Hemmeligheten til å få muskelmasse hvis du er veldig tynn
Noen kropper er slankere enn andre. Realiteten er at denne typen kropper trenger forskjellig oppmerksomhet for å balansere vekten og få muskelmasse. Hvis dette er ditt tilfelle, vil et godt kosthold bli din viktigste allierte, slik at du kan gå videre for å oppnå den figuren du ønsker.
Et annet viktig element i denne prosessen er fysisk trening. Når den er godt utført, kan den hjelpe deg med å få muskler.
Ikke glem at nøkkelaspekter som planlegging, utholdenhet og motivasjon spiller en stor rolle i å nå målet ditt. Bli med oss i denne lesingen og oppdag effektive tips for å få muskelmasse!
Fem tips for å få muskelmasse
Med en kombinasjon av kosthold, trening og konsistens er det mulig å få muskelmasse mens du er slank. Det er imidlertid ikke en effekt som oppnås umiddelbart eller ved å trene en gang.
La oss ta en titt på noen tips.
1. Gjør om kostholdet ditt for å gå opp i vekt
Et riktig kosthold bidrar til et liv fullt av energi. I tillegg lar det musklene dine vokse.
Det er best å spise fem ganger om dagen, men varier ingrediensene i måltidene. Med dette i bakhodet må du ha som mål å innta ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å bygge mer muskler.
Mens du bør spise mer for å øke vekten, bør du også kontrollere hva du spiser for å ta vare på helsen din. Det handler ikke om å spise alt i overkant, men å prioritere et mønster rikt på karbohydrater og proteiner.
Pass på å inkludere poteter (helst dampet eller kokt), ris, pasta, kylling, fisk og selvfølgelig grønnsaker som gir vitaminer, fiber og mineraler. Vær imidlertid forsiktig med fett – unngå transfett!
Når det gjelder snacks, inkorporer mat som gir kalorier og sunt fett, som nøtter, frø og avokado. Å legge til kosttilskudd kan hjelpe hvis du er veldig tynn. Imidlertid bør de alltid foreskrives av en profesjonell for å unngå uønskede effekter.
Det er best å ta kosttilskudd etter at du er ferdig med treningen, eller maks 30 minutter etter. Men hvis du bestemmer deg for ikke å buke dem, kan du bruke bananer, papaya og yoghurt.
2. Tren smart
Det er best å utføre de mest effektive øvelsene og jobbe med musklene du ønsker å utvikle. Det er viktig at rutinen din ikke er fokusert på overdrevent arbeid, men i stedet er orientert mot bestemte områder i et progressivt tempo.
Faktisk er det mulig å gjøre dette hjemmefra hvis du ikke vil eller ikke går på treningssenteret. I dette tilfellet bør du utstyre deg med et sett med vekter som lar deg justere vekten.
Det er foreslått å starte med liten vekt, mellom 2 og 5 kilo. Følg rutinene anbefalt av eksperter på området.
Du kan også bruke disse tipsene for å øke muskelmassen:
- Utfør fire sykluser på 8 til 10 repetisjoner med en vekt som krever litt innsats.
- Utfør også 8 til 10 forskjellige øvelser per økt.
- Utfør styrketrening minst fire dager i uken.
Nå, for å jobbe med de større musklene som involverer en annen gruppe samtidig, gjør 8 til 10 øvelser per økt med fire sett i henhold til følgende muskelgrupper:
- Brystet og bicepsene dine
- Leggene
- Ryggen og triceps
- Bena og skuldrene
I mellomtiden hjelper det å få styrke å inkludere øvelser der du må holde på vekten. I denne forstand, prøv følgende:
- Triceps dips
- Pull-ups
- Knebøy med vekter
- Horisontale pull-ups eller omvendt roing
En vanlig egenskap blant magre mennesker er også at magre fibre påvirker dannelsen av større muskler. Disse aktiveres med svært intense øvelser som fremmer kraft.
I den følgende listen vil vi presentere deg for noen alternativer:
- Blandede treningsøkter med vekter
- To-syklus vektstang markløft, fra gulvet til skuldrene, med knebøy
- Olympiske løft med en enkelt bevegelse
- Knebøy med sandsekker
3. Unngå å trene for mye
Du må balansere intensiteten du trener med og hviletidene. I dette tilfellet er det best hvis du ikke overbelastet musklene. Det er bevist at for mye trening fører til betennelse, og betennelse lar ikke muskelfibre vokse.
Så velg tre dager med trening til å begynne med og bygg opp til maksimalt 5 dager. Del opp hver treningsdag og fokuser på de forskjellige delene av kroppen, og du vil få bedre resultater.
I denne rekkefølgen av ideer, når det gjelder tid, er det verdt å merke seg at hver økt bør vare opptil 1 time og minimum 45 minutter, ettersom du trenger å jobbe, men uten å slite ut musklene. Alt skal være i riktige mengder!
Til slutt, ikke tren de samme musklene to dager på rad for å gi fibrene en sjanse til å reparere og vokse.
Du kan finne dette interessant: Ti sunne matvarer for å regulere fordøyelsen din
4. Tilpass treningsrutinen for å få muskelmasse
Det er også nødvendig å endre rutinen hver 3. eller 4. uke og øke vekten i løftene og antall sykluser. Over tid vil kroppen din få mer utholdenhet og kan tilpasse seg mer krevende øvelser.
Deretter kan du legge til flere treningsdager. Disse variasjonene vil føre til at musklene dine genererer nye sterkere og tykkere lag enn de forrige.
5. Vær utholdende
I denne prosessen trenger du mye disiplin. Utholdenhet er avgjørende for å forstå at om 2 eller 3 uker vil du sannsynligvis ikke oppnå ønsket muskulatur. Vær trygg på at du, med hardt arbeid og innsats vil begynne å se de etterlengtede resultatene.
Fokuser på én ting: det koordinerte forholdet mellom mat, fysisk trening og personlig innsats for å høste resultater.
Totalt sett er det viktigste å styrke forbindelsen mellom kropp og sinn. Tankene dine bør være på linje med innsatsen for å få muskelmasse og gjøre best mulig fremgang.
Dette vil være verdifullt, spesielt i øyeblikkene med tretthet og utmattelse.
Hvorfor er det viktig å veie seg når man ønsker å få muskelmasse?
Det er viktig å gå på vekten ofte for å vite hvilken vekt du startet med og hvor mye du har gått opp. Dette hjelper deg med å finne ut om du gjør fremgang eller trenger å endre på noe som ikke fungerer.
Hvis du oppdager at de ekstra kiloene er fett eller muskler, vil du vite om du trenger å gjøre endringer i kostholdet og rutinen. Når du er i tvil, kontakt en ernæringsfysiolog eller en spesialist i idrettsvitenskap.
Vi tror du vil lese: Oppdag de store fordelene med daglige gåturer
Vær nøye med hvilen din for å få muskelmasse
Til slutt er det viktig å huske at øyeblikkene dedikert til å hvile kroppen din må oppfylles like strengt som selve treningsprosessen. Du må få minst 7 til 8 timers søvn. Dette vil hjelpe kroppen din til å produsere veksthormoner.
Nå som du vet hva du skal gjøre og ikke gjøre for å få muskelmasse, er du klar til å ta fatt på en ny vei som vil lede deg til den kroppen du ønsker deg. Sett deg et mål, bestem deg for å oppnå det, begynn å jobbe, og du vil bli overrasket over hva du er i stand til!
Det kan interessere deg ...
