Syv matvarer med høyt sink-innhold

Vanligvis finner man sink i muskler, bein, hjernen, nyrene og leveren. Det er blant annet et viktig sporelement for kroppens enzymatiske reaksjoner og riktig funksjon av immunsystemet. Oppdag syv matvarer med høyt innhold av sink i denne artikkelen.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Eliana Delgado Villanueva.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

I denne artikkelen vil vi forklare hva sink er, hva fordelene er, det anbefalte daglige inntaket, hvilke syv matvarer som har høyt sink-innhold, og hva som kan skje på grunn av sinkmangel.

Les videre for mer informasjon!

Hva er sink?

Sink er et sporelement som vi trenger svært små mengder av.

Det er et viktig mineral for normal drift av cellene dine. Det spiller en rolle i vevsdannelse, hormonproduksjon, proteiner, og det er involvert i de fleste kjemiske reaksjoner som involverer enzymer.

Sink er vanligvis funnet i muskler, bein, hjernen, nyrene og leveren. I tillegg er de høyere konsentrasjonene av dette mineralet funnet i sæd, øynene og prostata.

Anbefalt kosttilskudd av sink

Selv om sinkbehovet varierer med alder og kjønn, er det anbefalt å få i seg fra 10 til 13 mg av dette mineralet daglig.

Her er de anbefalte mengdene sink-opptak etter aldersgrupper:

• Babyer fra 0 til 6 måneder: 2 mg
• Babyer fra 7 til 12 måneder: 3 mg
• Spedbarn i alderen 1 til 3: 3 mg
• Barn i alderen 4 til 8: 5 mg
• Barn i alderen 9 til 13: 8 mg
• Tenåringsgutter fra 14 til 18: 11 mg
• Voksne menn: 11 mg
• Tenåringsjenter fra 14 til 18: 9 mg
• Voksne kvinner: 9 mg
• Gravide kvinner: 11-12 mg
• Lakterende kvinner: 12-13 mg

Syv matvarer med høyt sink-innhold

1. Kjøtt

Kjøtt er en matvare som har et høyt sink-innhold, spesielt lever. Lever kan inneholde opptil 7,3 milligram sink per 100 gram når det gjelder biff.

Andre matvarer med et høyt sink-innhold inkluderer kjøtt, spesielt biff, fordi det kan inneholde opptil 6,2 milligram per 100 gram.

Svin og svinelever inneholder de nest høyeste mengdene.

Kjøtt fra fjærkre er på tredjeplass av mengde sink. Bortsett fra å være sunn og lett å finne, kan kylling- eller kalkunkjøtt inneholde opptil 5 milligram sink per 100 gram.

2. Sjømat

Du bør spise skalldyr og krepsdyr generelt, da de er matvarer som er rike på sink.

Muslinger er en av de matvarene som inneholder mest sink, da de kan inneholde opptil 7 milligram per 100 gram.

Et annet godt alternativ er krabber, som gir ca. 4,7 milligram sink per 100 gram.

3. Nøtter har et høyt sink-innhold

Nøtter som hasselnøtter og mandler er også et godt eksempel på mat som har et høyt sink-innhold, siden de kan inneholde opptil 4 milligram av dette mineralet per 100 gram.

4. Meieriprodukter

Yoghurt, melk og ost er noen eksempler på mat med mye sink.

Det er en betydelig mengde sink i ost, spesielt i cheddarost. Likevel bør du konsumere det i moderasjon på grunn av det høye kaloriinnholdet og saltinnholdet.

5. Korn og frø har et høyt sink-innhold

Fullkorn er en god måte å inkludere sink i kosten din på, selv om kroppen din ikke vil absorbere det like godt på grunn av fytinsyren de inneholder. Fytinsyren i fullkorn kan hindre absorpsjonen av noen mineral-mikronæringsstoffer.

Imidlertid reduserer gjær nivået av fytinsyre og favoriserer dermed sinkabsorpsjonen.

For å absorbere sink bedre, bør du spise fullkornsbrød med gjær, havremel, gresskarfrø og ølgjær spesielt fordi det inneholder høye nivåer av sink.

6. Kakao

Mørk sjokolade er gunstig på mange måter, inkludert det faktum at det kan bidra til å beskytte immunforsvaret. En bit usøtet mørk sjokolade på 100 gram inneholder 10 mg sink, som utgjør ca. 100% av den anbefalte daglige kvoten.

Videre inneholder 100 gram usøtet kakaopulver 40% av den anbefalte daglige kvoten av sink.

7. Kosttilskudd med et høyt sink-innhold

Som for andre mineraler er sinktilskudd beregnet for personer som lider av  sinkmangel.

Husk imidlertid at et overskudd av sink kan forårsake helseproblemer, og derfor anbefaler vi at du tar slike tillegg kun under legens ordre.

Helsefordelene med sink

Som nevnt ovenfor, spiller sink en rolle i ulike metabolske prosesser, forbedrer en rekke enzymer og forsterker immunsystemet og nevrologiske funksjoner.

Sink spiller også en viktig rolle i utviklingen av cellemembranen og genuttrykk.

Noen studier har vist at sink er en mulig behandling for forkjølelsessymptomer, aldersrelatert makuladegenerasjon, diabetes mellitus og til og med hiv/aids.

En sinkmangel kan forårsake problemer i barnas fysiske utvikling, graviditetskomplikasjoner, svekke immunforsvaret og øke risikoen for å få infeksjoner. Av alle disse årsakene er det viktig å inkludere mat som har høyt sink-innhold i kostholdet ditt.

Kontraindikasjoner

Mer enn 300 mg sink per dag er giftig. I så fall kan mageproblemer, blod i urinen eller sløvhet utvikle seg. Overflødig sink kan også påvirke kobberabsorpsjonen. Dette kan gi et kobberunderskudd som kan resultere i anemi, arytmi eller utmattelse.

Derfor er et balansert og variert kosthold  alltid den sunneste måten å få alle næringsstoffene du trenger for riktig kroppsfunksjon.