Tolv øvelser for å overvinne senebetennelse i skulderen

Dagens artikkel vil vise deg noen oppvarmings-, uttøyings- og styrkeøvelser for å overvinne senebetennelse i skulder. Les videre og spør legen din om du skal gjøre det.
Tolv øvelser for å overvinne senebetennelse i skulderen

Siste oppdatering: 18 mars, 2021

Senebetennelse i skulderen er ganske smertefullt, men du kan overvinne det. Tilstanden er et resultat av overanstrengelse eller repeterende bevegelse, og ingen er unntatt fra det. Derfor gir vi deg noen øvelser for å bekjempe senebetennelse i skulderen.

Denne skaden begrenser bevegelsesområdet og påvirker dermed den normale utviklingen i ditt daglige liv. Den gode nyheten finnes noen oppvarmings-, uttøyings- og styrkeøvelser som kan lindre smertene.

I dagens artikkel vil vi fortelle deg hva senebetennelse er, hvorfor det oppstår, hvilke behandlinger som er tilgjengelige, og foreslå noen øvelser du kan gjøre for å komme deg.

Hva er senebetennelse i skulderen og hvorfor det skjer

Senebetennelse er enkelt sagt en betennelse i senen.

Derfor er det vi kaller senebetennelse i skulderen i utgangspunktet en betennelse som rammer flere områder av en ledd, fra brakiale biceps til rotatormansjetten. Noen av de viktigste faktorene knyttet til denne skaden er:

  • Alder. Leddstivhet kan være en predisponerende faktor hos eldre pasienter på grunn av slitasjegikt.
  • Intens idrettsaktivitet. Innsatsen og repetisjonen av visse bevegelser, og til og med rekkevidden av disse, utløser skaden hos mennesker som er veldig aktive. For eksempel er det vanlig hos baseballkastere.
  • Gjentatt eller tungt arbeid. Slik som blir utført av designere, programmerere, murere og smeder.
  • Andre årsaker. Plutselige bevegelser eller situasjoner med knapp blodstrøm i senene.
En mann som ser på skulderen sin.
I tillegg til smerte, er senebetennelse i skulderen forårsaket av den begrensede bevegelsen av leddet.

Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Senebetennelse i skulderen: symptomer, årsaker og behandling

Symptomer og diagnose av senebetennelse i skulderen

Det mest åpenbare tegnet på senebetennelse i skulderen er betennelse og smerte.

En person kan oppleve ømhet når man beveger seg og strekker en muskel, eller når man legger press på leddet. I tillegg kan det mangle styrke. Dette er fordi betennelse, smerte og mangel på styrke som kjennetegner senebetennelse i skulderen begrenser en persons evne til å utføre sine daglige aktiviteter.

Legene må gjøre forskjellige tester for å diagnostisere denne typen skade. Det kan være røntgen, ultralyd, MR eller datastyrt aksial tomografi (CT-skanning). I tillegg må de gjøre en medisinsk undersøkelse og en detaljert studie av pasientens sykehistorie.

Mulige behandlinger

Artroskopi er en tilgjengelig behandling for senebetennelse i skulderen, men kirurgi er forbeholdt de mest alvorlige tilfellene. I stedet vil sannsynligvis en lege foreslå et mer konservativt alternativ.

I tillegg til hvile og påføring av kulde i det smertefulle området, vil en lege mest sannsynlig foreslå litt fysioterapi med det formål å forbedre bevegeligheten, stabiliteten og styrken i leddet. Øvelsene innebærer vanligvis tøying og massasje.

Det finnes andre teknikker som elektroterapi og ultralyd også. Helsepersonell anbefaler også ofte smertestillende og betennelsesdempende midler.

Du kan også være interessert i denne artikkelen: Lindre senebetennelse med effektive naturlige løsninger

Øvelser for å overvinne senebetennelse i skulderen

Her er noen øvelser for å overvinne senebetennelse i skulderen. Vi deler dem i oppvarmings-, uttøyings- og styrkebevegelser, hver med sine passende indikasjoner.

Oppvarmingsøvelser

  • Den første øvelsen du gjør er pendelen. Den består i å bøye kroppen, prøve å sette rumpa så parallelt som mulig med gulvet mens du sitter på en stol. Den berørte armen, som henger nedover, skal rotere og lage korte sirkler. Den andre kan hvile på baksiden av stolen eller på et rekkverk.
  • Neste oppvarming består av å stå i en åpen døråpning og plassere hendene på karmen, i skulderhøyde. Ta et kort skritt fremover – den ene foten først og deretter den andre. Du bør alltid holde ryggen rett. Prøv også å ikke tvinge leddets bevegelse for mye.

Uttøyingsøvelser

  • Når du er oppvarmet, er det på tide å gå videre til uttøyingsøvelsene, og du begynner med frontuttøying. Dette består i å bringe hånden til den berørte armen mot motsatt skulder og prøve å løfte albuen litt, hjelpe deg selv med den ledige hånden. Behold posisjonen i omtrent fem sekunder.
  • Du kommer til å gjøre den støttede og forhøyede uttøyingen mens du står, og plasserer hånden til den berørte armen på veggen, litt over skulderen. Deretter strekker du fingrene, flytter håndflaten vekk fra overflaten og beveger eller drar fingrene oppover for å heve skulderen.
  • Neste øvelse er en uttøying med bånd. Ideelt sett må du bruke en elastisk strikk, men du kan også bruke et håndkle hvis du ikke har det. Plasser baksiden av hånden, på den berørte siden, bak ryggen din, legg den andre hånden over hodet. Hold båndet med begge hender. Trekk forsiktig for å løfte den andre hånden med overhånden. Du kan gjøre en variant av denne øvelsen uten håndkle eller bånd. Bare plasser hånden til den berørte armen bak ryggen, og prøv å løfte den så høyt som mulig.
  • Avslutt deretter uttøyingen med en passiv intern rotasjon. Du trenger en pinne (et kosteskaft vil gjøre susen) for denne øvelsen. Hold den bak ryggen. Strekk deretter med hånden på den upåvirkede armen for å få den andre til å komme til midten av livet ditt.
En røntgen av en person.
Bildeundersøkelser gir viktige data for å vurdere alvorlighetsgraden av senebetennelse i skulderen.

Styrkeøvelser

  • Det er nå tid for styrkeøvelsene, og vi begynner med en strikk. Fest den til en dør eller en port. Stå deretter mot veggen i en avstand av en meter og trekk i strikken med hånden på den berørte skulderen, som om du skulle ro.
  • Så er det den ytre rotasjonen på 90 grader med den skadede armen. Du begynner i samme posisjon som den forrige, men du beveger deg med den forlengede armen og løfter den til hånden er på høyden av hodet ditt. Deretter returnerer du den til utgangsposisjonen.
  • La oss nå gå videre til den interne rotasjonsøvelsen med en strikk. Du vil plassere deg selv sidelengs, med den berørte skulderen mot veggen. Ta deretter strikken med den hånden, hold albuen festet til siden, og strekk den til du når albuen på motsatt side med håndleddet.
  • Den eksterne rotasjonsøvelsen med en strikk er lik den forrige. Forskjellen er at den upåvirkede skulderen vil være den som vender mot veggen, og bevegelsen vil derfor gå utover.
  • Avslutt økten med noen push-ups mot veggen. Dette ligner på vanlige push-ups. Forskjellen er at du gjør dem i stående stilling og lar vekten falle mot veggen.

Rådfør deg alltid med lege før du gjør øvelser for senebetennelse i skulderen

Ikke gjør noen av disse øvelsene for senebetennelse i skulderen uten å konsultere lege først. Med andre ord, ikke tren hvis de har anbefalt fullstendig hvile.

Til slutt må disse øvelsene også utføres under tilsyn av en ortopedisk kirurg eller fysioterapeut, så sørg for å konsultere dem. Til slutt kan det hende du trenger ytterligere evaluering eller kirurgisk tilnærming hvis smertene ikke forsvinner og du ikke kan overvinne senebetennelse i skulderen.

Det kan interessere deg ...
Råd for å sove med senebetennelse i skulderen
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Råd for å sove med senebetennelse i skulderen

Det kan være veldig ubehagelig å prøve å sove med senebetennelse i skulderen. I denne artikkelen gir vi deg noen råd for å sove bedre!



  • Breckenridge, J. D., & McAuley, J. H. (2011). Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). Journal of Physiotherapy; 2011, 57(93): 197.
  • Finnoff JT. Upper limb pain and dysfunction. En: Cifu DX (ed). Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier, 2016.
  • Martinez, Gil, and José Luis Martínez Gil. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones, 2006.
  • Handicap International. La rehabilitación física y funcional [En línea]. Lyon, Francia: Handicap International, 2013. URL disponible en: http://www.hiproweb.org/uploads/tx_hidrtdocs/Rehab_DM10.pdf
  • Martín G J, Martínez C J, Fuste I. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Madrid: Grupo Arán, 2006.
  • Palastanga N, Field D, Soames R. Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Barcelona: Paidotribo, 2000.
  • Suárez Sanabria N, Osorio Patiño AM. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med. 2013; 27(2):205-217.