Unilateral trening: hva er det og hva er fordelene?

Har du mestret bilaterale øvelser til perfeksjon? Da er det på tide å utfylle dem med unilateral trening. Lær om fordelene deres og noen eksempler her!

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 19 november, 2022

De vanligste øvelsene i treningsstudioet er bilaterale øvelser. Disse lar oss jobbe med høyere belastninger, øke muskelmassen og få styrke, men vi kan også trene hvert lem individuelt for å utfylle aktiviteten og oppnå bedre resultater. I denne anledning skal vi ta en titt på hva unilateral trening er og fordelene med den.

Definert med noen få ord, er denne treningsmodaliteten en der vi jobber med et av lemmene uavhengig av det andre. Det vil si at vi trener en hånd for overkroppen eller ett ben for underkroppen. Lokalisering av belastningen på et enkelt lem har interessante fordeler.

Dette er noen eksempler på unilaterale øvelser

Det er nok av øvelser som vi kan utføre unilateralt. Vi kan også bruke tilbehør som manualer, strikk, trinser, benker eller vår egen kroppsvekt. Nøkkelen er at motstanden bare skal være på den ene siden av kroppen. I tilfelle det er noen tvil, la oss ta en titt på noen eksempler.

Unilaterale øvelser for overekstremiteter

• Benkpress med én hånd: Brystmusklene trenes med denne ensidige øvelsen. Liggende på en flat benk tar vi en manual for å jobbe med en arm. Øvelsen består i å strekke lemmet oppover og deretter senke det kontrollert for å føre manualen mot brystet. Vi gjentar deretter aktiviteten med motsatt arm.
• Enhånds skulderpress: Dette er også kjent som “Arnoldpress” siden det var en av Arnold Schwarzeneggers favoritter. Sittende eller stående må vi strekke ut armen for å bringe manualen opp til albuen er forlenget. Deretter senker vi sakte til hånden er like over skuldrene.
• Enhåndsroing: Dette gjøres for å trene ryggmusklene. Vi legger ett kne og en hånd på den flate benken som støttepunkter. Med den andre hånden holder vi en manual med håndflaten vendt innover. Hold ryggraden rett og før manualen mot brystet og nedover. Deretter endrer vi posisjonen for å trene den andre siden.

Unilaterale øvelser for underekstremitetene

• Knebøy med ett ben: Mens du står, ta den ene foten fra bakken og hold balansen med det andre benet. Før deretter hoften bakover for å gå ned og utfør knebøyen.
• En delt knebøy: Dette er også kjent som “bulgarsk knebøy.” Øvelsen består av å hvile tuppen av den ene foten på en benk og bøye det andre benet til det er på linje med gulvet.
• Ettbens markløft: Dette er ideelt for å jobbe med hamstrings. Stående, med støtte fra ett ben, må vi føre hoftene tilbake og bevege kroppen fremover for å oppnå egenvekten. I denne aktiviteten er det viktig å opprettholde balansen.

Fordelene med unilateral trening

Unilateral trening er et flott supplement til konvensjonelle øvelser. Flere studier har notert de positive effektene på styrkeøkning, stimulering av motsatt side og til og med forbedret muskelstabilitet og balanse.

For eksempel ble en studie fra 2005 gjort på variasjon i muskelstørrelse og styrkeøkning etter unilateral motstandstrening ved bruk av en 12-ukers evaluering av progressiv, dynamisk styrketrening av den ikke-dominante armen. Konklusjonen var at både menn og kvinner viser et bredt spekter av respons på denne typen trening.

Videre la den til at menn bare hadde en liten fordel i relative størrelsesgevinster sammenlignet med kvinner. I sin tur fikk kvinner betydelig bedre resultater enn menn i relativ styrkeøkning. La oss se nærmere på alle fordelene i detalj.

Det bidrar til å forbedre stabiliteten

Ved å trene ensidig legger vi mer vekt på hele midtområdet. Denne sentrale delen av kroppen er avgjørende for å beskytte ryggraden og stabilisere kroppen.

Når vi trener på denne måten, er det en tendens til å skape ubalanse, slik at aktiviteten til musklene som utgjør kjernemuskulaturen som utgjør ryggraden må være større for å oppnå stabilitet. Derfor er det best å utføre øvelsene stående og i fri form for å øke aktiveringen av dette området.

Ensidige øvelser bidrar til å forhindre muskelubalanser

Når vi utfører bilaterale øvelser (det vil si at vi bruker begge hender eller begge bena), er det normalt at det sterkere lemmet får større slitasje enn det svakere.

For eksempel, i benkpress, kan høyre arm bruke mer kraft enn venstre for å løfte stangen, noe som forårsaker en ubalanse. På den annen side, i en ensidig form, må hvert lem bære hele vekten av øvelsen, og dermed unngå den vanlige ubalansen.

De forbedrer den kontralaterale delen av kroppen

Unilateral trening øker også styrken og forbedrer stabiliteten til motsatt lem. Dette er det som er kjent som “krysslæring”. I dette aspektet undersøkte en studie overføringen av både styrke og ferdigheter etter et styrketreningsprogram hos 20 kvinner og 20 menn.

Resultatene var at nevromuskulære mekanismer speilet styrkeøkningene i ettertrening og retensjon ved å støtte kjernedriftstilpasningene til krysslæring.

I tillegg identifiserte fortsatt styrkeøkning i retensjon tilstedeværelsen av motorisk læring i krysslæring, som bekreftet av styrkevariabilitet.

Inkluder ensidige øvelser for å oppnå balanse

Totalt sett er unilateral trening viktig for å utdype styrkearbeid på et lem. Samtidig kan det hjelpe oss å styrke den kontralaterale delen og skape større muskelaktivering i kjerneområdet. På den annen side kan styrkeubalansen mellom de motsatte lemmene unngås på denne måten.

Av disse grunnene er det en ideell treningsform for å komplementere bilaterale treningsrutiner. Det er også en god idé å utføre aktivitetene stående og med fri form. Ved å unngå bruk av maskiner vil dette tillate oss å aktivere alle våre kjernemuskler. Så, inkluderer du allerede disse øvelsene i treningsøktene dine?