10 asiatiske grønnsaker og deres ernæringsmessige egenskaper

Å introdusere asiatiske grønnsaker i kostholdet ditt er en positiv ting. De er sunne, deilige og nyskapende. Lær mer om dem her.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Enten du er vegetarianer, veganer eller spiser kjøtt, gir grønnsaker et snev av velvære, friskhet og positiv næring til kroppen din. I tillegg vil vi aldri gå lei av dem, siden de gir oss så mange muligheter til å variere, harmonisere og balansere kostholdet vårt. Og i denne artikkelen vil du finne ut at det ikke er noe bedre enn egenskapene som asiatiske grønnsaker tilbyr deg i ditt daglige ernæringsbehov!

Blant alle de asiatiske grønnsakene er korsblomsttypen den vanligste. Noen av disse, som daikon, gai lan, grønnkål og lotusrot, blant mange andre, utgjør den første ernæringslinjen for kroppen.

Men hvis du vil finne ut litt mer om dem, hvilke du skal velge, og deres ernæringsmessige egenskaper, så inviterer vi deg til å fortsette å lese. Du merker hvor mye sunnere du blir med dem!

Betydningen av grønnsaker i asiatisk mat

Asiatisk mat er anerkjent som en av de sunneste i verden, ikke bare på grunn av variasjonen, men også fordi hver sesong av året sikrer friskheten til maten. Grønnsaksriket er ansvarlig for å tilby fargerike og eksotiske retter.

Dette asiatiske kjøkkenet inkluderer kinesisk, japansk, thailandsk og indisk mat. Alle er en kilde til helse takket være de sunne grønnsakene de bruker.

Asiatiske grønnsaker er rike på bioaktive forbindelser kalt glukosinolater. Disse omdannes til isotiocyanater, som har blitt studert for en mulig anti-kreftfremkallende virkning og lavere risiko for kroniske hjerte- og karsykdommer.

De ernæringsmessige egenskapene til asiatiske grønnsaker

De fleste asiatiske grønnsaker tilhører korsblomstfamilien, som vi allerede har forklart. De som ikke tilhører denne gruppen, som belgfrukter og spiselig sopp, har også en god næringsverdi.

I følge en publikasjon fra University of Colombia er de viktigste ernæringskomponentene i korsblomstrede grønnsaker karbohydrater, som representerer det viktigste energiinntaket. Avhengig av sorten representerer kostfiber mellom 4 og 30% av den totale verdien av dette makronæringsstoffet.

Vitaminer, som askorbinsyre, kan nå 50 milligram per 100 gram (4 oz) ferske grønnsaker. Folsyre, vitamin E, provitamin A og vitamin K skiller seg også ut i den asiatiske grønnsaksgruppen. De viktigste mineralene er jern, kalsium, selen, mangan, sink og kalium.

Proteininnholdet er ikke det sterkeste til korsblomstgrønnsaker, siden verdien er mellom 1 og 3%. Mengden fett er også ubetydelig, noe som gjør dem til ideelle matvarer for inkludering i lavfett- og kardiobeskyttende dietter.

De 10 mest brukte asiatiske grønnsakene

La oss ta en titt på hva vitenskapen sier om asiatiske grønnsaker og finne ut hvorfor det er verdt å inkludere dem i handlelisten din. De vil berike oppskriftene dine og hjelpe ditt velvære.

1. Gai lan

Gai Lan tilhører korsblomstfamilien. I noen tilfeller kalles det kinesisk brokkoli eller kinesisk grønnkål.

Den har den spesielle egenskapen at den litt bitre smaken kan balanseres med noe søtt, for eksempel ristede gulrøtter, hakkede epler og nøtter.

De grønne bladene har en god andel vitamin C, så det anbefales å ikke bruke sterk varme når du tilbereder den. Det er også en kilde til fiber, og har mye fuktighet og glukosinolater som beskytter mot celleskader og aldringsendringer. De inneholder betakaroten og andre xantofyller som zeaksantin og lutein, som har en kraftig antioksidantaktivitet.

Gai lan er fleksibel når det gjelder å tilpasse smaken til enhver kombinasjon eller dressing. For å tilberede den, anbefales det først å skille stilkene, sautere dem og, når de nesten er ferdigstekte, tilsette bladene til de mykner.

Etter det bør du smake til med redusert natrium østerssaus og hvitløk eller med ingefær og sitronsaft. Bland med hele hvete nudler og dryss noen peanøtter over for en siste touch.

2. Pak choi

Pak choi, også kjent som bok choy, er en type kinakål. Det ser ut som en slags bete, men det er en del av kålfamilien som kombineres med hvilken som helst ingrediens. Den er rik på askorbinsyre, vitamin K og provitamin A. Den er også en kilde til magnesium, kalsium, mangan, jern og kalium.

Når den inntas rå, har den en bitterhet som minner om sikori. Det er derfor folk foretrekker det kokt, for å frigjøre visse søte nyanser som ligner på spinat. Det er best brukt i gryteretter, wokretter eller dampet.

3. Daikon

Daikon, eller japansk reddik, er en hvit rot som ligner gulroten i form. Den tilhører også korsblomstfamilien og er rik på fenolforbindelser med god antioksidantaktivitet.

Den er lav i kalorier, består av mer enn 90% vann og karbohydratinnholdet er 4%. Den inneholder nesten ikke fett og er populær som ingrediens i sunne kosthold. Daikon er også anerkjent som en kilde til folsyre og B-vitaminer.

De har en mildere smak enn andre reddiker, selv om krydderet dominerer ganen. De kan tilberedes som en sylteagurk eller kuttes på en rekke måter for rå salater.

4. Japansk Renkon

Japansk renkon er en spiselig rhizom også kjent som lotusrot. En porsjon på 100 gram (4 oz) gir 74 kalorier, 3 gram protein og 17 gram (nesten en unse) karbohydrater.

I tillegg dekker den 25% av nødvendig fiberinntak og 73% av nødvendig vitamin C. Når det gjelder vitaminer, skiller B6, B2 og B1 seg ut. Kalium, jern, fosfor og magnesium er dens viktigste mineraler.

Denne roten er litt søt og sprø i konsistensen, noe som gjør at den kan brukes i sylteagurk, i wok, som ingrediens til salater, i supper eller som en rask snack.

Det er anerkjent for sine fordeler som forbedrer fordøyelsen, stimulere immunsystemet, balansere humør og lindre depresjon. Det kan også hjelpe blodsirkulasjonen, redusere stress og regulere blodtrykket.

5. Mizuna

Mizuna er en bladrik korsblomstgrønnsak som kan spises rå eller kokt. Den har en lignende smak som ruccola, men er mindre skarp. Med 2 kopper av denne rå grønnsaken kan du dekke 40% av vitamin A-behovet og 15% kalsium.

Du kan bruke den som erstatning for ruccola i salater eller sautere den i olivenolje, som spinat. En enkel salat å tilberede med mizuna er å blande små biter av bladet med sesamfrø, olivenolje, sitronsaft, salt og pepper etter smak.

6. Kabocha

Kabocha er en type japansk vintersquash (også kalt Kabocha-gresskar i Nord-Amerika) med en smak som ligner på søtpotet blandet med kastanjer, men med en tørrere tekstur. Det er mye brukt til å tilberede desserter, tempuraretter, pasta og karriretter.

Den inneholder færre kalorier og karbohydrater enn den mer vanlige slektningen, muskatnøtt. Den er også veldig rik på kalium. Takket være sin rikdom på vitamin A forhindrer den synsforstyrrelser og forbedrer hud- og hårhelsen.

7. Enoki-sopp

Enoki-sopp (også kjent som fløyelshai) er et veldig lite utvalg av sopp som nytes stekt eller i asiatiske supper. Når de dampes, beholder de sin tekstur, saftighet og subtilitet av smak.

Disse soppene består av 90% vann, ca 4% protein, 5% karbohydrater og 2% fett. Når de tørkes, konsentreres proteiner og de kan erstatte kjøtt, spesielt i vegansk kosthold.

De viktigste mineralene er kalsium, kalium, magnesium, sink og kobber. Blant vitaminene gir de B-kompleks vitaminer, niacin og folsyre.

Disse soppene er effektive for helsen. Faktisk er de en del av orientalsk medisin, da de kontrollerer kolesterolnivået og regulerer blodtrykket.

Tatsoi er et grønt blad som kan være en del av en rekke salater. Det kan erstatte spinat, da de har likheter i formen på bladene og intensiteten til den grønne fargen.

Når det gjelder næringsstoffene, gir den jern, folsyre, vitamin K, karotenoider og uløselig fiber som hjelper til med å bekjempe forstoppelse. Kremet tatsoi er uimotståelig.

10. Edamame

Edamame er en mør soyabønne som brukes i sushirestauranter. De serveres dampet og lett saltet.

En halv kopp edamame gir 9 gram protein av god kvalitet, siden soyabønner inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke produserer. Derfor bør de tilføres dietten.

En porsjon edamame gir også 4 gram uløselig fiber, som anses som bra for å forhindre forstoppelse og opprettholde tarmhelsen. Det er ledsaget av kalsium, jern, magnesium, sink, B-kompleks og niacin.

Den inneholder isoflavoner som har antioksidant- og hormonelle effekter for å forbedre symptomer i overgangsalderen hos kvinner. De bør tilberedes uten skallet og blandes med sesamolje, eddik og soyasaus.

Er det verdt å inkludere asiatiske grønnsaker i kostholdet?

Kort sagt, asiatisk mat overrasker oss med sine eksotiske og unike smaker. I hver bit av grønnsakene får vi så mange næringsstoffer og fytokjemikalier som vil hjelpe helsen vår uten ende. Uten tvil bør du føre dem opp på din neste handleliste!