6 øvelser for å tone ryggen din
Hensikten med å tone ryggen din er å oppnå et godt utseende, og også å forbedre holdningen din. For å oppnå dette målet, må man følge en god øvelsesrutine og være konsekvent.
Som med all fysisk trening, vil ikke resultatene være umiddelbare. Det tar litt tid å få det du vil ha. Derfor bør du ikke gi opp under prosessen!
Når noen begynner med en treningsrutine, er det vanlig at folk fokuserer på mageområdet og armer og ben. Det er imidlertid også viktig å tone ryggen din. Hvorfor? Fordi en sterk rygg sikrer god støtte og mindre smerte.
Når du toner ryggen din, kan du oppnå en god holdning. Dette vil uten tvil forbedre både ditt fysiske utseende og trivselen din.
Lær å tone ryggen din
1. Planken (armhevinger)
Armhevinger (eller push-ups) er en av de beste øvelsene du kan gjøre. Denne bevegelsen får de øvre musklene til å jobbe ved å dytte og dra i ryggen din. Bena må bevege seg sammen. Du bør føle spenning i magen, men det er ikke nødvendig å holde pusten. Hold ryggen rett for å unngå unødig belastning i dette området.
I denne øvelsen er kroppen suspendert i luften mens du støtter deg på bare armene og føttene. Bena og ryggen må danne en rett linje. Strekk en arm bakover, og så veksler du mellom dem, en om gangen.
Du kan feste en mellomtung vekt på hver arm etterhvert som du blir sterkere. Start med 20 sekunder, og øk tiden når du føler deg komfortabel.
Vi anbefaler: 11 fantastiske ryggtøyninger mot ryggsmerter
2. Treningsstrikk
Treningsstrikk, eller treningsbånd, er elastiske bånd som er nyttige i nesten alle treningsøkter. I tillegg kan du ta dem med deg (og bruke dem) hvor som helst. De gir et større utvalg av bevegelser (opp, ned, sidelengs, vinkler) for å stimulere bestemte muskler.
Sitt i en stol og legg midten av treningsstrikken under rumpa. Hold båndet og dra oppover. Bøy albuene dine slik at hendene dine kommer bak nakken din. Med håndflatene opp, trekk til du strekker båndet helt ut. Senk det sakte og gjenta så mange ganger som mulig på 60 sekunder.
Gjør dette to ganger i uken i en måned for å begynne å få resultater.
3. Skyv, dra og løft
Du kan enkelt tone ryggen din med enkle bevegelser. Musklene dine aktiveres hver gang du åpner eller lukker en dør, løfter et objekt, snur rattet i bilen og til og med når du dusjer.
For å tone ryggen, kan du utføre øvelser der du løfter vekter. Disse inkluderer markløft i bestemte stillinger (alle med en rett rygg) og å prøve å balansere selve vekten. Det beste med denne typen trening er at det lar deg få mange områder av kroppen til å jobbe, inkludert ryggen, hamstrings (skinkestrengene, quadriceps (firhodet), underarmer, skuldre og magen.
4. Tøyningsøvelser
Når ryggmuskulaturen din er sammentrukket, har du en tendens til å gå mer bøyd. Dette kan til og med påvirke ryggraden din. For å unngå dette, må du strekke disse musklene, brystet og armene.
Prøv å jobbe med fleksibiliteten din. Utfør tøyningsøvelser. Selv bare 10 minutter vil hjelpe deg. Sett armene i 90-graders vinkel mot en dørkarm. Vri kroppen mot den andre armen og tøy ut slik i 30 til 60 sekunder før du bytter til den andre siden. Gjenta 3 ganger, og du vil legge merke til at ryggen din føles bedre.
5. Bruk hele ryggen
Ofte er alt du trenger å gjøre for å tone ryggen din å bruke din egen kroppsvekt. For å forme og styrke ryggen, foreslår vi at du utfører den klassiske “Supermann”-bevegelsen, som får både den øvre og nedre delen av ryggen til å jobbe.
For å gjøre denne øvelsen, må du ligge med ansiktet ned på gulvet. Løft begge ben og armer fra gulvet på samme tid. Hold denne stillingen i 10 sekunder før du slipper deg ned igjen.
Gjenta øvelsen så mange ganger som mulig på 60 sekunder. Gjør dette tre ganger i uken for å få bedre resultater. Husk at du bør ta deg tid til å slappe av mellom øvelsene. På denne måten unngår du å forårsake spenning og å skade deg selv.
6. Ha en god holdning
Når du vil oppnå en sterkere rygg, går halvparten av prosessen ut på at du opprettholder en god holdning. Prøv å være oppmerksom på holdningen din både når du står og sitter.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, J. T., Shekelle, P., … Owens, D. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine, 147, 478-491
annals.org/article.aspx?articleid=736814&issueno=7&atab=10 - Daul, R. (2005). Easy exercise program for low back pain relief
spine-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief - Van Tulder, M., Malmivaara, A., Esmail, R., & Koes, B. (2000). Exercise therapy for low back pain: A systematic review within the framework of the Cochrane Collaboration Back Review Group. Spine, 25(21), 2784-2796
luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/07/exercise-therapy-for-low-back-pain.pdf
