De beste ryggøvelsene med manualer

Manualer kan bidra til å trene mange muskler i kroppen. I tillegg til å styrke dem reduserer de tempoet for muskeltap. Oppdag de beste ryggøvelsene med manualer i denne artikkelen.
De beste ryggøvelsene med manualer

Siste oppdatering: 12 mars, 2021

Å styrke ryggmusklene har mange fordeler utover å bare få deg til å se bedre ut. Å innlemme disse ryggøvelsene med manualer forbedrer holdningen din og kan forhindre skader på grunn av muskelsvakhet eller muskelsvinn.

Ifølge forskning som ble publisert i Annals of Agricultural and Environmental Medicine, påvirker styrketrening kroppen positivt på flere måter, da det:

  • Forbedrer motorisk koordinering, noe som er nødvendig for å legge til fart, styrke og motstand mot bevegelser og forskyvninger.
  • Styrker muskler, noe som fører til reduserte ryggsmerter.
  • Fremmer funksjonen til indre organer.
  • Favoriserer forbedring av ryggskader.

Hvordan kan vekttrening hjelpe ryggen din?

Øvelser med manualer for ryggen og andre muskelgrupper hjelper til med å stimulere sammentrekning, ettersom vevene prøver å motvirke motstanden som den ekstra vekten produserer. Dette bidrar til å styrke musklene. En sterk rygg blir ikke lett skadet!

Trening med disse instrumentene kan redusere risikoen for muskelsvinn. Når musklene rundt ryggraden og overkroppen er svake på grunn av mangel på fysisk aktivitet eller sykdom, forekommer korsryggsmerter, som i noen tilfeller kan redusere mobiliteten.

I tillegg fremmer disse ryggøvelsene med manualer muskelhypertrofi. Med andre ord en økning og vekst av muskelceller. De utsetter også tapet av muskelmasse forbundet med aldring, inaktivitet eller traumer, som vist i en artikkel som ble publisert av Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile.

En person med korsryggsmerter.
Du kan unngå korsryggsmerter ved å styrke korsryggen.

Hva bør du gjøre før du starter disse ryggøvelsene med manualer?

Husk disse anbefalingene før du gjør øvelsene vi vil dele med deg nedenfor:

  • Hvis du har ryggskade eller sykdom i ryggen eller ryggraden må du kontakte legen din eller fysioterapeuten før du begynner.
  • Gjør 10 minutter med kardio for å varme opp musklene og forberede dem på rutinen.
  • Start med mellomstore manualer (3 til 5 kilo). Du bør først jobbe med å kondisjonere kroppen din med lette vekter. Når utholdenheten og styrken øker kan du løfte mer vekt.
  • Husk at hvis kroppen din ikke er forberedt, og du prøver å løfte mye vekt, kan du skade deg selv.
  • Aktiver magemusklene i hver øvelse for å holde ryggraden sterk og sunn.
  • Konsentrer deg om å gjøre øvelsene bevisst og sakte for å sikre riktig teknikk.

De beste ryggøvelsene med manualer

En studie publisert i Journal of Sports Sciences antyder at effektiviteten av utholdenhetstrening avhenger av øvelsene du velger og i hvilken rekkefølge de blir utført, deres frekvens og hvileperioder. Alle disse faktorene har en effekt på å bygge muskelmasse.

En annen studie som ble publisert av tidsskriftet Frontiers in Physiology bekrefter at det er en god idé å tilpasse rutinen til din fysiske tilstand for å bli sterkere og bygge muskler. I tillegg står det at det å trene med manualer og lette vekter også øker muskelvolumet.

Nedenfor, oppdag ryggøvelsene med manualer eller vekter som vil bidra til å styrke musklene dine.

1. De beste ryggøvelsene med manualer: Good morning

Denne øvelsen blir kalt Good morning på grunn av bevegelsen i erector spinae, som ligner stigningen når man reiser seg fra sengen for å strekke seg. Å utøve den øker styrken til erector spinae, et sett med muskler og sener som dekker nesten alle områdene av korsryggen, ryggraden og thorax.

Ifølge en PeerJ-artikkel har det å legge til vekt under denne øvelsen en tendens til å få disse musklene til å jobbe hardere. Forskerne antydet imidlertid at det er behov for mer forskning. For å gjøre denne øvelsen, følg disse trinnene:

  • Begynn med å stå med bena en skulderbredde fra hverandre.
  • Hold en manual i hver hånd. Bøy armene dine slik at manualene er ved siden av og over skuldrene.

2. Markløft med manualer

I likhet med forrige øvelse styrker markløft med manualer erector spinae og korsryggen. Her er trinnene du må følge for å gjøre det:

  • Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre og bena utstrakt. Manualen, stangen eller vekten skal være på gulvet foran deg.
  • Bøy knærne og ta tak i manualen med en eller begge hender.
  • Stå oppreist mens du holder armene utstrakte og parallelle med kroppen din. Trekk sammen setemusklene og før hoftene litt fremover.
  • Bøy knærne igjen ved å bringe manualen til bakken og gjenta øvelsen. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.

3. De beste ryggøvelsene med manualer: Bøyd roing

Denne øvelsen med manualer styrker forskjellige muskler, inkludert trapesmusklene, dorsalmusklene og romboidmusklene. Det er derfor en av de mest komplette ryggøvelsene. For å gjøre den, følg disse trinnene:

  • Hold en manual i hver hånd.
  • Stå med knærne og hoftene litt bøyd og len overkroppen fremover.
  • Bøy armene, trekk albuene tilbake og over ryggen.
  • Denne bevegelsen bringer skulderbladene sammen.
  • Hold denne stillingen i et minutt og strekk ut armene foran deg for å gjenta øvelsen. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.

4. Supermann med manualer

En artikkel som ble publisert i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, der forskerne studerte tre grupper mens de gjorde øvelser for å behandle smerter i korsryggen, sier at supermann med manualer aktiverer korsryggmusklene og styrker dem. Vil du vite hvordan du gjør det?

  • Bare legg deg på magen med bena en hoftebredde fra hverandre og armene strukket ut foran deg.
  • Hold en liten manual i hver hånd.
  • Trekk sammen setemusklene og magemusklene. Hold overkroppen og bekkenet på gulvet, løft armene og bena samtidig.
  • Når du løfter dem så høyt du kan, holder du posisjonen i et sekund.
  • Senk lemmene og gjenta øvelsen. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
En kvinne som gjør supermann-øvelsen.
Superman-øvelsen med manualer har vist seg å være effektiv for korsryggen.

5. De beste ryggøvelsene med manualer: Lateral armheving

I tillegg til å jobbe med trapesmusklene trener denne øvelsen også skulder- og nakkemuskulaturen. Følg disse trinnene for å gjøre øvelsen riktig:

  • Legg deg med ansiktet ned på en treningsmatte. Pannen skal være på matten og du bør alltid se ned for å avlaste spenningen i nakken.
  • Hold en manual i hver hånd.
  • Hold bena en hoftebredde fra hverandre og armene strake på hver side. For å oppnå denne posisjonen, prøv å få kroppen til å se ut som et kors.
  • Uten å løfte brystet, bekkenet eller bena fra treningsmatten, løft armene til sidene til albuene er i skulderhøyde.
  • Husk at du ikke skal bøye armene mens du gjør øvelsen.
  • Senk armene og manualene til gulvet og gjenta. Gjør to sett med 10 repetisjoner.

Du bør ta vare på helsen til ryggen din og tone den

Oppmuntre deg selv til å gjøre disse ryggøvelsene med manualer vekselvis minst tre ganger i uken. På denne måten vil du styrke musklene dine og se resultater på mellomlang og lang sikt.

Husk at hvis du ikke vet hva som er den beste rutinen for deg, bør du konsultere en personlig trener. De kan hjelpe deg med å gjøre øvelsene riktig og fortelle deg hvor mye vekt du skal løfte.

Det kan interessere deg ...
6 måter den daglige rutinen din forverrer ryggsmerter på
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
6 måter den daglige rutinen din forverrer ryggsmerter på

Klar til å finne ut hvordan den daglige rutinen din forverrer ryggsmerter? Fortsett å lese, så viser vi deg hovedårsakene til dette.



  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.