7 proteinsnacks for å øke muskelmassen

Vil du følge en sunn livsstil? Lær hvordan du tilbereder dine egne sunne snacks. Vi viser deg hvordan du kan øke protein og øke muskelmasse.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Når det gjelder å øke styrke og muskelmasse, er protein det mest populære næringsstoffet blant idrettsutøvere. En praktisk og sunn måte å fremme forbruket på er gjennom proteinsnacks.

Proteiner muliggjør ikke bare muskelsyntese, men øker også metthetsfølelsen. De mest brukte matkildene er melk, egg, myse, soya og kasein.

Når du tenker på proteinsnacks, er det nødvendig å kombinere ulike matvarer slik at proteinet brukes maksimalt. For eksempel å blande frokostblandinger med meieriprodukter for å kompensere for de manglende aminosyrene i en matvare med den andre.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg om de beste alternativene som vil bidra til å skape en betydelig økning i muskelmasse. Les videre for å gjøre disse forberedelsene til en del av menyen din.

Hva er proteiner og hva er deres funksjon?

Proteiner er næringsstoffene som transporterer nitrogenholdige stoffer, nødvendige for å reparere og produsere nye celler. De inkluderer aktin og myosin, som er myofibrillene som er ansvarlige for muskelsammentrekning. De bidrar også til å syntetisere grunnleggende forbindelser for å opprettholde en god helsetilstand, som antistoffer, enzymer og hormoner.

Disse næringsstoffene består av aminosyrer, hvorav det er 20 totalt. Av disse kalles 9 essensielle, siden de må tilføres i kosten.

De andre 11 kan produseres av kroppen selv. Men for at et protein skal være av høy kvalitet, må det ha alle 20 aminosyrene, slik tilfellet er med eggehvite.

Da de fleste proteiner ikke er komplette, er det ofte nødvendig å kombinere dem for å øke mengden aminosyrer.

Hvordan hjelper proteiner med å danne muskler?

Proteinene i kroppen blir stadig dannet og nedbrutt. I skjelettmuskulaturen, som svar på trening, finner en proteinutveksling sted.

En studie fant ut at trening reverserer effekten av aldring, som muskelatrofi, hos eldre mennesker. Opptil 50 % forbedring i muskelstyrke.

Imidlertid har andre forfattere funnet kontroverser i bruken av protein på styrke og muskelmasse. Selv om det hos idrettsutøvere med høy ytelse har blitt anbefalt å øke proteininntaket opptil 2 eller 3 ganger mer.

Den beste proteinsnacksen for å øke muskelmassen

Det er flere alternativer for snacks som kan være en del av kostholdet vårt, men ikke alle er en kilde til protein av høy kvalitet. I tillegg kan proteinsnacks kombineres med andre næringsstoffer, for å opprettholde en god helsetilstand.

Nedenfor vil vi gi deg en liste over de beste snacksene som vil gi aminosyrene som trengs for å bygge muskelvev og legge til næringsstoffer og kalorier til kostholdet.

1. Syrnet melk med chia

Chia er et pseudokorn hjemmehørende i Mellom-Amerika, som er anerkjent for sine høye proteinnivåer. mellom 15 og 25 %. Men den inneholder også omega-3-fett, antioksidanter, fiber, vitaminer og mange mineraler. Imidlertid inneholder den ikke noen essensielle aminosyrer, som lysin, treonin og leucin.

Av denne grunn foreslås det å tilberede det med fermentert melk, som er en kilde til disse aminosyrene og kan kompensere for mangelen av aminosyrer i chia. Denne snacksen er veldig enkel å tilberede.

Først hydreres 2 ss chiafrø med vann i 2 timer. Tilsett deretter en kopp kald eller romtemperert melk.

2. Tomat- og tunfisksalat

Tunfisk inneholder 22 % protein av høy kvalitet og en høyere biologisk verdi enn kjøtt. Innholdet av essensielle aminosyrer er over FAO-anbefalingene.

Denne oppskriften er så enkel som å blande en porsjon på 120 gram tunfisk med hakket fersk tomat. Du kan tilsette koriander eller persille i salaten og 1 ts olivenolje.

En porsjon av denne oppskriften gir 26 gram protein. [/atomik-i-tekst]

Server med kjeks eller en skive grovbrød. I tilfelle du ikke har fersk tunfisk, kan du bruke hermetisk.

3. Nøttebaserte energibarer

For å lage disse barene brukes en kombinasjon av nøtter og tørket frukt som base. Nøtter inneholder 20 % protein med god biologisk verdi, omega-3 fett, B-vitaminer og vitamin E.

Du kan lage den uten å steke den. Tilsett 1/2 kopp mandler, 1 klype salt og 1/2 kopp instant havregryn, og rør deretter.

Bland separat 1/2 kopp mandelsmør med 1/4 kopp honning og 1 ts kokosolje. Tilsett nøttene og bland godt. Du kan deretter lage porsjoner av barer for å bruke som snacks.

4. Quinoa-, kylling- og basilikumsalat

Quinoa er et annet pseudokorn som noen anerkjenner som en supermat. Dens næringsstoffer er konsentrert og den inntas hel, uten prosessering.

Den biologiske verdien av proteinet er høyere enn for hvete, ris og mais, og kan sammenlignes med kjøtt, egg og melk.

Når det kombineres med kylling, bidrar det til å berike mengden og kvaliteten på proteininntaket, og blir et mellommåltid med mer enn 15 gram protein.

For å tilberede den må du vaske 1/4 kopp svart og hvit quinoa og sautere den med en skvett olje i en panne til den gir oss en nøtteaktig lukt. Tilsett deretter dobbelt så mye vann og kok det i 15 minutter. La den hvile og sil den.

Hakk 1/2 tomat og 1/2 løk og bland det med 1/2 boks mais. Kombiner alle ingrediensene i en bolle, bland dem med en haug med basilikum, 3 ss kokt strimlet kylling og 1 ss fetaost.

Tilsett salt, olje, pepper og eddik som krydder etter smak.

5. Omelett med kylling og geitost

Egg er det beste alternativet for en proteinrik snack av høyeste kvalitet. I tillegg er det veldig enkelt å tilberede, og det er et stort utvalg av retter vi kan bruke dem i. Omeletten er en klassisk rett full av smak og ernæringsmessig godhet.

Når vi blander egget med kylling og ost, øker vi proteininnholdet enda mer. På denne måten garanterer vi syntesen av muskelvev.

Varm opp en stekepanne og pensle med en liten mengde olivenolje. Pisk 2 egg og tilsett salt og pepper etter smak, med 2 ss melk for å gjøre dem luftigere.

Vend og tilsett 2 ss strimlet kylling og 1 ss geitost. Brett omeletten og forsegl den med en annen spiseskje geitost til den er smeltet.

6. Gresk yoghurt med havreflak

Gresk yoghurt er et meieriprodukt som er mer konsentrert i protein enn tradisjonell yoghurt. En porsjon på 100 gram gir 10 gram protein.

Havreflak gir ekstra proteiner, selv om de mangler lysin. Å blande det med yoghurt gjør opp for denne mangelen. Dette vil gi oss en snack av veldig høy kvalitet.

7. Gresskarfrø

Bruk en nonstick panne og tilsett litt olivenolje. Ha i 1 kopp gresskarkjerner og stek i 20 minutter, rør hvert 5. minutt. Steking konsentrerer proteinet i frøene, og gir 12 gram til denne delen. Du kan legge til en klype salt.

I tillegg er disse frøene en kilde til omega 3-fett, niacin, B-kompleks vitaminer og mineraler som jern, sink og magnesium. Deres verdi i uløselig fiber forhindrer forstoppelse.

Sikrer god bruk av proteinsnacks

For at proteinsnacks skal øke muskelmassen, må det være en balanse i forbruket av resten av næringsstoffene, inkludert kaloritallet. På denne måten kan du sikre at proteinet brukes i dannelsen av muskelvev og ikke til energi.