Slik gjør du 5/3/1-rutinen for å få styrke

Dette er en treningsplan som tar sikte på å øke styrken. Den er basert på progresjoner og presise intensitetsnivåer. Lær hvordan du implementerer det i denne artikkelen.
Slik gjør du 5/3/1-rutinen for å få styrke

Siste oppdatering: 04 januar, 2022

Et av de mest populære treningsprogrammene innen vektløfting er 5/3/1-rutinen. Navnet refererer til variasjonen i repetisjoner av hver øvelse ettersom uken skrider frem. En fast tidsplan over progresjonene dine og vektmengden er de grunnleggende byggesteinene i denne planen.

Med en ideell intensitet på fire dager per uke, er 5/3/1-rutinen rettet mot å øke muskelmassen. Men den egner seg også for nybegynnere.

Vektkontrollen må være streng og må tilpasses veiledningen. Selv om det ikke er et komplekst program, krever det at du følger en sikker veiledning.

Hvor kommer 5/3/1-rutinen fra?

Skaperen av 5/3/1-rutinen er den profesjonelle løfteren Jim Wendler, som oppnådde historisk anerkjennelse for styrkeløft i løpet av sin karriere. Wendler sa at han lette etter en enkel plan å følge som unngikk distraksjoner og fokuserte på hypertrofitrening.

Suksessen hans førte til at han skrev om programmet i flere publikasjoner og det brukes nå av millioner av idrettsutøvere, inkludert alle aldre, nivåer og ferdigheter. En av Wendlers største fordeler er å forenkle treningsplaner med komplekse variasjoner.

Nøklene til 5/3/1-rutinen

Dette programmet er basert på å legge vekt på flerleddsbevegelser – det vil si de som trener flere ledd samtidig. Dette er en svært effektiv metode for styrketrening. Planen er strukturert rundt fire grunnleggende øvelser: militærpress, benkpress, knebøy og markløft.

I tillegg er andre komplementære eller hjelpende bevegelser inkludert, for eksempel pull-ups, push-ups, roing med eller uten vekter, benkpress, og knebøy, blant andre. De er fordelt på tre eller fire dager i uken med trening, selv om det ideelle designet er justert til fire.

5/3/1-rutinen er preget av å være en enkel, men effektiv plan. Brukt av vektløftere i alle aldre og nivåer, er det nyttig for folk som bestemmer seg for å få muskler, men som står. Det er viktig å ta hensyn til progresjonen og intensiteten slik det står i programmet.

Ganar músculo con la rutina 5/3/1.
Når det er stagnasjon i trening og hypertrofi ikke oppnås, kan det være et godt alternativ å prøve 5/3/1-rutinen .

Mål og intensitet

Hovedmålet er å få styrke og muskelmasse. For å oppnå dette brukes en progresjon fra lette til tunge vektnivåer. Selvfølgelig bør dette tilpasses individuelle kondisjonsnivåer, erfaring og behov.

Hvis du ønsker å oppnå en effektiv 5/3/1-rutine, er det ikke tilrådelig å endre dagene, antall repetisjoner eller basisøvelser. På den annen side, som enhver hypertrofi-orientert treningsplan, bør den kompletteres med et tilstrekkelig kosthold med proteiner og karbohydrater.

Trinn for å utføre 5/3/1-rutinen

Ukeplanen din skal inkludere fire dager med trening og tre dager med hvile. Husk alltid at du ikke bør trene mer enn to dager på rad for dette programmet.

Først og fremst bestemmes antall repetisjoner av ukens fremgang, siden hver av dem har en annen syklus:

  • Uke 1: Planen begynner med tre sett med fem repetisjoner hver på hovedøvelsen.
  • Uke 2 fortsetter med tre sett med tre reps hver. Her bør du øke vektene dine som angitt nedenfor.
  • Uke 3: Den tredje uken gir rutinen navnet sitt, da du utfører ett sett med fem repetisjoner og deretter et nytt sett med tre reps. Til slutt fullfører du bare én repetisjon til med maksimal mulig vekt – med andre ord 5/3/1.
  • Uke 4: Den fjerde uken kalles losseuken fordi du gjør tre sett med fem repetisjoner igjen, men med mindre vekt. Det er også mulig å starte en ny syklus fra dette tidspunktet og utover.

Mengde vekt

Beregningen for denne rutinen starter fra den maksimale vekten en person kan løfte per repetisjon. 90 % av det estimerte antallet bør tas i betraktning. Derfor, hvis den maksimale vekten en person kan løfte er 100 kilo for en viss øvelse, bør de velge å løfte 90 kilo.

Prosentene fastsatt i rutinen er alltid basert på 90 %. For eksempel betyr en øvelse som vanligvis må gjennomføres med 65 % av en persons kroppsvekt at den først må beregnes fra 90 % (65% av 90%).

Deretter legges disse vektnivåene til det ukentlige diagrammet presentert i forrige punkt:

  • Uke 1: De fem repetisjonene skal starte med 65 % vekt og øke med hvert sett. Det vil si at de skal avslutte på 85 %.
  • Uke 2: Det første settet starter på 70 %. Deretter bør du fortsette på 80 % og avslutte på 90 %.
  • Uke 3: Ved å implementere 5/3/1-metoden starter du på 75% og slutter på 95%. Dette er det mest krevende øyeblikket i løpet av treningen.
  • Uke 4: På dette tidspunktet senkes intensiteten, slik at du starter på 40 % og avslutter det siste settet på 60 %.

Fullfør 5/3/1-rutinen og nyttige øvelser

Basert på fire dager og inkludert tilbehørsøvelser, vil et komplett ukentlig diagram se ut som følger:

mandag

Start med de tre settene med fem repetisjoner hver for militærpresset, dvs. basisøvelsen. Dette bør justeres hver uke i henhold til programmet som allerede er beskrevet. Fortsett med benkpress, pull-ups og vektstangroing. I alle tre tilfellene, fullfør ti repetisjoner per sett.

Press militar.
Militærpresset er basisøvelsen mandag. Det gjentas hver uke i henhold til denne planen.

Vi tror du kan like å lese denne artikkelen: Hemmeligheten til å få muskelmasse hvis du er veldig tynn

Tirsdag

Hovedbevegelsen er markløft. For tilbehørsøvelser, utfør tre sett med 10 reps med knebøy, utfall og benhevinger. Gjør alltid dette med mellomliggende pauser mellom tre og fem minutter.

Torsdag

Dette er dagen for benkpress. I mellomtiden er de komplementære øvelsene militærpress og roing med manualer. Husk at den første uken starter med tre sett med fem repetisjoner, fortsetter med tre sett med tre, og deretter 5/3/1.

fredag

Den siste grunnøvelsen er knebøy. Kombiner dem med markløft, benløft og hælløft.

Onsdager, lørdager og søndager er for hvile. Gjenta dette i fire uker, med de angitte økningene, og start syklusen på nytt.

Viktig med oppvarming før trening

Selv om denne rutinen ikke er en aerobic rutine, er det viktig å utføre noen oppvarmingsserier på forhånd. Målet er å unngå dårlig holdning og skader. En mulighet er å gjøre tre sett med fem repetisjoner av hver øvelse før du bruker vektene som er angitt i programmet.

For å gjøre dette, start med en progresjon på 40 %, gå gjennom 50 %, og avslutt på 60 %. Hvis mulig, inkluder litt fleksibilitet og kardiobevegelser, også. Disse kan også legges til i løpet av en av hviledagene.

This might interest you...
Kroppsvekttrening: Hva er det og hva er fordelene med det?
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Kroppsvekttrening: Hva er det og hva er fordelene med det?

Kroppsvekttrening har fått økt popularitet, ettersom det er mange som snakker om fordelene. Les mer om de ulike fordelene.



  • Wendler, Jim. “Jim Wendler 5/3/1.” Jama 310.9 (2009): 97. Jama. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1001/jama.2013.184182
  • Cuadrado, G., De Benito, A. M., Sedano, S., Izquierdo, J. M., Redondo, J. C., Granado, J. C.,  Efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia sobre los niveles de resistencia. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2009;22( ):47-64. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274219861004
  • Fernández-Lázaro, Diego et al. “Entrenamiento de Fuerza y Resistencia En Hipoxia: Efecto En La Hipertrofia Muscular.” Biomédica 39.1 (2019): 212–220. Biomédica. Disponible en: https://doi.org/10.7705/biomedica.v39i1.4084
  • Lameiras, João, Almeida, Pedro L., Pons, Juan, Garcia-Mas, Alexandre,  Incorporación de una rutina para la optimización del rendimiento deportivo. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2014;23(2):337-343. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235131674013
  • Paramio Leiva, Alberto, Gil-Olarte Márquez, Paloma, Guerrero Rodríguez, Cristina, Mestre Navas, José M., Guil Bozal, Rocío,  EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. International Journal of Developmental and Educational Psychology [Internet]. 2017;2(1):437-446. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=349853220044