Rask oppvarming: 7 dynamiske tøyningsøvelser
Når du utfører en treningsrutine, er det spesielt viktig å varme opp musklene før du starter. Ved å gjøre det forbereder du både kropp og sinn for aktiviteten. I denne artikkelen skal vi dele noen dynamiske tøyningsøvelser med deg. Finn ut hva vi mener med “dynamiske”, så forteller vi deg også hva vi anbefaler mest. Ikke gå glipp av det!
Til å begynne med er det viktig å vite at denne typen aktivitet i hovedsak er veldig enkel og ikke krever mye tid. Imidlertid har de en betydelig innvirkning på kardiopulmonale nivåer, og er nyttige for skadeforebygging.
7 dynamiske strekkøvelser for en rask oppvarming
Dynamisk tøying utføres med flytende, kontrollerte bevegelser. Du trenger ikke å bruke motstand i noen posisjon. Hovedfunksjonen er å forlenge muskelfibrene for å forberede kroppen før en mer krevende fysisk aktivitet.
I motsetning til statisk tøying, er det i stand til å øke muskelstyrken og fleksibiliteten. Lyst til å prøve dem? Her er 7 flotte øvelser!
Du kan være interessert i: Gode dynamiske uttøyinger før du løper
1. Føttene opp
Dette er en av de raske oppvarmingsrutinene som er mest anbefalt av eksperter, siden den bidrar til å øke blodstrømmen.
- Begynn stående, med rett rygg og bena fra hverandre.
- Ta en av føttene dine og løft den til midjehøyde. For å gjøre dette, løfter og bøyer du bare kneet.
- Gjør dette jevnt og bytt føtter med hver repetisjon. Samtidig strekker du armene før og etter bevegelsen med føttene.
- Gjenta hele øvelsen 10 ganger.
2. Rotasjoner
Denne øvelsen kan brukes på bestemte områder av kroppen, eller alle sammen. For eksempel nakke, skuldre, kjerne, knær og ankler.
- Den består av å rotere den valgte delen, med en sirkulær bevegelse med klokken og deretter den andre veien.
- Utfør tre repetisjoner på hver side av kroppen.
3. Benstrekk
- Målet er å strekke bena slik at de kommer foran og bak hverandre. Før venstre ben tilbake til tåen din berører gulvet.
- Begge bena skal bøyes, og deretter løfter du venstre arm ved å strekke den over hodet.
- Deretter returnerer du begge bena til den sentrale aksen av kroppen slik at den som tidligere var foran går bakover og omvendt.
- Bytt på hvilken arm du strekker mens du bytter ben. Å utføre 5 til 8 repetisjoner vil effektivt forberede kroppen din.
4. Kontrollert pust
I denne raske oppvarmingen bør fokuset være på pusten din; det vil si å puste inn og ut luft dypt mens du utfører små bevegelser. I alle de andre øvelsene må du kontrollere luftstrømmen, men i denne er det hovedfokuset for strekningen.
- Ta et dypt pust og løft armene samtidig. Bøy deretter ett ben fremover.
- Mens du bøyer kneet, pust ut luften du har holdt inne.
- Utfør 6 repetisjoner.
5. Hold hånden på toppen av foten
- Du starter denne dynamiske strekningen stående. Flytt deretter ett av bena bakover, og bruk deretter hånden på samme side som benet for å holde på toppen av foten.
- Strekk samtidig armen på den andre siden oppover.
- Tanken her er at du returnerer armen og benet til utgangsposisjonene og utfører den samme bevegelsen på den andre siden.
- Du kan gjøre dette ca 5 ganger på hver side.
6. Skritt
- Bøy albuene på brystnivå, og utfør deretter et enkelt skritt, som består av å gå frem eller holde tilbake ett av bena.
- Benet foran deg bøyer seg til en 90-graders vinkel.
- Ideelt sett bør du kunne endre posisjonen til knærne på hver repetisjon.
- Utfør opptil 10 repetisjoner.
7. Foroverspark
- I stående stilling velger du ett ben for å strekke til maksimal høyde i forhold til hoften din, mens du strekker den motsatte armen fremover.
- Det er viktig for deg å kontrollere nedsenkingen av benet for å kunne løfte det andre benet og gjenta bevegelsen ca. 5 ganger. I denne strekningen simulerer du et spark med beinet.
Tips for en effektiv og rask oppvarming
Hensikten med disse enkle øvelsene er at du skal utføre dem riktig med så liten innsats som mulig, men samtidig med vissheten om at du drar nytte av kroppen din med hvert strekk.
Denne raske oppvarmingen er en forberedelse til trening og bør derfor ikke være for anstrengende. Dette betyr at de skal være enkle trinn i korte tidsintervaller. Selvfølgelig bør du alltid være oppmerksom på hva kroppen din forteller deg. Hvis du føler at du ikke varmer opp nok, kan du forlenge tiden eller repetisjonene.
For å vite om du har varmet opp effektivt, sørg for at ledd og muskler føles mer fleksible. I så fall vil du føle at bevegelsesområdet i alle deler av kroppen din har økt og beveger seg friere og med mindre muskelspenninger.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, et al. Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. J Sports Sci Med. 2019;18(1):13-20. Published 2019 Feb 11.
- Sanchez J, Rodriguez A, Villa G, Petisco C, Ramirez R, Gonzalo O. Efecto de un calentamiento con estiramientos estáticos y dinámicos sobre el salto hotizontal y la capacidad para repetir esprint con cambio de dirección. RICYDE. 2017; 13 (47): 26-38.
- Serrabona M, Andueza J, Olivera R. 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Tercera edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
- Ramos J. El calentamiento general y específico de educación física: ejercicios prácticos. Primera edición. España: Editorial cultiva; 2009.
