Yogaøvelser mot smerter i isjiasnerven

Smerter i isjiasnerven er en svært vanlig lidelse som påvirker korsryggen gjennom baken og baksiden av beinet. Det er forårsaket av en irritasjon på isjiasnerven på grunn av overtrykk, skade eller utvikling av en sykdom.

Vanligvis er smerter i isjiasnerven ledsaget av svakhet, prikking, brenning, og av og til en begrensning på bevegelsene dine. Smerten kommer langsomt og har en tendens til å forverres etter man har sittet i lang tid, i løpet av natten mens du sover, når du nyser, eller etter du har gått en tur. Heldigvis finnes det noen naturlige måter du kan takle smerter i isjiasnerven på, samt få fart på bedringen.

I dag ønsker vi å dele noen yogaøvelser som fokuserer på denne delen av kroppen for å lindre smerter i isjiasnerven.

Yogaøvelser mot smerter i isjiasnerven

Tilbakelent hånd til stortå

Denne liggende stillingen med hånden til stortåen, eller Supta Padangusthasana, er en yogastilling som får legger, sener og hofter til å jobbe. Den bidrar til å stimulere blodtilførselen til overkroppen, og kan redusere ubehag relatert til PMS, isjias, og smerter i korsryggen.

Du bør unngå det hvis du har lidd av skader i hamstringene eller har høyt blodtrykk.

Hvordan gjør du det?

• Legg deg ned på en yogamatte med beina rette og sammen.
• Bøy det høyre beinet mot brystet og legg et strekkbånd rundt foten.
• Rett ut beinet og hold båndet med begge hendene mens du strekker beinet mot hodet så langt som mulig.
• Gradvis senker du høyre bein til utgangsposisjonen og gjentar disse trinnene med det andre beinet.
• Konsentrer deg om pusten din og prøv å hold hvert bein i 30 sekunder.

Gjerne les: 4 yogastillinger for å redusere ryggsmerter

Nedovervendt hund

Nedovervendt hund, eller Adho Mukha Shvanasana, er en typisk oppvarmingsaktivitet som brukes til å strekke kroppen før man praktiserer yoga. Den fokuserer på å få hamstringene, korsryggen, baken og stabiliseringsmusklene dine til å jobbe.

Å praktisere denne tøyningsøvelsen øker din styrke i hele kroppen, særlig i armer, bein og føtter.

Hvordan gjør du det?

• Plasser deg selv på alle fire, med føttene plassert i en hoftebreddes avstand fra hverandre, og håndflatene flatt på gulvet.
• Hev deg selv på tærne for å gå inn i nedovervendt hund-stillingen.
• Unngå å bøy ryggen din for mye for å unngå feil muskelsammentrekninger.

• Løft brystkassen for å plassere vekten fast på skuldrene dine.
• Dytt halebenet mot hælene og trykk gjennom innsiden og utsiden av hver fot.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og deretter slapper du av.

Utvidet trekant

Utvidet trekant-stillingen, eller Parsvakonasana, er en stilling som, i tillegg til å strekke begge sider av kroppen din, hjelper deg å få musklene i beina og bekkenet til å jobbe.

Hvordan gjør du det?

• Stå med hælene fra hverandre og snu høyre fot slik at tærne er vinkelrette til ditt venstre ben.
• Trykk ned på utsiden av venstre fot og bøy høyre kne slik at låret er parallelt med bakken og kneet ditt er over ankelen.
• Plasser din høyre albue på høyre kne og løft din venstre arm over hodet.
• Rett ut venstre side av kroppen din, pust, og hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
• Hvil i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Ikke gå glipp av: 4 ting knærne dine sier om helsen din

Halvbro

Halvbro-stillingen, eller Setu Bandhasana, er en populær stilling som får setemusklene, beina, magen og korsryggen til å jobbe.

Hvordan gjør du det?

• Ligg på en yogamatte, bøy knærne, og løft baken din opp fra matten så høyt du kan.
• Hold føttene i en hoftebreddes avstand fra hverandre, og armene langs siden.
• Mens du hever bekkenet, sørg for å holde ryggraden rett.
• Lårene bør være parallelle med hverandre og haken skal røre brystet.
• Konsentrer deg om pusten din og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
• Pust mens du senker kroppen, hvil i 20 sekunder, og gjenta dette tre ganger.

Hvis dine smerter i isjiasnerven ikke er redusert etter disse øvelsene, snakk med legen din.