5 endringer du bør gjøre i kostholdet ditt når du blir 40

Leter du etter råd for å holde deg frisk etter at du har fylt 40? Da er denne artikkelen for deg!

Vurdert og godkjent av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Skrevet av Okairy Zuñiga

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Alder bør ikke være en hindring eller et motiv for å ta vare på kroppen din. Av nettopp denne årsaken bør du alltid ta vare på deg selv. Det er imidlertid noen endringer du bør gjøre i kostholdet ditt når du blir 40.

Er du i ferd med å fylle 40, og er du bekymret for om du trenger å gjøre betydelige endringer i livet ditt?

Etter 40 er det ikke bare vanskeligere å gå ned i vekt, men også visse helseproblemer kan dukke opp som du trenger å kontrollere.

I dag har vi utarbeidet en liste over endringene du bør gjøre. (Ikke bekymre deg, de er enkle!)

1. Øk kalsiuminntaket ditt

På grunn av at produksjonen av østrogen reduseres etter at man blir 40 år, vil beina dine ha større problemer med å absorbere kalsium fra maten du spiser.

Problemet med dette er at det øker risikoen for å lide av osteoporose og brudd som kan få konsekvenser for fremtiden.

Det ideelle scenariet er å få i seg ca. 1000 milligram kalsium om dagen.

Noen alternativer for å få det inkluderer:

• Ost, som inneholder mellom 470 og 850 milligram kalsium per 100 gram (avhengig av typen ost). Husk imidlertid at når du inkluderer det i måltidene dine, bør du unngå å legge til flere fettstoffer.
• Mandler, som gir 264 milligram kalsium per 100 gram mandler. Det er viktig å ikke spise mandler i store mengder, fordi de inneholder mange kalorier på grunn av fettinnholdet.
• Yoghurt. 100 gram yoghurt gir deg mellom 127 og 180 milligram kalsium. Når det gjelder å velge yoghurt, gå for en som er naturlig og som er så fri som mulig fra søtning. Et annet godt alternativ er å lage din egen yoghurt hjemme. Dette gjør at du kan lage den på forskjellige måter og med forskjellige smaker.

2. Spis mer protein

Når du blir 40, må du også øke proteininntaket ditt, fordi muskelmassen minker etter hvert som vi blir eldre. Dette betyr at du kan gå ned i vekt uten å ønske det, og gi rom for at mer fett kan samle seg opp.

Ideelt sett bør du inkludere rundt 30 gram protein i hvert måltid.

De beste alternativene er:

• Soya, som inneholder 37 gram protein per 100 gram. Det ideelle alternativet er å spise selve bønnen, men hvis du ikke liker den eller du ikke kan få tak den, kan du prøve tofu eller soyamelk.
• Pinjekjerner, som gir 14 gram protein i hver 100 gram. Men unngå å spise store mengder pinjekjerner på en gang fordi de inneholder mye fett.
• Kylling. Vi får rundt 30 gram protein fra 100 gram skinnfri mager kylling. Den beste måten å spise den på er måltider med grønnsaker og minst mulig fett.

3. Reduser natriuminntaket

Betennelse og oppblåsthet er et vanlig problem når du når førtiårene og i overgangsalderen. For å redusere hvor ofte og hvor alvorlig dette er, er det en god idé å spise lite natrium.

Den enkleste måten å oppnå dette på er å redusere saltinntaket. Hvis du allerede har redusert bruken av salt i matlagingen og betennelser fortsatt er et problem, sjekk etikettene til produktene du pleier å spise.

De fleste inneholder natrium blant ingrediensene, så du bør søke sunnere alternativer eller redusere mengdene du spiser.

Vær spesielt oppmerksom på etiketten med næringsinnhold. Der kan du se mengden natrium som produktet inneholder per porsjon og vekten av en porsjon.

4. Legg flere antioksidanter til kostholdet ditt

Du har sikkert allerede hørt mye om fordelene med antioksidanter i kroppen.

Når du blir 40, vil du begynne å oppleve problemer knyttet til aldring, som hudproblemer og klikking i ledd.

For å redusere problemet, prøv å inkludere:

• Paprika
• Bjørnebær
• Brokkoli
• Jordbær
• Blåbær
• Grønn te
• Mørk sjokolade

5. Overvåk vitamin B12-inntaket

Når du blir 40, begynner kroppen å ha nerveproblemer og problemer med blodcelleproduksjonen. Disse to situasjonene er reversert ved at man spiser nok vitamin B12.

• En voksen trenger rundt 2,4 mikrogram av dette vitaminet per dag, og du kan få det fra meieriprodukter, fisk og egg.

Andre endringer du bør gjøre når du blir 40

I tillegg til kostholdet ditt, er det også viktig å forbedre livsstilen din for å sikre at innsatsen du gjør i kostholdet ditt betaler seg.

De viktigste endringene er:

• Gjør endringer i treningsrutinen din for å tilpasse den til kroppens egenskaper. Hvis du har lagt merke til leddproblemer, velger du mer forsiktig øvelser.
• Få en medisinsk kontroll hver 6. måned. Hvis du alltid har hatt god helse, besøker du kanskje ikke legen din veldig ofte. Når du blir 40, er det viktig å gjøre det oftere for å utelukke forekomsten av sykdommer.
• Mosjoner ofte. Fortsett å røre på deg så mye du kan. Selv bare en kort spasertur eller å reise seg opp og strekke ut litt teller!

Har du allerede disse vanene, eller trenger du å legge noen av dem til i livet ditt?