Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne

Det er ingen tvil om at trening anbefales for alle aldre, men hver gruppe har sine egne krav. Oppdag retningslinjene for fysisk aktivitet for voksne her.

Det har blitt bevist gjennom flere studier at trening er avgjørende for den fysiske og mentale helsen til alle mennesker. Spesielt fysisk aktivitet for voksne er en nøkkel for å redusere en persons risiko for kroniske sykdommer som kan utvikle seg over årene.

Center for Disease Control and Prevention (CDC) i USA anbefaler 2,5 til 5 timers trening per uke for voksne mellom 18 og 65 år i sin publikasjon Physical Activity: Guidelines for Americans.

Jo eldre du blir, jo mer nødvendig blir trening. Derfor, etter fylte 65 år, anbefales tre til fem timers lett fysisk aktivitet som inkluderer muskelstyrking, så lenge din fysiske tilstand og helse tillater det.

Fordelene med fysisk aktivitet for voksne

Fysisk aktivitet for voksne bidrar til å forhindre et stort antall kroniske sykdommer, ifølge CDC og en publikasjon fra Verdens helseorganisasjon. Blant disse forholdene skiller følgende seg ut:

• Overvekt
• Diabetes
• Koronar hjertesykdom
• Høyt blodtrykk
• Høyt kolesterol
• Artrose
• Angst og depresjon

I tillegg til det viser en studie publisert i Journal of Sport and Exercise Psychology at fysisk aktivitet for voksne forbedrer humøret og øker optimismen hvis det trenes regelmessig. Dette er fordi det bidrar til å frigjøre serotonin og endorfiner.

Også, ifølge forskning publisert i Sports Medicine, øker trening energinivået. Så hvis du en dag ikke føler deg så pigg, kan trening være løsningen, selv om det høres rart ut.

Typer fysisk aktivitet for voksne

Det er visse typer fysisk aktivitet som involverer spesifikk innsats og har spesielle fordeler. Nedenfor skal vi fordype oss i to av de mest anbefalte for voksne.

Aerobic øvelser

Aerobic øvelser krever høy åndedretts- og hjertefrekvens for å forbrenne fett og sukker for energi. Dette er øvelser som bidrar til å bekjempe overvekt og gir bedre kondisjon, noe som bekreftes av en studie publisert i The American Journal of Medicine.

Kategorien aerobic øvelser inkluderer turgåing, løping, sykling, dansing, roing, svømming og andre som krever konstant bevegelse.

Styrkeøvelser

Dette er de som øker muskelmassen ved å løfte vekter med repetisjoner som varierer i henhold til målet ditt, som kan være toning eller hypertrofi. I tillegg til muskler hjelper styrkeøvelser helsen til bein og ledd. Faktisk er dette forholdet bekreftet av en Mayo Clinic-artikkel.

De viktigste styrkende aktivitetene er vektløfting, motstandsøvelser, dynamiske spenningsøvelser, med kroppens egen vekt, poweryoga, og tøyningsøvelser, blant annet.

Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne

CDC anbefaler også å bruke mindre tid på å sitte og mer tid i bevegelse. Faktisk uttrykker nesten alt av helsepersonell denne synsvinkelen. Det beste alternativet er å trene noen timer i uken, selv om den nøyaktige mengden kan variere avhengig av om det utføres moderat eller høyintensivt arbeid.

Anbefalinger fra idretts- og helseinstitusjoner, slik som de gitt i forskning publisert av Journal of Sport and Health Research, er å gjøre tre dager med moderat aerobic trening og to dager med styrketrening.

For aerobic trening er dette anbefalingene:

• 30 til 60 minutter med moderat trening fem dager i uken.
• 20 til 60 minutter med kraftig trening tre dager i uken.

For styrkeøvelser med vekter eller elastiske bånd anbefales vekslende sett som inkluderer arm-, bryst-, ben- og magetrening. Sett med 8 til 10 repetisjoner kan gjøres med tre minutters hvile.

Retningslinjer for fysisk aktivitet: Moderat trening

Eksempler på moderate øvelser er:

• Gåing
• Fritidssvømming
• Sykling
• Tennis (dobbel)
• Yoga
• Dansing
• Vannaerobic

Krevende øvelser

Hvis du velger å gjøre en mer krevende type fysisk aktivitet, er her noen alternativer:

• Løping
• Svømming
• Tennis (singler)
• Dans (for eksempel Zumba eller body jam)
• Terrengsykling
• Hoppetau
• Jogging
• Aerobic eller kickboksing

Tips til før du starter

For å dra nytte av alle fordelene med fysisk aktivitet beskrevet ovenfor og i sin tur redusere risikoen for skade, ta hensyn til disse retningslinjene:

• Før du starter og på slutten av treningsøktene, utfør tøyningsøvelser for å redusere risikoen for skade og dempe smerte etter trening. Viktigheten av å strekke er bekreftet av studier som en som denne, publisert i BMJ.
• Ikke gjør mer enn du kan håndtere. Tanken med trening er ikke å slite ut kroppen, men å tone den og trene den litt etter litt. Hvis du ikke er vant til å trene, start lett og øk tiden og vanskeligheten dag for dag.
• En god idé å begynne med er å gå. Start med 10 minutter om dagen, øk deretter til 15 minutter og få farten opp. Når du føler deg i bedre form, kan du øke tiden, og til og med gå videre til mer krevende øvelser, som løping eller sykling.
• Over tid, begynn å legge til styrkeøvelser.
• Finn venner eller oppmuntre din partner eller familie til å trene med deg. Forskning publisert i Psychology of Sports and Exercise sier at å gjøre det i selskap er morsommere og øker motivasjonen. Et annet flott alternativ er å drive med lagidrett.
• Ikke sett mål. Bare tillat deg selv å gå sakte gjennom treningsøktene dine uten å sette deg mål som du kanskje ikke når. Det kan være frustrerende og vil føre til at du mister motivasjonen.
• Oppretthold et balansert kosthold. Trening og ernæring går hånd i hånd. Spiser du sunt vil du merke at du blir bedre med treningen og du vil føle deg bedre. En riktig vekt vil også forhindre mulige skader og hjelpe deg med å prestere bedre i enhver øvelse.

Betydningen av fysisk aktivitet for voksne

Til syvende og sist, husk at det er sterkt anbefalt å konsultere en spesialist før du starter en ny aktivitet eller treningsrutine. Meningen til en fysisk trener og hjelpen fra en ernæringsfysiolog til å kartlegge dietten er alltid verdifull.

På samme måte, hvis du har en sykdom eller helsetilstand, spør legen din om du har begrensninger for visse typer øvelser. Med disse nøklene til fysisk aktivitet for voksne kan du komme i gang med et sunnere og lykkeligere liv gjennom trening!