Stram opp magen med 5 enkle metoder
Magen er et av de vanskeligste områdene på kroppen når det kommer til å stramme opp og styrke. Dessverre er dette et området hvor også de ekstra kiloene er mest synlige, og man har en tendens til å akkumulere mer fett på magen takket være dårlig ernæring og andre dårlige vaner. Er det mulig å bli kvitt den ekstra “bilringen” på magen uten å forlate huset? Svaret er ja – så lenge du er villig til å akseptere en langsiktig utfordring. Stram opp magen med 5 enkle metoder!
Den mest effektive måten å miste magefett eller fett på andre deler av kroppen er gjennom trening. De fleste foretrekker å gå på treningsstudio fordi man der kan bruke spesialiserte maskiner som bidrar til å øke din innsats og oppnår optimale resultater. Men for dem som ikke har tid eller penger til å trene på et treningsstudio. Finnes det andre effektive måter å bli kvitt magefettet på uten å måtte forlate huset.
I dagens artikkel skal vi dele de fem beste øvelsene for mageområdet som vil hjelpe deg å bli kvitt magefettet og forme din figur.
Stram opp magen med sit-ups
Mageøvelser anbefales for å stramme opp midjen og styrke magen. Og bli kvitt fett som lagrer seg på denne delen av kroppen. Det er forskjellige måter å gjøre dette på, men vi ønsker å dele de enkleste øvelsene som du kan gjøre innendørs.
Hva bør du gjøre?
- På en trenings- eller yogamatte: ligg flatt på ryggen, og med knærne bøyd og føttene på matten.
- Plasser hendene bak hodet og bruk magemusklene til å løfte overkroppen opp fra matten – hold ryggraden rett og unngå å bøye nakken (dette kan føre til skade).
- Gjør 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.
- Hvis du ønsker å øke intensiteten på denne øvelsen, kan du gjøre de samme bevegelsene, men med bena løftet litt opp fra bakken.
Les også: Finn ut hva din magetype sier om deg
Stram opp magen med planken
Denne brett-lignende stillingen, kjent som planken. Er en øvelse som er voksende i popularitet fordi den har vist at du i løpet av få sekunder jobber med hele kroppen. Fordi målet er å miste magefett. Er det svært viktig at du gjør denne øvelsen mens du strammer magemusklene.
Hva bør du gjøre?
- Støtt din kroppsvekt med underarmene og tærne, vendt nedover på en treningsmatte. Pass på at albuene er rett under skulderbladene, og hold ryggen rett.
- Prøv å holde denne posisjonen i minst 20 sekunder, og gjør 5 repetisjoner. Du vil være på et avansert nivå hvis du klarer å holde denne posisjonen i opp til 1 minutt.
Stram opp magen med froskespark
Denne enkle øvelsen virker på det midtre og øvre mageområdet, som er mer vanskelig å styrke.
Hva bør du gjøre?
- Sitt på et stødig underlag og støtt deg selv med hendene. Ha føttene opp i luften med knærne litt bøyd.
- Trekk knærne mot brystet, og deretter presse dem ut igjen.
- Du skal føle belastningen av denne øvelsen i musklene i bukveggen. Gjør 10 til 20 repetisjoner.
Stram opp magen med benløft
Trikset med denne øvelsen er å stramme magemusklene mens du løfter beina .
Hva bør du gjøre?
- Ligg på ryggen med armene langs siden og strake ben.
- Ha begge bena samlet, hev dem sakte. Som om en tråd ble viklet rundt føttene og løfte dem mot taket.
- Prøv å holde bena hevet i noen sekunder uten å endre posisjonen til resten av kroppen din. Og senk dem sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Tøyeøvelser for magen
For å avslutte disse øvelsene, er det lurt å gjøre noen tøyeøvelser som er rettet mot mageområdet. Målet er å tone området, men å tøye hjelper også kroppen din å komme seg igjen etter høy intensitetstrening. Det er derfor det er best å ta dette til slutt.
Hva bør du gjøre?
- Ligg på magen med ansiktet ned og med hendene på gulvet.
- Bruk armene til å dytte deg selv opp, slik at overkroppen buer ryggen og får deg til å stramme magen.
Husk!
Å bli kvitt magefett er en utfordring som krever mye tålmodighet og engasjement. Disse øvelsene vil hjelpe deg til å få en flatere mage, men i tillegg til å gjøre disse øvelsene på jevnlig basis bør du supplere dem med et sunt og balansert kosthold.
Det kan interessere deg ...
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Faigenbaum, A. D., Kang, J., Ratamess, N. A., Farrell, A. F., Ellis, N. L., Vought, I. T., & Bush, J. A. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International journal of exercise science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
- Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(S7), S109-S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246
- Ha, S., & Shin, D. (2019). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 33(5), 857-863. https://doi.org/10.3233/bmr-191558
- Institute of Medicine. (2003). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
- Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
- Lee, J. Y., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33. https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29
- Logan, S. (2021). How To Do Burpees and Mountain Climbers. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-do-burpees-and-mountain-climbers
- Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. B. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905
- Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez‐Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681
- Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000263
- Sundell, J. (2010). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine, 2011, 1-7. https://doi.org/10.4061/2011/984683
-
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Todo sobre el Burpee. (2022, 17 junio). Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/todo-sobre-el-burpee
- Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & De Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of Human Kinetics, 66(1), 5-6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46