Prøv en 15-minutters treningsrutine for å brenne fett
En slik 15-minutters treningsrutine er flott for de som ønsker å begynne å gjøre det å trene til en vane. Den består av et sett med øvelser som er veldig enkle å gjøre. Nøkkelen er å holde ryggen rett og puste riktig.
For det meste får fettforbrenningsrutiner oss vanligvis til å tenke på lange perioder og mye arbeid. Det er imidlertid ikke sant. Ikke alle rutiner er kjedelige. Faktisk er flertallet av dem ment for å være så dynamiske som mulig.
Fordelen med å følge en 15-minutters treningsrutine som dette er at du enkelt kan integrere den med en hvilken som helst annen rutine.
Du kan også legge til eller alternere med andre øvelser. Mange velger å bruke denne rutinen som en oppvarming før de går ut en tur eller jogger om morgenen.
Ting å vurdere før du gjør en 15-minutters treningsrutine
Før du starter en 15-minutters treningsrutine, anbefaler vi at du setter opp området der du planlegger å trene. Dette gjelder selvsagt om du planlegger å trene hjemme. Hvis du vil trene ute, må du bare sørge for at bakken og klimaet passer til øvelsene.
I tillegg bør du tøye godt, helt fra håndleddene til anklene dine. Ikke glem å løsne opp musklene rundt hodet og skuldrene dine heller. Dette vil bidra til å varme opp kroppen din.
Å vri, bøye og svinge både kjernen, nakken og lemmer vil gjøre deg klar for trening fordi det vil la dag bøye deg mer.
Still inn timeren din. Hvis dette er første gang du har prøvd en slik rutine, vil det være bedre å holde rutinen ved 15 minutter i en uke eller to for å bygge motstand før du begynner å trene lenger.
Når du er vant til rutinen, vil du kunne innlemme flere aktiviteter. Når 3 uker er gått, vil du legge merke til fordelene. Samlet sett har du en slankere figur og en mer tonet kropp.
Husk å hvile i noen sekunder før du begynner med neste øvelse. Også, ikke glem å drikke vann for å unngå dehydrering.
Vi anbefaler at du leser: 9 typer frukt for å hydrere kroppen din naturlig
1. Hoppe-knebøy
Den første øvelsen på vår 15-minutters treningsrutine er hoppe-knebøy. For å gjøre dem, husk at bena skal være en skulderbredde fra hverandre og at føttene dine skal peke utover.
Deretter, sett midjen din litt bakover og bøy deg som om du skal sette deg ned på en stol, til du tar en rett vinkel med knærne. Etterpå må du stramme alle lårmusklene dine og hoppe mot taket og lande mykt. Gjenta 12 ganger.
2. Push-ups med en arm
Du finner en styrke som du aldri hadde før med denne øvelsen. I denne må du gjøre push-ups med bare en arm. For å gjøre dem, gå inn i planke-posisjon. Husk at bena, ryggen og nakken skal være en rett linje. Stram ben- og magemusklene lett for å få best mulig effekt.
Når du puster inn, bøy albuene i rett vinkel for å senke deg litt. Når du puster ut, løft deg opp igjen, og berør den ene skulderen din med motsatt arm. Denne øvelsen er effektiv hvis du gjør 12 repetisjoner og bytter arm. Du kan også gjøre den med knærne for å styrke bena.
Ikke gå glipp av: Slik begynner du å trene igjen etter en lang pause
3. Hoppe-planke
Startposisjonen er den samme som forrige øvelse. Bena, ryggen og nakken skal danne en rett linje, og du bør stramme musklene dine. Når du puster inn, bøy albuene i rett vinkel for å senke deg litt. Når du puster ut, løft deg opp og berør skulderen som tilhører motsatt arm.
4. Planke med kneløft
I denne stillingen må du gjøre planken mens du holder bena, ryggen og nakken i en rett linje. For å gjøre det, bør du stramme ben- og magemusklene.
Husk at når du puster inn, må du bøye albuene i rett vinkel for å senke deg litt. Når du puster ut, må du løfte deg opp for å berøre skulderen ved motsatt arm. Gjør 10 repetisjoner der du veksler både armene og knærne, hvis du vil.
5. Utfall til siden
For å gjøre utfall til siden, må du gå inn i en halv knebøy og lene deg mot den ene siden. Deretter, gjør det samme på den andre siden. Gjør 12 repetisjoner.
6. Planke med armløft
For å gjøre denne øvelsen, skal beina, ryggen og nakken være i en rett linje. Du må trekke sammen ben- og magemusklene dine samtidig som du løfter din høyre arm til den er parallell med bakken.
Deretter må du flytte høyre ben til siden og gjenta med det andre. Gjenta denne øvelsen 6 ganger på venstre side og 6 ganger på høyre side.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.