Hemmeligheten til å få muskelmasse hvis du er veldig tynn

Et godt kosthold og fysisk trening vil bli dine allierte for å få muskelmasse og få den figuren du ønsker deg. Lær mer i denne artikkelen!
Hemmeligheten til å få muskelmasse hvis du er veldig tynn

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Noen kropper er slankere enn andre. Realiteten er at denne typen kropper trenger forskjellig oppmerksomhet for å balansere vekten og få muskelmasse. Hvis dette er ditt tilfelle, vil et godt kosthold bli din viktigste allierte, slik at du kan gå videre for å oppnå den figuren du ønsker.

Et annet viktig element i denne prosessen er fysisk trening. Når den er godt utført, kan den hjelpe deg med å få muskler.

Ikke glem at nøkkelaspekter som planlegging, utholdenhet og motivasjon spiller en stor rolle i å nå målet ditt. Bli med oss i denne lesingen og oppdag effektive tips for å få muskelmasse!

Fem tips for å få muskelmasse

Med en kombinasjon av kosthold, trening og konsistens er det mulig å få muskelmasse mens du er slank. Det er imidlertid ikke en effekt som oppnås umiddelbart eller ved å trene en gang.

La oss ta en titt på noen tips.

1. Gjør om kostholdet ditt for å gå opp i vekt

Et riktig kosthold bidrar til et liv fullt av energi. I tillegg lar det musklene dine vokse.

Det er best å spise fem ganger om dagen, men varier ingrediensene i måltidene. Med dette i bakhodet må du ha som mål å innta ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å bygge mer muskler.

Mens du bør spise mer for å øke vekten, bør du også kontrollere hva du spiser for å ta vare på helsen din. Det handler ikke om å spise alt i overkant, men å prioritere et mønster rikt på karbohydrater og proteiner.

Pass på å inkludere poteter (helst dampet eller kokt), ris, pasta, kylling, fisk og selvfølgelig grønnsaker som gir vitaminer, fiber og mineraler. Vær imidlertid forsiktig med fett – unngå transfett!

Når det gjelder snacks, inkorporer mat som gir kalorier og sunt fett, som nøtter, frø og avokado. Å legge til kosttilskudd kan hjelpe hvis du er veldig tynn. Imidlertid bør de alltid foreskrives av en profesjonell for å unngå uønskede effekter.

Det er best å ta kosttilskudd etter at du er ferdig med treningen, eller maks 30 minutter etter. Men hvis du bestemmer deg for ikke å buke dem, kan du bruke bananer, papaya og yoghurt.

Supplemento para ganar masa muskuløs.
En profesjonell bør foreskrive kosttilskudd for å få muskelmasse slik at du ikke får overflødig næringsstoffer eller får uønskede reaksjoner.

2. Tren smart

Det er best å utføre de mest effektive øvelsene og jobbe med musklene du ønsker å utvikle. Det er viktig at rutinen din ikke er fokusert på overdrevent arbeid, men i stedet er orientert mot bestemte områder i et progressivt tempo.

Faktisk er det mulig å gjøre dette hjemmefra hvis du ikke vil eller ikke går på treningssenteret. I dette tilfellet bør du utstyre deg med et sett med vekter som lar deg justere vekten.

Det er foreslått å starte med liten vekt, mellom 2 og 5 kilo. Følg rutinene anbefalt av eksperter på området.

Du kan også bruke disse tipsene for å øke muskelmassen:

  • Utfør fire sykluser på 8 til 10 repetisjoner med en vekt som krever litt innsats.
  • Utfør også 8 til 10 forskjellige øvelser per økt.
  • Utfør styrketrening minst fire dager i uken.

Nå, for å jobbe med de større musklene som involverer en annen gruppe samtidig, gjør 8 til 10 øvelser per økt med fire sett i henhold til følgende muskelgrupper:

I mellomtiden hjelper det å få styrke å inkludere øvelser der du må holde på vekten. I denne forstand, prøv følgende:

  • Triceps dips
  • Pull-ups
  • Knebøy med vekter
  • Horisontale pull-ups eller omvendt roing

En vanlig egenskap blant magre mennesker er også at magre fibre påvirker dannelsen av større muskler. Disse aktiveres med svært intense øvelser som fremmer kraft.

I den følgende listen vil vi presentere deg for noen alternativer:

  • Blandede treningsøkter med vekter
  • To-syklus vektstang markløft, fra gulvet til skuldrene, med knebøy
  • Olympiske løft med en enkelt bevegelse
  • Knebøy med sandsekker

3. Unngå å trene for mye

Du må balansere intensiteten du trener med og hviletidene. I dette tilfellet er det best hvis du ikke overbelastet musklene. Det er bevist at for mye trening fører til betennelse, og betennelse lar ikke muskelfibre vokse.

velg tre dager med trening til å begynne med og bygg opp til maksimalt 5 dager. Del opp hver treningsdag og fokuser på de forskjellige delene av kroppen, og du vil få bedre resultater.

I denne rekkefølgen av ideer, når det gjelder tid, er det verdt å merke seg at hver økt bør vare opptil 1 time og minimum 45 minutter, ettersom du trenger å jobbe, men uten å slite ut musklene. Alt skal være i riktige mengder!

Til slutt, ikke tren de samme musklene to dager på rad for å gi fibrene en sjanse til å reparere og vokse.

4. Tilpass treningsrutinen for å få muskelmasse

Det er også nødvendig å endre rutinen hver 3. eller 4. uke og øke vekten i løftene og antall sykluser. Over tid vil kroppen din få mer utholdenhet og kan tilpasse seg mer krevende øvelser.

Deretter kan du legge til flere treningsdager. Disse variasjonene vil føre til at musklene dine genererer nye sterkere og tykkere lag enn de forrige.

5. Vær utholdende

I denne prosessen trenger du mye disiplin. Utholdenhet er avgjørende for å forstå at om 2 eller 3 uker vil du sannsynligvis ikke oppnå ønsket muskulatur. Vær trygg på at du, med hardt arbeid og innsats vil begynne å se de etterlengtede resultatene.

Fokuser på én ting: det koordinerte forholdet mellom mat, fysisk trening og personlig innsats for å høste resultater.

Totalt sett er det viktigste å styrke forbindelsen mellom kropp og sinn. Tankene dine bør være på linje med innsatsen for å få muskelmasse og gjøre best mulig fremgang.

Dette vil være verdifullt, spesielt i øyeblikkene med tretthet og utmattelse.

Hvorfor er det viktig å veie seg når man ønsker å få muskelmasse?

Det er viktig å gå på vekten ofte for å vite hvilken vekt du startet med og hvor mye du har gått opp. Dette hjelper deg med å finne ut om du gjør fremgang eller trenger å endre på noe som ikke fungerer.

Hvis du oppdager at de ekstra kiloene er fett eller muskler, vil du vite om du trenger å gjøre endringer i kostholdet og rutinen. Når du er i tvil, kontakt en ernæringsfysiolog eller en spesialist i idrettsvitenskap.

Balanza para controlar la ganancia de masa muskuløs.
Vekten er ikke reservert for å kontrollere vekttap. Skal du få muskelmasse, må du også veie deg ofte!

Vær nøye med hvilen din for å få muskelmasse

Til slutt er det viktig å huske at øyeblikkene dedikert til å hvile kroppen din må oppfylles like strengt som selve treningsprosessen. Du må få minst 7 til 8 timers søvn. Dette vil hjelpe kroppen din til å produsere veksthormoner.

Nå som du vet hva du skal gjøre og ikke gjøre for å få muskelmasse, er du klar til å ta fatt på en ny vei som vil lede deg til den kroppen du ønsker deg. Sett deg et mål, bestem deg for å oppnå det, begynn å jobbe, og du vil bli overrasket over hva du er i stand til!


Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.


  • Bompa, T. O. (2016). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial HISPANO EUROPEA. Recuperado de: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=L2yxtGPAxacC&oi=fnd&pg=PA5&dq=perseverar+ejercicio+fisico+ganar+masa+muscular&ots=DLh3FekZzd&sig=SbKw9GI0yhOqcHU0YbfYfELTfhE#v=onepage&q=registro&f=false
  • Brooks, D. (2002). Libro del personal trainer. Paidotribo Editorial. Recuperado de: https://books.google.es/books?id=u7YhHdNEZL0C&dq=Desarrolla+4+ciclos+de+8+a+10+repeticiones+con+un+peso+que+te+exija+esfuerzo.+Realiza+un+promedio+de+5+ejercicios+distintos+por+sesi%C3%B3n.+Al+menos,+intenta+entrenar+4+d%C3%ADas+de+fuerza+a+la+semana.+ganar+masa+muscular&lr=&hl=es&source=gbs_navlinks_s
  • Cardenas, P., & Esperanza, M. (2021). Efecto de la L-Glutamina y L-Arginina Sobre la resistencia muscular y masa muscular esquelética en ratas sometidas a ejercicio extenuante. Universidad Nacional de San Agustín de Arequipa. Recuperado de: http://repositorio.unsa.edu.pe/handle/20.500.12773/13029
  • Echeverri Salgado, J. M., & Benavides Ojeda, G. L. (2014). Desarrollo y aplicación de un programa de entrenamiento para aumento de masa muscular, dirigido a estudiantes de deporte formativo de la Universidad del Valle. Recuperado de: https://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/handle/10893/6784/CD-0395378.pdf?sequence=1
  • Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research28(11), 3085–3092. Recuperado de: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
  • Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: A systematic review. Nutrients14(4), 856. Recuperado de: https://doi.org/10.3390/nu14040856
  • Margolis, L. M., Allen, J. T., Hatch-McChesney, A., & Pasiakos, S. M. (2021). Coingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen synthesis after exercise: A meta-analysis: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise53(2), 384–393. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002476
  • Morton, J. P. (2015). Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation7(S1), O9. Recuperado de: https://doi.org/10.1186/2052-1847-7-s1-o9
  • Redondo, R. B., Fernández, C. J. C., de Teresa Galván, C., del Valle Soto, M., Bonafonte, L. F., Gabarra, A. G., Aurrekoetxea, T. G., Marqueta, P. M., González, B. M., Gil-Antuñano, N. P., & García, J. A. V. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte36(1), 1–114. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7168856
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise51(1), 94–103. Recuperado de: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Sossa Rojas, A. (2015). Entrenar hasta que duela: Significaciones culturales asociadas al dolor y el cansancio en la ejercitación en gimnasios. Desacatos48, 140–155. Recuperado de: https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1607-050X2015000200010
  • Wong, G., & Andrés, J. (2016). Guia de musculación y alimentación para la reducción del índice de grasa corporal y aumento de la masa muscular activa para estudiantes de la Universidad de Guayaquil de 18 A 25 años del sexo masculino. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Física, Deportes y Recreaciones. Recuperado de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/28132
  • Xiao, W., Chen, P., & Dong, J. (2012). Effects of overtraining on skeletal muscle growth and gene expression. International Journal of Sports Medicine33(10), 846–853. Recuperado de: https://doi.org/10.1055/s-0032-1311585
  • Yang, Y., Bay, P. B., Wang, Y. R., Huang, J., Teo, H. W. J., & Goh, J. (2018). Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells. Frontiers in Physiology9, 725. Recuperado de: https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00725
  • Yasuda, J., Tomita, T., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2020). Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise-induced muscle hypertrophy in healthy young men. The Journal of Nutrition150(7), 1845–1851. Recuperado de: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101

Denne teksten tilbys kun til informasjonsformål og erstatter ikke konsultasjon med en profesjonell. Ved tvil, konsulter din spesialist.