10 øvelser for en strammere midje

Hvis du ønsker en strammere midje, må du gjøre det litt etter litt og være konsekvent med øvelsene dine og kombinere dem med et passende kosthold for å oppnå de beste resultatene.

Vil du få en strammere midje etter ferien? Når været blir kjøligere, har du sikkert oppdaget at noen av høstklærne dine ikke passer så bra som de gjorde i fjor.

Hvis du har fått litt ekstra vekt rundt midjen, er det noen øvelser for å få en strammere midje som du enkelt kan gjøre hjemme.

Treningsrutine for å stramme midjen din

Som et første mål, før du gjør noen fysiske aktiviteter, er det viktig å opprettholde et sunt og balansert kosthold. For å få en strammere midje, bør du spise mindre sukker og karbohydrater, så vel som regelmessig mosjon (minst 3 ganger i uken).

Hvis du ikke har tid eller viljestyrke til å gå på treningsstudioet, ikke bekymre deg. Her er en ideell rutine å gjøre hjemme:

Beinhevinger

• Ligg på ryggen på en matte.
• Sett hendene dine under baken og strekk ut bena dine.
• Løft dem sammen, med toppen av føttene på linje med knærne (slik at tærne peker mot taket).
• Bena dine skal være vinkelrette mot gulvet.
• Ta dem ned igjen uten å berøre gulvet med hælene dine. Gjør 20 repetisjoner.

Ben- og bekkenløft for en strammere midje

Utgangsposisjonen til denne øvelsen starter der den forrige øvelsen sluttet.

• Dette betyr at du starter med beina opp, vinkelrett mot gulvet.
• Deretter løfter du dem opp bakover, slik at føttene går over hodet ditt. Bekkenet ditt vil også løftes opp.
• Gjør 30 repetisjoner.

Hender til ankler

Denne øvelsen krever koordinering og fleksibilitet (som du vil forbedre med øvelse, ikke bekymre deg!).

• Ligg på ryggen på en matte og strekk bena opp som i de foregående øvelsene.
• La dem være utstrakt, for denne gangen skal du jobbe med torso.
• Prøv å berøre anklene med hendene (først vil du nå knærne).
• Armer og mage gir impulsen til å rekke opp. Gjenta 30 ganger.

Beinsirkler

• Ligg på matten, strekk ut bena og plasser armene dine ved siden av kroppen din.
• Åpne begge bena utover samtidig, og flytt dem som om du “tegner” sirkler med dem.
• Gjør 20 repetisjoner og gjenta, men beveger deg i motsatt retning.

Planken til siden

Øvelsen kjent som planken er svært effektiv for å stramme opp magen. Selv om det er veldig vanskelig og litt smertefull, er resultatene verdt det.

Selvfølgelig er det mange variasjoner, sånn som å flytte kroppen til sidene.

• Støttepunkter er tærne, albuene, underarmene og hendene.
• Resten av kroppen må svinge fra høyre til venstre uten å berøre gulvet.
• Gjør så mange bevegelser som mulig i løpet av 1 minutt.

Treningsrutine 2 for en strammere midje

For å være sikker på at du ikke kjeder deg og at du virkelig kan jobbe bra på denne utfordrende delen av kroppen, er det en annen serie øvelser for å si farvel til magefett:

Sideplanke

• Ligg på matten på høyre side, med beina godt strukket ut.
• Du kan støtte sålene på føttene mot en vegg eller et møbel til du blir vant til øvelsen.
• Plasser albuen og underarmen på gulvet og løft opp hoftene dine.
• For å balansere kroppen, løft venstre arm over hodet.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder, og bytt side.
• Prøv å gjøre 5 løft på hver side.

Skrå sit-ups

• Ligg på ryggen og bøy knærne (støtt sålene på føttene på gulvet).
• Kryss høyre ankel over venstre lår.
• Plasser venstre hånd bak hodet og løft overkroppen for å berøre det hevede kneet.
• Gjør 20 repetisjoner og gjenta på den andre siden.

Vertikal saks

Dette er en øvelse som ofte brukes i pilates og tjener til å styrke bukens indre og nedre muskler.

• Ligg på ryggen på matten, strekk ut bena og legg hendene under lårene dine.
• Løft opp høyre ben så høyt som mulig, og løft det venstre benet når du tar ned det høyre.
• Bevegelsen er som en saks (derav navnet) eller en dumphuske.
• Gjør 20 løft for hvert ben.

Bro

• Ligg på ryggen på matten, legg armene dine ved siden av kroppen din.
• Bøy knærne og støtt sålene på føttene dine.
• Løft bekkenet slik at overkroppen stiger fra gulvet.
• Kontaktpunktene med gulvet er hodet, skuldrene, armene og føttene. Resten av kroppen er i luften, slik at du danner en bro eller trekant.
• Etter noen sekunder i denne stillingen, kom sakte ned uten å berøre matten med lårene dine. Gjør 10 repetisjoner.

Utfall med vendinger

Denne variasjonen på denne øvelsen virker ikke bare på beina, men også på buken. Du kan gjøre den med eller uten vekter (du kan holde vekter i hendene).

• Stå opp med ryggraden rett, ta et skritt fremover med venstre ben og bøy kneet slik at kroppen din senkes ned.
• Ditt høyre ben skal strekkes ut med kneet mot gulvet.
• Vri deretter overkroppen til høyre.
• Snu deg tilbake til sentrum og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 20 ganger med hvert ben.