Øvelser for senebetennelse i skulderen

Den forsiktige og regelmessige praksisen med å strekke og tøye er grunnleggende for å lindre ubehag forårsaket av senebetennelse i skulderen

Når betennelse i en sene oppstår, snakker vi om “tendinitt” eller senebetennelse. I denne artikkelen tilbyr vi noen øvelser for senebetennelse i skulderen, en av de vanligste formene for tendinitt.

Selv mennesker som ikke driver med idrett profesjonelt, kan utvikle denne smertefulle tilstanden og oppleve reduserte bevegelser i ekstremitetene.

Hva er skuldertendinitt?

Betennelsen i senene utløses ofte av overbelastning eller feilbelastning av senen.

Ved senebetennelse i skulderen påvirkes biceps brachii og fire av musklene som tilhører den såkalte “rotatormansjetten“: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis.

De tre hovedfaktorene som forårsaker senebetennelse i skulderen eller skulderleddet er:

1. Alder

Denne lidelsen er mest vanlig hos de over 40. Det blir imidlertid stadig vanligere hos unge mellom 25 og 35 år.

2. Mekaniske faktorer

Løfting av skulderen, på grunn av visse typer arbeid eller fysiske aktiviteter, som innebærer en økning i friksjonen av senen og overdreven bruk av sektoren, kan generere mikrotraumer og senere senebetennelse.

Anbefelt artikkel: 11 øvelser som kan hjelpe deg med å bli kvitt skulderproblemer

3. Vaskulære faktorer

I dette tilfellet påvirker det infra- og supraspinatus-musklene. Begge har et område med lav irrigasjon i senen og er mer utsatt for degenerative prosesser.

Blant symptomene på senebetennelse i skulderen skiller smertene seg ut:

• Om natten og når man hviler.
• Under trykk.
• Når du utfører visse bevegelser (spesielt når du løfter armen).
• Når du utfører tøying mens musklene er kalde.

Når du er en senebetennelse i skulderen, kan smerten dukke opp om natten (når armen hviler) eller være vedvarende hele dagen (og øke ved sengetid).

Når tendinitt genereres i rotatormansjettmusklene, er symptomene mer spesifikke:

• Smerter i den laterale eller bakre delen av skulderen.
• Smerter ved å løfte armen ut til siden opptil 120 grader.
• Immobilitet når du vil rotere eller heve armen.

Øvelser for senebetennelse i skulderen

Målene for en rutine for pasienter med senebetennelse i skulderen er i utgangspunktet å redusere smerte og øke mobiliteten i området for å kunne utføre daglige oppgaver uten problemer.

De tjener også til å styrke musklene rundt skulderen, strekke området og gå tilbake til å kunne drive med idrett, avhengig av tilfellet.

Før du utfører disse oppgavene, er det viktig å gå til en konsultasjon med en ortoped, fysioterapeut eller manuellterapeut for å vite om øvelsene er tilstrekkelige og om de utføres riktig.

Ved å følge en rutine av bevegelser for skulderen, vil fleksibilitet, postural kontroll og muskelstyrke gradvis øke.

• Du bør starte med myke oppvarmingsøvelser, sakte og kontrollert. På slutten bidrar tøying i området til bedre sirkulasjon.
• Etter oppvarming kan du gjøre øvelser som innebærer større belastning (vekter).

Øvelsene som kan hjelpe deg med å lindre senebetennelse i skulderen er:

1. Initiell tøyning

• Stå foran en stol eller et bord. Støtt den friske armen på kanten og len overkroppen fremover.
• Du må ha ryggen din parallelt med bakken og bena dine rett.
• La den berørte armen henge, som om den var en pendel, og lag små sirkler i retning med klokka.
• Etter 20 repetisjoner, gjør bevegelsene i motsatt retning. Gjør sirklene gradvis større.

2. Frontal tøying

• Stå oppreist med rak rygg, ta hånden til den berørte armen mot motsatt skulder (hvis senebetennelsen påvirker høyre skulder, skal høyre hånd gå til venstre skulder).
• Ta albuen med hånden til den friske armen og utøv et lite oppadgående trykk, slik at du “løfter” skulderen så mye som mulig uten å generere smerte.
• Hold noen sekunder, senk armen ned og start på nytt.

3. Tøyning med støtte

For denne øvelsen kan vi bruke en vegg eller karmen på et vindu eller en dør.

• Stå opp og støtt hånden til den berørte skulderen med hånden til den friske.
• Før kroppen fremover for å strekke armen godt (som er bak ryggen).
• Hold i 10 sekunder, slipp og gjenta.

4. Tøyning med støtte og heving

For denne øvelsen brukes også en vegg, dør eller et vindu.

• Løft den vonde armen og støtt hånden mot overflaten over skulderhøyde.
• Trykk mot overflaten med fingertuppene slik at håndflaten kommer ut fra overflaten.
• Deretter beveger du fingrene opp for å heve skulderen.

Les også: 8 ting fingrene dine kan fortelle om helsen din

5. Tøying med bånd

Hvis du ikke har et bånd (du kan få dem i sports- eller rehabiliteringsbutikker) kan du bruke et håndkle eller en klut.

• Baksiden av hånden til den ømme skulderen er plassert bak og berører ryggen. Den andre armen er over hodet.
• Båndet holdes mellom begge hender.
• Den øverste trekker forsiktig mot taket, slik at den andre løftes.

6. Styrkeøvelse med tau

For å utføre denne øvelsen er det nødvendig å knytte et tau til veggen eller til døren. Et bånd kan også brukes.

• Stå sidelengs og ta tak i tauet eller båndet med hånden til den berørte skulderen.
• Gjør bevegelser til siden mens du strekker alt du kan.
• Bevegelsen utføres av biceps, siden triceps sitter “fast” til overkroppen.