Pinjekjerner: næringsverdi, fordeler og hvordan du spiser dem

Har du noen gang spist pinjekjerner? Denne nøtten har utmerkede helsemessige fordeler. Finn ut hva de er.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 22 september, 2022

Du har sikkert hørt om pinjekjerner eller spist dem på et tidspunkt, men du vet sannsynligvis ikke hvor de kommer fra og helsefordelene de gir. Disse deilige nøttene er frøene som finnes i skjellene til kongler produsert av furutreet. De er også kjent som pinon, pignoli eller pinoli.

Deres utsøkte smak og mykhet gjør at de kan inntas rå eller i søte og salte tilberedninger. I tillegg, i løpet av det siste tiåret, har anerkjennelsen av deres ernæringsmessige verdi økt deres verdensomspennende etterspørsel.

Senere vil vi vise all informasjon knyttet til næringsverdi, fordeler og ulike måter å innta pinjekjerner på. Så bli med oss for å finne ut alt om denne nøtten og gjøre den til en ingrediens som ikke bør mangle i kostholdet ditt.

Hva er pinjekjerner?

Steinfuru (Pinus pinea L.) er et bartre som er hjemmehørende i kystområdene i Middelhavet. Det er nå også dyrket i Asia, Australia, Midtøsten og Sør-Amerika.

Treet kan bli opptil 15 meter (50 fot) høyt. Den produserer kongler som huser frøene eller pinjekjernene. Disse regnes som de dyreste nøttene i verden, da utbyttet er minimalt.

For å få en kilo spiselig pinjekjernefrø, kreves det omtrent 40 kilo kongler. I tillegg er det veldig vanskelig å lagre dem riktig, og de kan ha en tendens til å harske ganske lett.

Frøene er små, hvitaktige og langstrakte. For å høste dem må konglene tørke om sommeren, og du må vente på at de åpner seg for å trekke ut pinjekjernene, deretter fjerner du skallet for å  gjøre de spiselige. De har en viss sødme og aroma som ligner på mandler eller valnøtter.

Næringsverdi

Pinjekjerner anses å være en av nøttene med høyest næringsverdi, spesielt når det gjelder innhold av flerumettet fett, vitaminer og mineraler.

Kalorier og makronæringsstoffer

Både energi og makronæringsstoffer per 100 gram spiselige nøtter er:

• Kalorier: 693
• Proteiner: 14 gram
• Totalt fett: 68,6 gram
• Mettet: 4,6 gram
• Enumettet (omega-9): 19,9 gram
• Flerumettet (omega-3): 41,1 gram
• Karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 1,9 gram

Som man kan se av denne ernæringsinformasjonen, er pinjekjerner en god kilde til protein, men mest til umettet fett, som omega-3, som utgjør 60 %. Dette forårsaker en rask harskning av denne nøtten, så de bør beskyttes mot varme og sollys.

En skje med pinjekjerner dekker 35 % av anbefalingene for flerumettet fett. Energiinnholdet er et av de høyeste blant nøtter, etter macadamianøtter. På den annen side representerer mengden fiber nesten halvparten av alle karbohydratene.

Vitaminer og mineraler

Verdiene er uttrykt i milligram per 100 gram pinjekjerner:

• Jern: 5,6
• Magnesium: 270
• Sink : 6,5
• Kalium: 780
• Fosfor: 650
• Niacin : 6,9
• Vitamin E: 13,7

Pinjekjerner er også rike på fosfor, magnesium, sink, kalium og jern. Niacin er tilstede i store mengder, og har en tendens til å øke enda mer når de stekes. Vitamin E tilsvarer 10 % av anbefalt daglig inntak.

Fordelene med pinjekjerner

Helseverdien til pinjekjerner påvirkes av deres kjemiske sammensetning, spesielt av kvaliteten på fett, vitaminer og mineraler.

De er en kilde til omega-9 og omega-3 fettsyrer

Lipidene i pinjekjerner har svært sunne egenskaper. En høy andel er omega-9-fettsyre, kjent som oljesyre, som også finnes i olivenolje. Denne fettsyren har blitt skrevet om og dokumentert når det gjelder forebygging av kardiovaskulære lidelser.

De karakteristiske fettsyrene til pinjekjerner, pinolensyre og sciadonsyre, er omega-3 fettsyrer, som også er relatert til forebygging av hjertesykdom. Andre fettsyrer som finnes i disse nøttene er linolsyre eller omega-6, i balanse med omega-3.

De kan ha antioksidanteffekter

En annen faktor som bidrar til de helsemessige effektene av pinjekjerner er tilstedeværelsen av bioaktive polyfenol- og vitaminforbindelser. Professorene Lutz og Loewe har skrevet om den høye konsentrasjonen av antioksidanter, vitamin E og fenoler, som har en sunn innvirkning på menneskers helse, inkludert deres antialdringsvirkning.

Polyfenolene i pinjemel har høy kapasitet til å fjerne frie radikaler og forhindre kjedereaksjonen av oksidative prosesser på cellenivå. Av denne grunn kan det betraktes som en funksjonell mat.

De kan være metthetsfremkallende

De høye nivåene av fett i pinjekjerner, så vel som proteiner, øker metthetskraften til disse nøttene når de inntas. Magetømming bremser og sulten forsvinner i lang tid.

De senker dårlige kolesterolnivåer

Professorene Lutz og Loewe påpeker også at pinjekjerner har en antilipogen effekt, når det gjelder å senke triglyserid og LDL eller dårlige kolesterolnivåer. Ifølge disse ekspertene kan frøet redusere absorpsjonen av kolesterol fra kostholdet, takket være tilstedeværelsen av fytosteroler som beta-sitosterol, campesterol og stigmasterol.

Dermed forbedrer forbruket av pinjekjerner lipidprofilen i blodet. Det anbefales for pasienter som lider av forhøyet kolesterol.

De kan styrke immunforsvaret

Ifølge noen eksperter inneholder pinjekjerner næringsstoffer som styrker immunforsvaret. Derfor vil inntak av dem være et godt alternativ for å øke inntaket av sink, magnesium og jern, og styrke immunsystemet.

Hvordan spise pinjekjerner

Hvite pinjekjerner er veldig møre, med en fin og lett, søt smak. Når de er ferske, har de en viss smak av harpiks som avtar når de stekes i stekepanne.

Dens kulinariske bruk skiller seg ut som tilbehør til kjøtt, fisk, grønnsaker, salater, desserter og søtsaker. Det er et bredt utvalg av søte og salte retter som kan tilberedes med disse deilige nøttene. De kan også spises rå og stekt, som forrett.

I gourmetmatlaging skiller noen salte retter seg ut. De mest bemerkelsesverdige er auberginer fylt med tomater og pinjekjerner, melon og iberisk skinkesalat med ristede pinjekjerner, eller torsk med pinjekjerner og rosiner.

Andre populære retter er kalkun a la Catalana, blodpuddingrøre med poteter og pinjekjerner og spinat a la Catalana. Blant de søte rettene er de berømte cocas, eller de typiske panelletene fra Valencia, Catalonia eller Balearene.

Hvor mange pinjekjerner kan man spise per dag?

Til tross for fordelene med fettet i pinjekjerner, bør du være forsiktig med ditt daglige inntak, siden det energiske bidraget er veldig høyt. Derfor anbefales det å innta bare en håndfull av disse nøttene per dag, noe som tilsvarer 30 eller 40 gram.

Med denne porsjonen får du omtrent 200 kalorier, 4 gram proteiner, 12 gram omega-3 fett og 6 gram omega-9.