Prøv disse yogastillingene for å trene magemusklene

mai 8, 2020
Du er nødt til å gjøre mer enn bare sit-ups for å oppnå faste og tonede magemuskler. Her viser vi deg de beste yogastillingene for å trene magemusklene. Fortsett å lese for å lære alt om dem!

Visste du at du kan gjøre disse forskjellige yogastillingene for å trene magemusklene dine?

Selv om målet med yoga ikke er å tone kroppen din, vil det å utøve yoga regelmessig trene mange muskelgrupper. Det kan til og med bidra til å redusere mengden fett på kroppen samt tone musklene dine. I tillegg til tradisjonelle magetreningsøvelser kan du derfor inkludere en rekke asanaer (stillinger) som er enkle å gjøre hjemme.

Prøv disse yogastillingene for å trene magemusklene dine

Du trenger ikke å være en ekspert innen yoga for å trene magemusklene dine. Du bør imidlertid begynne å gjøre det forsiktig og gradvis. En dårlig bevegelse kan ende opp med at du skader deg.

Er du klar til å prøve?

1. Bhujangasana, eller kobraen

Kobraen er en de beste yogastillingene for å trene magemuskler

Bhujangasana, bedre kjent som kobrastillingen, er en av de beste yogastillingene for å trene magemusklene. Hvis du ønsker å oppnå en flat og tonet mage må du ikke glemme å gjøre dette i noen minutter hver dag.

Fremgangsmåte

  • Legg deg først ned på magen på en yogamatte.
  • Deretter støtter du hendene dine på gulvet under skuldrene dine med albuene bøyd.
  • Skyv kroppen din oppover ved hjelp av vristen på foten. Press deretter bekkenet ned i gulvet for å bue overkroppen og hodet.
  • Hold denne stillingen i 5 sekunder og hvil.
  • Gjør til slutt mellom 8 og 10 repetisjoner.

Sjekk ut denne artikkelen: yoga for å kontrollere høyt blodtrykk

2. Kumbhakasana, eller plankestillingen: en av de beste yogastillingene for å trene magemusklene

Denne stillingen er en del av yogaserien «solhilsen». Det er en av de mest komplette asanaene fordi den trener mange muskelgrupper. Mange av delene er faktisk inkludert i vanlige treningsrutiner.

Fremgangsmåte

  • Legg deg med magen ned mot yogamatten.
  • Løft deretter kroppen din ved å strekke armene rett ned slik at du hviler på tærne og hendene. Resten av kroppen din skal være strak.
  • Deretter strammer du magemusklene og setemusklene i 15 sekunder.
  • Slapp deretter av i 10 sekunder og gjenta øvelsen.
  • Gjenta dette minst 5 ganger.

3. Navasana paripurna, eller båten

En kvinne som utfører båtstillingen

Med denne interessante yogastillingen vil du trene balansen samtidig som du trener magemusklene dine. I begynnelsen kan den virke vanskelig, men med litt konsentrasjon og trening vil du få det til.

Fremgangsmåte

  • Sitt med ryggen strak og bena utstrakt foran deg.
  • Løft deretter bena samlet samtidig som du lener deg bakover.
  • Strekk ut armene så de er parallelle med bakken for å holde deg stabil.
  • Hold denne stillingen i opptil ett minutt og hvil.
  • Gjenta dette 3 ganger. Hvis du har vanskeligheter med å gjøre dette gjør du det i 30 sekunder deretter 40 og så videre.

Les også denne artikkelen: 5 yogastillinger som reduserer angst og stress

4. Ustrasana, eller kamelen: en av de beste yogastillingene for å trene magemusklene dine

Kamelen, også kjent som ustrasana på sanskrit, er en av de beste yogastillingene for å trene magemusklene dine. Med øvelse vil du bli kvitt magefett, forbedre balansen og fremfor alt tone musklene dine.

Fremgangsmåte

  • Sitt først med knærne på yogamatten med ryggen strak. Knærne dine skal være omtrent en hoftebredde fra hverandre.
  • Deretter støtter du deg selv med tærne uten at resten av foten berører matten.
  • Strekk armene fremover, parallelt med gulvet og kast kroppen din bakover. Grip tak i bena og stram magen.
  • Hold denne posisjonen i 10 sekunder, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta mellom 3 og 6 ganger.

5. Dhanurasana, eller buen

En kvinne som utfører buen

Med denne stillingen trener du både magemusklene og korsryggen. Den er derfor flott for å tone magen og redusere ryggsmerter.

Fremgangsmåte

  • Ligg først med magen på yogamatten.
  • Løft føttene fra bakken og strekk armene dine bakover slik at du kan gripe tak i anklene dine.
  • Dra dem fremover og stram magemusklene dine.
  • Hold stillingen i 5 til 10 sekunder og hvil.
  • Gjør til slutt 8 til 10 repetisjoner.

Merk: Husk å kombinere alle disse stillingene med rolige pusteøvelser. På den måten øker du både dine fysiske og mentale fordeler.

For å oppsummere må du ikke glemme at disse posisjonene ikke vil forme magen din helt magisk. Du må være konsekvent for å få gode resultater. Det viktigste er at du kombinerer dem med et sunt kosthold.

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.