13 aktiviteter å gjøre med en treningsball
Kjent som “fitnessball”, er treningsball et veldig populært apparat på treningssentre.
Først ble denne bare brukt til pasienter som trengte rehabilitering etter operasjon eller med leddproblemer. Få ble brukt på treningssentre, pilates-klasser eller trening.
Mange mennesker har nå dem hjemme. I denne artikkelen snakker vi om de beste øvelsene å gjøre med en treningsball.
Treningsball-rutine #1
For å gå ned i vekt, ha mer fleksibilitet og styrke, anbefaler vi at du gjør denne rutinen minst to ganger i uken.
Hvis du er redd, kan du i første omgang lene ballen mot veggen eller sofaen. Med tiden vil du mestre det og ikke være redd for at den vil bevege seg når du er i ferd med å komme deg oppå den.
Du trenger bare en treningsball og viljen til å gjøre følgende øvelser:
Mage
- Først sett deg på ballen og len deg så bakover til en liggende stilling.
- Føttene forblir støttet på gulvet med knærne bøyd i rett vinkel. Armene strekkes ut over hodet ditt.
- Hev hoftene så høyt som mulig.
- Gjenta 20 ganger
Armbøyninger
- Len deg på ballen med ansiktet ned og beveg deg på en slik måte at hofter og underlivet er de eneste kontaktpunktene med ballen.
- Sett hendene på gulvet for støtte og ha bena er helt strukket ut.
- Gå deretter med hendene, slik at føttene og leggene støttes av ballen.
- Bøy skuldrene 10 ganger.
Skrå magemuskler
- Still deg på knærne og len deg over ballen som støtter den ene siden av torso (kneet skal berøre gulvet.)
- Løft opp overkroppen lett og strekk ut bena.
- Du kan strekke ut armen som er fri for å finne balansen.
- Gjør 20 repetisjoner på hver side.
Knebøy
- Stå opp og hold ballen med begge hender.
- Pek tærne mot siden og bøy knærne
- Senk lårene lavere, og hold alltid ryggen rett
- Tanken er at lårene er på høyde med knærne.
Treningsball-rutine #2
Når du har fullført rutine #1, vil det være bra å øke vanskeligheten på øvelsene med ballen.
Nå skal du ha mistet frykten, og du vil kunne balansere bedre.
Vær oppmerksom på følgende bevegelser:
Motsatt situps
- Legg ballen i nærheten av noe som kan støtte deg, for eksempel et rekkverk.
- Ligg på ryggen over ballen og strekk armene for å ta tak i rekkverket.
- Løft de utstrakte bena sammen, senk dem uten å berøre gulvet.
- Du kan også gjøre denne øvelsen og bringe knærne opp til brystet.
Skrå situps
For å gjøre det lettere, anbefaler vi at du gjør dette nær en vegg. På den måten støtter du føttene, og du får mer styrke.
- Legg siden din over ballen (hoften og siden av låret bør være de eneste kontaktpunktene).
- Sett hånden bak hodet og senk torsoen for å berøre ballen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Bro
Vi anbefaler også at du bruker en vegg for støtte (i hvert fall til du er vant til dette).
- Plasser albuene og underarmene på ballen.
- Strekk bena og legg føttene på en overflate som en vegg.
- Løft overkroppen og setemusklene (du vil ende opp diagonalt med gulvet).
- Hold deg i denne stillingen i ett minutt.
Ikke gå glipp av: Treningsrutiner: tyngre vekter eller flere repetisjoner
Treningsball-rutine #3
Ryggstøt
- Stå opp og støtt den øverste delen av leggen og kneet på ballen.
- Med ryggen rett, bøy venstre kne og skyv den høyre setemuskelen bakover. Ballen vil også bevege seg i den retningen.
- Gjør dette 10 ganger på hver side.
Annenhver arm-ben-strekk
- Ligg med ansiktet ned på ballen, som støtter magen. Hodet skal holde seg på linje med ryggen.
- Strekk og løft høyre ben og samtidig venstre arm for å holde balansen.
- Hold denne posisjonen, og bytt til venstre og høyre arm.
Armøvelse
Du kan bruke vekter hvis du vil.
- Ligg med ansiktet ned på ballen, og støtt magen.
- Spre bena litt og la tuppen av tærne berøre gulvet.
- Armene bøyes over hodet (albuer i 90 graders vinkel) i brysthøyde.
- Rett ut armene til siden (albuene peker bakover) og returner dem til startposisjonen.
Hofter
- Stå oppreist, støtt sålen på venstre fot på ballen med kneet bøyd.
- Hold ryggen rett.
- Strek benet ut til siden, slik at ballen ruller.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10 repetisjoner og bytt til den andre siden.
Rygghev
- Støtt underlivet og bekkenet på ballen. Hold hendene ut til siden.
- Knærne og tuppene av tærne bør røre gulvet.
- Strekk bena og ryggen. Løft hodet opp.
Sitte
- Sitt på toppen av ballen med bena åpne, ryggen veldig rett og knærne mot forsiden (føttene er støttet på gulvet)
Åpne og lukk beina som om du vil sprekke ballen.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of athletic training, 39(1), 37–43.
- I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A Multifunctional Program For Posture Correction And Specific Training. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf
