5 øvelser som ikke vil påvirke leddene dine

04 mars, 2020
Knærne støtter mye av kroppsvekten din, så det er vondt å trene hvis de forårsaker problemer. Her er noen øvelser som ikke vil påvirke leddene dine.

Å lide av kneproblemer bør ikke hindre deg i å utføre periodisk fysisk aktivitet. Selv om noen aktiviteter kan påvirke leddene dine, er det flere øvelser som ikke påvirker leddene i det hele tatt.

I mange tilfeller er leddskader et resultat av at man ikke utfører de riktige teknikkene. Derfor er det viktig å snakke med en spesialist som kan hjelpe deg gjennom prosessen hvis du har spørsmål om øvelsene dine.

Helsa til leddene dine

Helse i leddene dine.

For å forbedre kneproblemer er det viktig å se på vekten din. Dette er en av årsakene til leddskader, som slitasjegikt, senebetennelse eller betennelse i leddbåndene.

Ifølge Arthritis Foundation legger hver 5. ekstra kilo kroppsvekt hele 18 kilo press på knærne.

“Det er viktig for befolkningen å vite at overvekt ikke bare er et estetisk problem. I tillegg bidrar det også til muskel- og skjelettproblemer”, sier Stuart D. Miller, en ortopedisk kirurg ved Union Memorial Hospital i Baltimore.

I tillegg fører overvekt til andre helseproblemer, inkludert:

  • Økt blodtrykk.
  • Høyt kolesterolnivå.
  • Hjerteproblemer.
  • Økning i blodsukkeret og diabetes.
  • Fettlever.
  • Artritt (slitasjegikt).

Det er grunnen til at problemer med kneet ikke bør forhindre deg i å trene. I stedet bør det oppmuntre deg til å trene. Når det gjelder trening kan du utføre øvelser med lav effekt som ivaretar helsen din uten å påvirke leddene.

Hvorfor bør du velge øvelser som ikke vil påvirke leddene dine?

Øvelser med lav effekt som ikke påvirker leddene dine bruker mindre, kontrollerte bevegelser. Dette reduserer presset på leddene, som er de delene av kroppene våre som lider mest når vi trener regelmessig når vi driver med aktiviteter som å løpe, hoppe, spille fotball, tennis, basketball eller annen aktivitet med stor innvirkning.

Det betyr imidlertid ikke at disse øvelsene ikke brenner fett og at de ikke får deg til å svette. Tvert imot, kan noen av dem teste muskel- og kardiovaskulær kapasitet.

5 øvelser som ikke vil påvirke leddene dine

1. Svømming

Mann som svømmer.

Svømming er en av de mest leddvennlige aktivitetene som trener hele kroppen. Dette er fordi vann reduserer trykket på kroppen ved å støtte vekten og dempe støt.

Svømming inkluderer kardio-aerob trening med krav til muskel og fleksibilitet. Enhver form for svømming, fra fristil til butterfly, krever bevegelser i øvre og nedre muskler.

Svømming trener de store musklene i kroppen bedre enn noen annen type kondisjonstrening.

Det anslås at kontinuerlig svømming i en halvtime kan forbrenne mellom 220 og 270 kalorier. Derfor er det en ideell idrett for fettforbrenning og toning av kroppen din.

Oppdag: Fem overraskende psykologiske fordeler med svømming

2. Aqua Fitness: Trening med lav effekt som ikke vil påvirke leddene dine

Hvis du ikke liker å svømme, er aqua fitness en aerob utholdenhetsøvelse som gjøres ved å stå i et basseng. Det blir vanligvis drevet av en instruktør.

Kondisjonsøvelser i vannet ligner de i en vanlig aerobic-klasse. Ved å trene i vann økes imidlertid utholdenheten din mens påvirkningen reduseres.

Å gå i vannet krever mer krefter og forbrenner derfor mer kalorier enn å gjøre det normalt. I Aqua Fitness ser kroppen etter energi i fettlagrene, heller enn i karbohydratene, slik den gjør ved øvelser med høy intensitet.

  • Ifølge National Institute of Health i USA, forbrenner en time Aqua Fitness omtrent 520 kalorier.

3. Roing

Roing er bra trening for leddene dine.

Dette er en annen type trening med lav påvirkning som vil beskytte knærne og gi deg god trening. Padling krever alle deler av kroppen, fra armene til bena, og spesielt bryst- og magemusklene.

Du trenger ikke å bo i nærheten av en innsjø eller en elv, og du trenger ikke engang å ha en kajakk for å padle. Du kan faktisk gå til hvilket som helst treningsstudio og bare bruke romaskinene der. Disse maskinene lar deg regulere motstanden i henhold til kapasiteten din, og du kan gjøre forskjellige intervaller med hvile.

  • En halvtimes roing i moderat tempo kan brenne mellom 260 og 300 kalorier.

Oppdag: 5 fettforbrennende øvelser du kan gjøre hjemme

4. Ellipsemaskin

Hvis du noen gang har vært på et treningsstudio, har du definitivt sett disse maskinene som består av to plattformer for føttene og to håndtak. Det kalles en ellipsemaskin. Denne maskinen lar deg få en komplett og krevende hjerte- og karøvelse med lav innvirkning.

De innvendige trinsene på denne enheten demper virkningen av hvert trinn, og tvinger samtidig armene til å bevege seg mens beina beveger seg. Dette øker intensiteten og energiforbruket.

Ellipsemaskinen virker hovedsakelig på musklene i bena, rumpa, magemusklene og i den øvre delen av biceps, triceps og pectorals.

  • En times trening med ellipsemaskinen ved middels intensitet kan brenne mellom 550 og 650 kalorier.

5. Yoga

Yoga.

Yoga er generelt forbundet med avslapning og uttøyingsøvelser som krever fleksibilitet, men ikke med fettforbrenning. Noen typer yoga krever imidlertid stort energiforbruk, slik at de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

  • Ashtanga Yoga: Dette er en kontinuerlig sekvens av stillinger som inneholder både motstand og fleksibilitet i koordinering med pusting. Mens du trener kroppen med intensitet, opprettholder den fortsatt andre fordeler med yoga, som å bli kvitt stress, samt avslapning og åndelig forbindelse.
    • En times Ashtanga-yoga brenner mellom 320 og 400 kalorier
  • Bikram Yoga: Denne typen yoga praktiseres i et rom med temperaturer som når opp til 40 grader, så deltakerne svetter mye. Denne modaliteten er basert på en rutine på 26 stillinger, alltid i samme sekvens. Det er spesialdesignet for å styrke muskler og eliminere giftstoffer.
    • Selv om svette ikke er relatert til vekttap, kan du brenne opptil 600 kalorier i en økt med Bikram Yoga.
  • Power Yoga: Dette ligner Ashtanga Yoga, men er mer spenstig. Visse purister anser det for å være mer gymnastikk enn yoga. I likhet med Ashtanga krever Power Yoga kontinuerlige stillinger. Imidlertid er de mer vedvarende og krever større styrke.
    • Denne formen for yoga hjelper deg med å forbrenne mellom 300 og 400 kalorier i løpet av en økt på en time.

Som du kan se, trenger ikke smerter i kneet å hindre deg i å holde deg i form og forbrenne fett. Hvis du imidlertid føler ubehag er det best å snakke med legen din om hvilke øvelser som passer best for deg.

  • Efecto de la grasa en la artritis. Arthritis Foundation. https://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/enfermedades-relacionadas/obesidad-artritis/efecto-grasa-artritis/
  • Why weight matters when it comes to joint pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
  • Easy exercises. National Health Services. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
  • Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis. Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.