Tips du bør kjenne til om du liker å løpe
Tipsene du bør kjenne til om du liker å løpe, er relatert til trening, riktig løpeform, mental styrke for øyeblikk av tretthet og uttøyinger som hjelper til med å forhindre skader.
Det er ingen overraskelse hvor viktig løping har blitt i mange menneskers liv, da denne aktiviteten kan være til fordel for helsen på mange måter. Noen av fordelene med å løpe er at det toner kroppen, øker lungekapasiteten og er en god måte å takle stress på.
La oss ta en titt på noen tips hvis du vil øve på denne idretten.
Treningstips og teknikker for deg som liker å løpe
Løpere må møte to store fiender: skader og tretthet. Til tross for dette kan de gjøre noen tiltak for å redusere risikoen for førstnevnte og direkte forekomst av sistnevnte.
Prioriter passende løpeklær og fottøy
For det første må du gi fottøy den betydningen det fortjener, da du ikke løper barbeint! Joggeskoene dine må være lette, komfortable og i god stand (innenfor levetiden). Derfor anbefaler eksperter å bytte løpesko hver 500 til 800 kilometer.
Når det gjelder klær, er det best å søke maksimal komfort. Velg lette klær som holder kroppen din ved god temperatur. Derfor er det viktig å ha løpeklær for hver årstid.
Reduser skrittlengden
En god måte å spare energi på mens du løper er å redusere skrittlengden. Dette vil få deg til å gjøre en større innsats for hvert trinn du tar og øke benutholdenheten. En god måte å vite om du er på rett spor, er å vurdere å ta 180 steg i minuttet.
Hold blikket oppe
Du må holde blikket i horisonten. Å unngå å se til sidene gjør faktisk lange løp mer tålelige på grunn av romoppfatningen.
Tips for deg som liker å løpe: Del løpet inn i segmenter
Avhengig av løpet du skal konkurrere i, er det best å dele opp treningsøktene dine i flere seksjoner. Dette betyr at hvis du forbereder deg på et løp på åtte kilometer, kan en oppvarming på to kilometer hjelpe deg med å forberede musklene. Løp deretter 5 km i full fart og løp de siste kilometerne litt tregere.
Hold kroppen din hydrert
Mangel på hydrering er en av de viktigste synderne bak redusert ytelse. For å unngå det, bør du drikke mellom fem og syv milliliter vann for hvert kilo vekt fire timer før du trener eller løper. Senere, to timer før løpet, drikk mellom tre og fem milliliter per kilo vekt.
Til slutt, rett før treningsøkten eller løpet, vil kroppen din trenge mellom 200 og 400 milliliter vann. I sin tur anbefaler eksperter å drikke vann hvert 20. minutt under et løp.
Les også denne artikkelen: Rutinen min gir meg ikke tid til å hvile – hva gjør jeg?
Tips for mental utholdenhet for deg som liker å løpe
Vi måtte bare nevne noen tips for å hjelpe deg med å bli en mentalt sterkere løper, da dette vil hjelpe deg med å nå potensialet ditt. Sinnet kan enten være din største allierte eller din verste fiende i krevende fysiske aktiviteter.
Ikke vær negativ
Når du ikke presterer best når du løper, eller hvis du får skade, er det lurt å endre oppfatningen av problemet. Alt du trenger å gjøre er å se den positive siden av det som skjedde og forstå at det er en flott læringsopplevelse for fremtiden.
Tips for deg som liker å løpe: Søk motivasjon
Å søke og finne riktig motivasjon for å konkurrere er det ekstra dyttet enhver løper trenger. Når du finner en god motivator, vil du oppfatte innsatsen du gjør annerledes.
Forene sinnet med kroppen
Dette innebærer å lære å oppfatte, lytte og tolke kroppens tegn mens du løper. Selv om det på en eller annen måte kan virke rart, gir kroppen din ledetråder om fysisk ubehag som kunngjør risiko for skade eller en viss praksis som ikke favoriserer ytelse.
Tips for deg som liker å løpe: Unngå å sammenligne
Sinnet er lunefullt og har en tendens til å lete etter problemer som ikke eksisterer. Det er derfor negativt å sammenligne når du prøver å øke selvtilliten og ytelsen din i løp. Faktisk kan de begrense og frustrere deg. Av denne grunn, fokuser på deg selv, dine sterke sider og hva du er i stand til å oppnå.
Endre den indre monologen din
Vær spesielt oppmerksom på din indre monolog, fordi måten du snakker med deg selv og setter mål kan føre deg på uønskede veier. For eksempel, i stedet for å si “Jeg må være…”, si “Jeg vil være…”. På denne måten vil hjernen din være fokusert på forbedring, ikke krav eller forventninger.
Nyttige tips for uttøying for deg som liker å løpe
For å unngå skade, bør løpere tøye ut. Det finnes to typer uttøying: statisk og dynamisk. Nedenfor deler vi noen få alternativer for hver, da de vil hjelpe deg med å strekke alle musklene.
Bensvingninger (dynamisk)
For denne uttøyingen, stå med føttene parallelle og fra hverandre. Løft deretter en fot fra bakken og lag en halvsirkelformet bevegelse med klokken. Til slutt øker du farten og gjentar øvelsen med det andre benet.
Eksperter anbefaler å gjøre 18-20 repetisjoner av denne øvelsen per etappe.
Utfall (statisk)
Stå med føttene fra hverandre og diagonalt utover. Etter det, bøy høyre kne og legg litt vekt på venstre. Gjør dette mens du lar venstre ben være helt strukket. Etter det, gjenta denne prosessen med det andre benet.
Eksperter anbefaler å gjøre tre repetisjoner per etappe.
Quadricepsstrekk (statisk)
En klassisk uttøying som er perfekt for løpere. For det første, hold overkroppen oppreist mens du holder høyre fot med høyre hånd, og sørg for å bøye kneet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Til slutt, gjenta øvelsen med det andre benet.
Korte steg (dynamisk)
Som navnet antyder, består det av å ta korte steg til sidene. Du bør ta et steg mot høyre med høyre fot, etterfulgt av et steg fremover med venstre fot.
Gjenta, men ta denne gangen til venstre med venstre fot. For at denne uttøyingen skal være effektiv, må du gjøre det raskt.
Hamstringstrekk (statisk)
Dette er en av de beste og viktigste uttøyingene. For å gjøre den, sett deg først på gulvet med det ene benet strukket og det andre i en halv sommerfuglposisjon.
Deretter beveger du overkroppen fremover for å prøve å berøre tuppen av foten uten å bøye benet. Det er nok å holde denne posisjonen i 30 sekunder per etappe.
Denne artikkelen kan interessere deg: Løping hjelper deg å bekjempe negative følelser
Avsluttende tips for deg som liker å løpe
Vi bestemte oss for å avslutte denne artikkelen med noen anbefalinger som omfatter både løpeform og sinnet. Vær oppmerksom på følgende:
- Sett individuelle mål og ikke pin deg med sammenligninger.
- Sørg for å spise og hydrere kroppen din riktig før, under og etter løpet.
- Ikke tøy ut for mye, da dette kan påvirke ytelsen din negativt.
- Bruk motivasjon som din viktigste energikilde.
- Lær å lytte til kroppen din for å unngå skader.
- Optimaliser skrittlengden for å øke utholdenheten.
- Visualiser sinnet og kroppen som ett mens du løper.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
- Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
- Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
- Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
- Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
- Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.
