke er for myk, er viktig for å opprettholde en god holdning. I tillegg, når du må løfte noe tungt fra bakken, må du ikke gjøre den samme feilen som så altfor mange gjør: de lener seg fremover og legger all vekten på ryggen sin.
I stedet for å gjøre det, anbefaler vi at du bøyer knærne mens du løfter.
- Når du skal sove, ikke bruk en madrass som er for myk, og prøv å sove på ryggen med en pute under knærne.
Øvelser for å styrke korsryggen
Selv om fysisk aktivitet er svært viktig, trenger du ikke å melde deg inn på et treningssenter for å gjøre disse øvelsene. Du kan styrke korsryggen hjemme når du kommer hjem fra jobb eller etter daglige gjøremål.
1. Overkroppsløft
- For å begynne, ligg med ansiktet ned på en matte eller et teppe.
- Strekk beina bak deg og legg armene bakover (la dem ligge på baken).
- Løft hodet og overkroppen for å “ta av” fra gulvet så mye som mulig.
- Hold denne stillingen i noen sekunder før du går ned igjen.
En variant av denne øvelsen er kjent som “kobraen”. Denne øvelsen består av at du støtter deg selv på hendene, som du plasserer en skulderbredde fra hverandre før du strekker armene dine. Len hodet bakover for mer effektivitet.
2. Bøyninger for knærne
Denne øvelsen er veldig avslappende og har flere fordeler, og blant dem finner vi at den styrker korsryggen.
- Ligg på ryggen og dra knærne til brystet.
- Hold dem mellom armene dine som om du krøller deg sammen som en ball.
- Press litt og flytt bena fra side til side som en pendel.
- Strekk deretter høyre bein og konsentrer deg om å presse bare på venstre ben med hendene.
- Bytt til den andre siden etter 30 sekunder.
3. Bekkenløft for å styrke korsryggen
Tro det eller ei, denne øvelsen hjelper også korsryggen din, fordi den styrker hele ryggen generelt.
- Når du ligger med ansiktet opp på en matte, bøy bena slik at føttene dine er på bakken. Armene dine skal ligge på siden av kroppen din.
- Løft bekkenet sakte, helt til ryggen din er løftet helt fra gulvet. Tanken er at du skal støtte deg med hodet, skuldrene og armene (i tillegg til føttene).
- Gå sakte ned igjen.
Når du har gjort denne øvelsen flere ganger, kan du legge til en vekt som du kan plassere på magen.
4. Katteøvelsen
Denne øvelsen brukes mye i yoga og er grei å ha når man vil lindre smerter i korsryggen.
- Plasser knærne og håndflatene på bakken.
- Bøy ryggen og skjul hodet mellom skuldrene dine.
- Deretter gjør du en omvendt bevegelse: Hodet ditt går bakover og ryggen din går ned.
- Som i forrige øvelse, når du har gjort denne øvelsen flere ganger, kan du begynne å bruke en vekt, som du legger på ryggen.
5. Isometriske øvelser
Dette er et annet utmerket alternativ for å styrke korsryggen og få hele ryggen, magen og bena til å jobbe samtidig.
- Ligg med ansiktet ned på matten og løft bena dine (fra kneet og ned) og armene opp fra bakken.
- Hold denne stillingen i noen sekunder før du går ned igjen.
En variasjon av denne øvelsen er at du alternerer armene og bena, slik at du løfter høyre ben og venstre arm, og deretter motsatt.
6. Tilbedelsesstillingen
Hvis du ofte lider av ryggsmerter, kan denne tøyningsøvelsen virkelig hjelpe deg.
- Gå ned på knærne på gulvet og senk overkroppen slik at pannen din berører gulvet.
- Strekk armene dine over hodet og legg håndflatene dine på gulvet.
- Baken din skal ligge på hælene dine.
Vi anbefaler: 5 øvelser for å behandle hælsporer
7. Kryss-tøyningen
- Ligg med ansiktet opp på gulvet med beina strukket ut.
- Kryss høyre ben over venstre. Løft korsryggen litt.
- Strekk høyre arm og prøv å få det høyre kneet ditt til å berøre bakken for å gjøre tøyningsøvelsen mer effektiv.
Et annet alternativ til denne øvelsen er å krysse det ene benet på toppen av det andre og plassere sålen på foten på gulvet.
8. Motsatte løft
Denne øvelsen er ideell for å styrke korsryggen og for å lindre smerte forårsaket av en dårlig holdning eller dårlige vaner. Den forbedrer også balansen din.
- Plasser knærne på bakken. Så håndflatene dine. Strekk armene dine.
- Løft ditt høyre ben (hold det rett), mens du løfter venstre arm og strekker den helt ut.
- Senk både armen og benet og gjør det samme med den andre siden. Husk at alle bevegelsene skal være langsomme slik at du unngår å falle.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
-
Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.
-
Franco, C., Guerra, Z., & Otero, M. (2007). Estudio de caso: Terapia manual en una paciente de 18 a??os con escoliosis juvenil idiop??tica. Revista Ciencias de La Salud.
-
Sagi, G. (2012). Evaluación y tratamiento mecánico de las radiculopatías discales lumbares con el método McKenzie (MDT). EMC – Kinesiterapia – Medicina Física. https://doi.org/10.1016/S1293-2965(12)61947-1
