Øvelser som behandler og forebygger beinskjørhet

· januar 16, 2016

Osteoporose, bedre kjent som beinskjørhet, er en sykdom som rammer beina i kroppen og gjør dem mer sårbare for brudd og andre skader. Det rammer som regel de over 50, og spesielt kvinner som har passert overgangsalderen. Mennesker med beinskjørhet kan lide av brudd i hofter, håndledd og i ryggen. I dagens artikkel skal vi finne ut av hvilke øvelser som er best for å forebygge og behandle beinskjørhet. 

Dette må du vite om beinskjørhet

Beinskjørhet er den vanligste skjelettsykdommen per i dag. Den øker risikoen for brudd og andre skader. Beinskjørhet forekommer når kroppen mister evnen til å produsere ny beinvev. Sykdommen er ofte arvelig. Andre årsaker til beinskjørhet er mangelfullt inntak av kalsium. Overgangsalderen er også en risikofaktor.

Kalsium og vitamin D er næringsstoffer som kroppen trenger for å kunne produsere nytt beinvev. Hvis du ikke inntar nok av dem, vil beina mistet tetthet og bli mer sårbare for brudd, sykdommer og skader.

Beinskjørhet forekommer ikke bare hos kvinner som har passert overgangsalderen. Menn over 50 rammes også av sykdommen. Det er i denne alderen kroppens produksjon av testosteron svekkes.

Andre risikofaktorer er:

  • Være sengeliggende
  • Diverse andre sykdommer
  • Diverse medikamenter
  • Familiens sykdomhistorikk inneholder beinskjørhet.
  • Lav kroppsvekt
  • Dårlig kosthold
  • Røyking
  • Fraværende menstruasjon (amenoré)

I beinskjørhetens tidlige stadium vil det kanskje ikke forekomme symptomer. Derfor er det mange som ikke er klar over at de har sykdommen. Beinskjørhet diagnostiseres ofte først etter et fall som resulterer i et brukket bein. Sykdommen kan forårsake uforklarlige smerter, pukkelrygg (også kjent som kyfose), eller tap av høyde.

Treningsøvelser mot beinskjørhet

Et sunt og variert kosthold er viktig, men like viktig er det at du unngår diverse aktiviteter for å forebygge utvikling av beinskjørhet, eller en forverring av tilstanden, skulle du allerede lide av det. Stoffskiftet til beinvevet kan økes ved å  følge et treningsopplegg som inneholder styrketrening med liten belastning på leddene. Du må trene både over- og underkroppen.

Øvelser som gåing, sykling, svømming, dansing og jogging er gode alternativer. Å gjøre én eller flere av disse vil opprettholde hjertets helsetilstand, og samtidig styrke beina.

Før du går i gang med et treningsopplegg, bør du ha følgende punkter klart for deg:

  • Bøy aldri ryggen helt! Det kan skade ryggmargen, og i verste fall føre til brudd hvis beinskjørhet er kommet langt i sin utvikling.
  • Ikke hold pusten lenge av gangen. Øv på å puste sakte og bevisst.
  • Fullfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner for hver øvelse. Hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.
  • Prøv å gjennomføre treningsopplegget tre til fem ganger i uka.
  • Ikke glem å varme opp før du begynner å trene. Husk å tøye ut etter treningen!

Gå en spasertur med høyt tempo i 15 minutter uten å stoppe, helst i skog og mark slik at du ikke distraheres av butikker, trafikk og trafikklys.

Len deg tilbake på stolen med føttene godt plantet på gulvet og bøy et kne mens du holder ryggen rak. Løft og senk kneet så mange ganger du orker.

Stå inntil en vegg med hendene plassert på den. Len kroppen forover helt til du har en diagonal stilling mot gulvet. Ikke løft føttene eller anklene. Bøy albuene og støtt brystet mot hendene. Hold denne stillingen i et par sekunder før du går tilbake til utgangspunktet.

Gå opp og ned trappa hjemme. Et annet alternativ er å bruke en stepper, og steppe opp med høyrefoten, så ned, før du gjør det samme med venstre foten.
3 squats

Sitt på en stol. Plasser hendene bak nakken. Mens du inhalerer luft, skal du strekke ut albuene dine bakover så langt det lar seg gjøre.

Mens du sitter, kan du også hvil hendene på hoftene og pust dypt mens du strekker ut albuene og ruller med skuldrene.

Ligg på ei matte og strekk høyrearmen over hodet, og trykk håndflata mot gulvet i et par sekunder. Gjør så det samme ved venstrearmen.

Stå inntil en vegg med den ene skulderen. Press mot veggen med den nærmeste hånda di. Ta et steg forover med beinet som er nærmest veggen og bøy kneet. Hold stillingen i et par minutter før du går tilbake til utgangspunktet og gjør det samme med det andre beinet.

4 hip raises

Ligg på ryggen med armene ut til siden. Bøy beina og støtt vekten med hendene. Løft bekkenet sakte oppover. Hold stillingen i et par sekunder før du går tilbake til utgangspunktet.