Yoga for nybegynnere: 5 grunnleggende yogaposisjoner

mars 4, 2019
Om du er ny til yoga, husk at det viktigste er å lytte til kroppen og kjenne dine egne grenser. Ikke prøv for vanskelige yogaposisjoner om du ikke er klar for dem.

Yoga er en praksis med øvelser av posisjoner eller asanaer. I hver posisjon trener du fleksibilitet, styrke og meditasjon. Det krever dedikasjon og anstrengelse for å gå videre i skikken, men det finnes noen grunnleggende yogaposisjoner du kan begynne med.

Systemet av asanaer kommer fra hinduistiske yogaeksperter. Hver asana har et Sanskrit-navn og spesiell teknikk. Og mens øvelsen kan være avansert eller grunnleggendeer den viktige delen å være knyttet til det nåværende øyeblikket.

Disse grunnleggende posisjonene er gode for nybegynnere fordi de ikke er kompliserte, og du trenger ikke være en ekspert i teknikken for å gjøre dem riktig. De er naturlige posisjoner, og du har muligheten til å slappe av mellom dem.

I noen tilnærminger til yoga, er posisjonene og den fysiske aktiviteten ment for å styrke kroppen. Selv om meditasjon og avslapning ikke er like vektlagt her, ikke glem å puste deg gjennom øvelsene.

Om du er helt ny til denne praksisen, her er 5 grunnleggende yogaposisjoner. Ta steget og nyt yogaens evne til å koble deg til din egen kropp og sjel. Ikke bekymre deg om du ikke gjør det perfekt. Ved å være konsekvent og ha disiplin, vil du gjøre det bedre etter hvert.

Les også:7 yogastillinger for lykke og bedre følelsesmessig helse

Yogaposisjoner for nybegynnere

Yogaposisjon

1. Shavasana, eller likposisjonen; en god måte å begynne med yoga på

Denne posisjonen er ideell for pusting og avslapning. Den består av å ligge på ryggen med bena fra hverandre, armene vekk fra kroppen og håndflatene vendt opp. La fingrene slappe av og krølles litt. Slapp av i ankler, knær, lår og setemuskler.

Shavasana vil la kroppen løsne all anspenthet den har båret på, samt puste. Du trenger ikke anstrenge deg selv; bare ligg der og pust.

2. Utkatasana, eller stolposisjonen

Stolposisjonen vil styrke ryggen og beina samtidig som at den frigjør anstrengelse i ryggraden.

  • For å gjøre utkatasanastå med bena samlet, armene til siden, og beina i en hoftebreddes avstand.
  • Pust inn og løft armene mot taket, noe som aktiverer armmusklene, og hold håndflatene fremover.
  • Før armene til de når ørehøyde (fremdeles strake armer). Deretter, bøy knærne, og prøv å ikke la dem gå fremom anklene.

3. Svanasana, hund som ser ned

Svanasana er en av de vanligste yogaposisjonene; du vil møte på den en god del. Den er kalt en hvileposisjon fordi den hjelper deg med å slappe av i ryggen etter at anspenthet har bygget seg opp i andre yogaposisjoner.

  • Du kan starte denne posisjonen stående eller liggende, alt ettersom hvordan din rutine er.
  • Før bena i hoftevidde, pust dypt inn og løft armene mot taket.
  • Pust ut og bøy hoftene til hendene dine rører gulvet. Gå bakover, før hoftene oppover og lag en V-form med kroppen.

4. Bhujangasana, kobraen

Kobraposisjonen strekker ut magen og korsryggen

  • For å begynne, ligg på magen med armene litt vekk fra kroppen. La også håndflatene peke ned.
  • Pust og før håndflatene rett under skuldrene.
  • Strekk bena bakover, med toppen av føttene mot gulvet.
  • Deretter, strekk armene mens du bøyer ryggen. Før hodet bakover også.
Kobraposisjonen

Har du prøvd disse? 3 yogastillinger for å lindre spenning i nakken

5. Padmasana, lotusposisjonen

Denne posisjonen er ideell for meditasjon og avslapping i kroppen fordi den åpner kroppen og sinnet til energien fra øvelsene.

  • Til å begynne med, sitt på en matte med ryggen rak og bena rett frem.
  • Deretter bøyer du et kne og fører foten mot deg, hold den med hånden.
  • Plasser den over det andre låret ditt, og lås hoften.
  • Når bena dine er krysset, plasser hendene på knærne og pust sakte.

Disse grunnleggende yogaposisjonene kan kombineres på mange måter. Så slapp av og ikke vær redd for å prøve ut yoga! Det vil styrke både kropp og sinn.

  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4